「完璧な朝」のための 8 つの簡単な推奨事項:
1. 夢。 十分な睡眠をとりますが、寝過ぎないようにしてください。 十分な睡眠と夜の睡眠が非常に重要です。 事実、食欲と満腹感に関与するホルモンは概日リズム（毎日）の影響を受けており、研究が示すように、睡眠不足または夜間の睡眠不足は食欲の増加につながり、それによって過食や過剰体重の出現に寄与します. 全員の完全な睡眠にはさまざまな期間があり、平均で 6 時間から 8 時間です。 しかし、寝坊しないでください！ 週末に寝たり、午後に寝たりする習慣は、ホルモンの不均衡、全身の無気力、無関心につながり、体重増加の一因となります.
2. 水。 朝はコップ一杯のぬるま湯で始めましょう。 理想的な水温は約60℃ですが、必要に応じてレモン汁を少し加えることができます. 水、特にレモン入りの水は、消化器系と体全体を活性化する良い方法であり、朝の排便（腸の洗浄）と体重減少を促進します.
お湯は食欲を過度に刺激し、朝食前の朝の儀式を妨げる可能性があることに注意してください. 一日中水を飲むことも忘れないでください。 一般に信じられていることとは反対に、純粋な水を 2 ～ 3 リットル飲む必要はありません。体が利用できる水は、果物、野菜、さらには紅茶やコーヒーに含まれています。 喉の渇きを追跡することを学びながら、グラスではなく、一口で水を飲むのが最も合理的です。 また、毎食前にコップ 0,5 ～ 1 杯の水を飲むことも効果的です。 寒さを避け、氷水と甘いレモネードを避けてください。
3. 充電器。 少しの運動で一日を始めましょう。 ハタヨガや関節体操なら5～10分、鉄棒なら1～2分。 これにより、全身が引き締まり、心が目覚めます。 さらに、朝食前に少し体を動かすと、血糖値が安定し、空腹感が抑えられ、朝食時の食べ過ぎを防ぐことができます。
4. 瞑想。 毎朝少なくとも XNUMX 分間は、今この瞬間に集中してください。 練習は簡単です。静かな場所で背中をまっすぐにして快適に座り、心の状態に注意を払い、思考や感情を追跡します。 瞑想には緊張がなく、努力や起こっていることを変える必要はありません。 あなたはただ見ているだけで、それを邪魔しようとはしません。 朝の短い瞑想は、体重を減らし、食生活をコントロールするのに役立つことが、数多くの研究で示されています。
5. プロテイン朝食。 実際、朝食は一日のコースを設定するため、朝食を無視しないでください。 朝食を軽くしたり、食べなくても良い人はごくわずかです。それ以外の人にとっては、ボリュームたっぷりの朝食は重要な食事です。 朝食は、昼食までに満腹感と満足感を感じるか、終わりのない間食をするかを決定します。 朝食用のタンパク質は、食欲の原因となるホルモンであるグレリンのレベルを下げることにより、減量を促進します. しかし、炭水化物を多く含む朝食はグレリンの分泌を増加させるため、食欲を刺激し、満腹感を妨げるだけです. したがって、朝食にオートミールやミューズリーは最適な選択肢ではありません。 カッテージ チーズ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、種子、キノアやアマランスなどのタンパク質シリアルなどを朝食に使用するのが賢明です。
6. 二時間休憩。 あなたの心を訓練します。 まず、目覚ましをセットし、朝食と次の食事の間に 5 時間の休止を保ちます (休止は XNUMX 時間まで延長できます)。 この簡単な習慣は、食生活をよりコントロールできるようになるだけでなく、自己規律の良いツールにもなります。 さらに、食事の合間に長い休止を維持することで、体の負荷を取り除き、酵素系を回復させることができます.
7. 太陽。 カーテンを開けてください。 日光は、余分な体重を取り除くのに役立つ「空腹」ホルモンの分泌など、神経系にプラスの効果をもたらします。 窓を開けるか、太陽が出ている場合は、朝に 15 分間散歩します。 日光に当たることも、体のビタミン D ニーズを満たす最良の方法です。 また、十分なビタミン D を摂取することで、体重を減らすだけでなく、体重増加を防ぐことさえできます。 平均して、15 分間太陽の下にいる (皮膚の大部分が開いたままであると仮定) ことが、体が十分なレベルのビタミン D を生成するのに最適な時間です。栄養補助食品の形で。
8. 日記。 やることリストを書くことで「完璧な一日」を始め、一日中そのコースに固執するようにしてください. 就寝前に、朝のリストを確認し、XNUMX 日全体を (口頭または書面で) 確認します。 重要な出来事、成果、失敗をマークし、身体的、精神的、感情的など、あらゆるレベルであなたの状態を評価します。この単純な練習は、より深い経験を促進し、内面の成長を促進します. XNUMX 日を通して食事日記をつけることは、過小評価されがちな自己規律の簡単な方法です。 一方、研究によると、この単純なテクニックは減量に役立つだけでなく、分野全体にとっても好ましいことが示されています.
朝の習慣を少し変えるだけで、「良い一日」になり、バランスと活力を維持する簡単な方法になります。 さらに、減量と全体的な健康の改善にプラスの効果があります。 朝をおろそかにするな！