内容
体重の異なるダンベルをお持ちの場合は、自宅でもできる筋肉に取り組んでください。
私たちはあなたに自宅の女性のための効果的な計画筋力トレーニング+あなたが体の質を変えてそれをしっかりと持ち上げることができるようになるエクササイズの準備ができた選択を提供します。
自宅での筋力トレーニングのルール
女の子が筋力トレーニングを必要とする理由：
- 筋肉の緊張を和らげ、たるんだ体を取り除きます
- 丸いお尻とセルライトを取り除くために
- 強い筋肉と健康な背骨のために
- 代謝をスピードアップするため（筋肉組織は脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費します）
1.自宅で筋力トレーニングを行うには、ダンベルが必要です。 持っていることが望ましい さまざまな重量のダンベルまたは折りたたみ可能なダンベルのセット。 たとえば、小さな筋肉群の場合 （上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角州） 主要な筋肉群には軽量のダンベルが必要です （胸、背中、脚） –より重い重量。 また、徐々に必要になりますbonトレーニングを進めるためのライチウェイトダンベル。
2.使用するダンベルの重量はどれくらいですか？ それはあなたの目標に依存します。 筋肉の調子を整えて体を引き締めたい場合は、軽量のダンベルを使用することができます （2-5 kg）。 地形に真剣に取り組みたい、または筋肉量を増やしたい場合は、ダンベルの重量を増やす必要があります （5-20 kg）.
3.小さなダンベルをお持ちの場合は、使用されているエクササイズを実行できますonより多くの繰り返し （15〜20回）。 この場合、軽い筋肉の緊張、体の強化、脂肪燃焼に関する作業があります。 重いダンベルがあり、筋肉の緩和に取り組みたい場合は、数回繰り返してください （10〜12回） アプローチの最後の繰り返しが最大の努力で実行されるように、最大の重みは：です。
4.各演習は行います 3-5アプローチ、セット間休憩 30-60秒。 エクササイズの合間に休憩 2-3分.
5.ダンベルがない場合、またはダンベルを購入する機会がない場合は、ゴム製の機器を使用して筋力トレーニングを行うことができます。 たとえば、非常にコンパクトで安価な機器を購入できます。
- 太ももやお尻のフィットネス弾性バンド
- 筋力トレーニング用の管状エキスパンダー
- ゴムバンドの筋力トレーニングとストレッチ
必要なダンベルのセットがある場合でも、この機器は追加の負荷に役立ちます。
6.運動を始めたばかりの場合、または経験が少ない場合は、次の記事を参照してください。
- 初心者のためのエクササイズ：エクササイズとプランの選択
- 女性のためのホームワークアウト：全身のエクササイズの計画
7.筋力トレーニングを行うには、週に3〜4回、40〜60分間必要です。 1つの筋肉グループを週に2〜XNUMX回トレーニングするのに十分です。 詳細な計画を以下に示します。
8.トレーニングの前にウォームアップを行い、トレーニング後にストレッチを行うようにしてください。
- トレーニング前のウォームアップ：さまざまなエクササイズ
- トレーニング後のストレッチ：エクササイズの選択
ストレッチ中は特に筋肉の運動に注意してください。 ワークアウト後の適切なストレッチは、可動域の拡大、効率クラスの向上、筋肉の硬直や怪我の回避に役立ちます。 トレーニング前の適切なウォームアップは、トレーニングのために体をよりよく準備し、怪我を回避します。
9.筋肉の調子を整えるだけでなく、減量のプロセスをスピードアップしたい場合は、トレーニングプランに有酸素運動を含めるようにしてください。 ジョギング、早歩き、TABATAトレーニング、楕円体、楕円体などが考えられます。 週に60〜90分の有酸素運動を行うのに十分です （たとえば、週に2回30〜45分間、または週に4回15〜20分間）。 必見：
- カーディオトレーニング：運動+計画
10.関節の問題や静脈瘤を避けるために、常にランニングシューズの筋力トレーニングを行ってください。 天然素材で作られた快適な服を着てください。 静脈瘤の場合は、圧迫ストッキングを使用できます。
- トップ20の最高の女性のランニングシューズ
11.食事を変えないと、定期的な運動でも体を改善することはできないので、カロリー計算を開始することをお勧めします。 あなたが体重を減らしたいならば、あなたはカロリーの不足を食べなければなりません。 筋肉量を増やしたい場合は、余分なカロリーと十分なタンパク質を食べる必要があります。 体重を減らして体を引っ張る場合は、「サポート体重」オプションを選択します。
- 適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
自宅で女の子のための筋力トレーニングを計画する
体の調子を整えたり、筋肉量を増やしたい場合は、週に3〜4回自宅で筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 最も効果的なのは、次の原則に基づいてさまざまな筋肉グループをトレーニングする分割トレーニングです。
- 背中+上腕二頭筋 （「引っ張る」筋肉）。 背中の運動中は手の二頭筋も含まれるため、これらの筋肉群を一緒に実行するのが論理的です。 時間が許せば、クランチに追加することができます。
- 胸部+上腕三頭筋 （筋肉を押す）。 胸のエクササイズ中、作業には上腕三頭筋が含まれていたため、これらXNUMXつの筋肉グループはしばしば一緒にトレーニングします。 また、この日は、三角筋（肩）も上腕三頭筋の運動中に負荷がかかるため、追加で作業することができます。
- 足 （これには臀筋が含まれます）。 通常、脚は別の日になりますが、三角筋（肩）をトレーニングしたり、プレスしたりすることもできます。 太ももやお尻をもっと強調する必要がある場合は、週に2回脚をトレーニングできます。
- 肩 （三角筋）。 肩には別の日を割り当てることができます（腹筋運動を含む）。 しかし、ほとんどの女の子は、肩のエクササイズを脚の筋肉または胸の筋肉と上腕三頭筋に追加します。
- イベント （筋肉系）。 腹筋で5日を選択することは意味がありません。 各セッションの最後に10〜XNUMX分でトレーニングするか、トレーニングの最も忙しくない日にフルセットのエクササイズを追加することができます。
この原則とXNUMX週間のトレーニング日数に基づいて、クラスのいくつかのオプションから選択できます。 以下は、女の子向けのプランウェイトトレーニングとダンベルを使ったエクササイズです。
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週3回の筋力トレーニング
オプション1：
- 1日目：背中と上腕二頭筋+プレス
- 2日目：脚+ショルダー+プレス
- 3日目：胸と上腕三頭筋+プレス
この場合、ワークアウトは5〜10分間押す短いセグメントで終了します。
オプション2：
- 1日目：背中と上腕二頭筋+プレス
- 2日目：足
- 3日目：胸と上腕三頭筋+肩
足は女の子にとって問題となることが多いので、太ももとお尻だけに別の日を割り当て、上半身のエクササイズを2日間配分することができます。
週4回のウェイトトレーニング
オプション1：
- 1日目：背中と上腕二頭筋
- 2日目：足
- 3日目：胸と上腕三頭筋
- 4日目：ショルダープレス
オプション2：
- 1日目：背中と上腕二頭筋
- 2日目：脚と肩
- 3日目：胸と上腕三頭筋
- 4日目：脚+プレス
XNUMX番目のオプションは、伸縮性のある太ももやお尻の形成についてより集中的な作業をしたい人に適しています。
週5回のウェイトトレーニング
オプション1：
- 1日目：背中と上腕二頭筋
- 2日目：脚+プレス
- 3日目：胸と上腕三頭筋
- 4日目：ショルダープレス
- 5日目：足
オプション2：
- 1日目：脚+プレス
- 2日目：背中と上腕二頭筋
- 3日目：脚+プレス
- 4日目：胸と上腕三頭筋+肩
- 5日目：脚+プレス
XNUMX番目のオプションは、伸縮性のある太ももやお尻の形成についてより集中的な作業をしたい人に適しています。
自宅で女の子のための筋力トレーニング
すべての筋肉グループで、自宅の女の子にさまざまな筋力トレーニングを提供します。 記事には繰り返しの数が記載されていますが、軽量のダンベルを使用している場合は繰り返すことができます。 セットの合間に30〜60秒、エクササイズの合間に2〜3分休憩します。 ダンベルを使って行うのが難しい筋力トレーニング（足など）がある場合は、ダンベルなしでトレーニングするのは初めてです。
数字は、5 x 10-12セットの5-10担当者を意味します。
胸と上腕三頭筋のエクササイズ
1.腕立て伏せ （3 x 8-10）
または膝から腕立て伏せ：
2.ダンベルで手を繁殖させる （4 x 10-12）
プラットフォームやベンチがない場合は、XNUMXつのスツールまたは椅子を接続できます。 適切な家具がない場合は、床で演奏することができます。
3.胸からのダンベルベンチプレス （4 x 10-12）
4.上腕三頭筋の腕立て伏せ （3 x 10-12）
5.上腕三頭筋用ベンチプレス （5 x 10-12）
6.上腕三頭筋に手を導く （4 x 10-12）
背中と上腕二頭筋のエクササイズ
1.ダンベルデッドリフト （5 x 10-12）
2。 デッドリフト （5 x 10-12）
3.片手でダンベルを引きます （各アーム4 x 10-12）
4.上腕二頭筋の手の曲がり （5 x 10-12）
手の変更に伴う上腕二頭筋での腕の曲げ （5 x 10-12）
5.ハンマーグリップで上腕二頭筋に手を曲げる （5 x 10-12）
バーがある場合は、プルアップで背中と上腕二頭筋のトレーニングを開始します。 追いつくことができず、これを行ったことがない場合でも、プルアップのステップバイステップの説明で記事を確認してください。
追いつくことを学ぶ方法+テクニック
肩のエクササイズ（三角筋）
胸と上腕三頭筋で肩をトレーニングする場合、またはこの筋肉グループを特に強くトレーニングしたくない場合は、エクササイズ番号1,3,4、XNUMX、XNUMXのみを残すか、アプローチの数を減らしてください。
1.肩用ダンベルベンチプレス （4 x 10-12）
2.彼の前で手を持ち上げます （4 x 10-12）
3.手をつないで繁殖する （4 x 10-12）
4.ダンベルを胸まで持ち上げます （4 x 10-12）
5.斜面で手を上げる （4 x 10-12）
脚とお尻のエクササイズ
よりシンプルなバージョンとより複雑なバージョンの2つの脚の筋力トレーニングを提供しています。 トレーニングのレベルに応じてXNUMXつのオプションのみを選択でき、自分でエクササイズを組み合わせることができます。または、異なる日に両方を交互に行うこともできます。
初心者のためのオプション1：
1.ダンベルでしゃがむ （5 x 10-12）
2.所定の位置に突進します （各脚に4 x 10-12）
3.突進します （各脚に4 x 10-12）
4.ダンベルで脚を振る （各脚に4 x 10-12）
5.サイドランジ （各脚に4 x 10-12）
上級者向けのオプション2：
1.ダンベルでしゃがむ （5 x 10-12）
2.前方ランジ （各脚に4 x 10-12）
3.相撲スクワット （5 x 10-12）
4.ブルガリアの突進 （各脚に4 x 10-12）
5.片足の橋 （5 x 10-12）
6.斜めの突進 （各脚に4 x 10-12）
プレスでの演習
エクササイズに割り当てられた時間に応じて、1ラウンドのみ実行するか、繰り返し回数を変更することができます。
ラウンド1：
1.カール （3 x 12-15）
2.肘の板 （3 x 40-60秒）
3.自転車 （各側3 x 12-15）
4.スイマー （各側3 x 12-15）
5.ダブルクランチ （3 x 12-15）
6.ストラップの肩に触れます （各側3 x 10-12）
ラウンド2：
1.レッグレイズ （3 x 12-15）
2.スパイダー （片側3 x 8-10）
3 ボート （3 x 10-12）
4.スーパーマン （3 x 15-17）
5.ロシアのひねり （各側3 x 12-15）
6.サイドシェルフ （各側2 x 10-12）
7。 はさみ （各側3 x 12-15）
gifYouTubeチャンネルをありがとう: Live Fit Girl、HASfit、nourishmovelove、Linda Wooldridge、Lais DeLeon、amynicolaox、Noel Arevalo、FitnessType、Selena Lim、Puzzle-Fit、LLC。
自宅での筋力トレーニング：ビデオ
完成したビデオのトレーニングが好きな人は、HASfitのプログラムを視聴することをお勧めします。
1. 60分間の筋力トレーニング（筋肉群の場合）
2. 40分間の筋力トレーニング（複合運動）
3. 50分間の筋力トレーニング（複合運動）
も参照してください。
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緊張と筋肉の成長、ダンベル、ウェイトトレーニング