ストレス…鍵をどこに置いたか忘れてしまうことが多く、職場でのレポート作成に対応できず、何にも集中できなくなってしまいます。 体は私たちの注意を引く試みを拒否し、「省エネモード」をオンにしました。 «私は休むとすべてが通過します»—動作しません。 効率とエネルギーを回復するのに何が役立ちますか？
呼吸とストレス
私たちは、慢性ストレスは未解決の感情や外部からの刺激によって引き起こされると考えることに慣れています。職場、経済、人間関係、子供との問題です。 非常に頻繁に発生します。 ただし、これらの要因は、唯一の要因とはほど遠いものであり、最も重要な要因ではない場合もあります。 心理学者に行くだけでは回復できないことがわかるかもしれません。
「神経系は主に私たちの健康を決定します」と機能神経学のトレーナーであるユリア・ルダコバは言います。 —私たちの肉体的および道徳的幸福が依存するのは彼女の条件です—朝の目覚めの気分、日中の気分、睡眠の仕方、食事の振る舞いのしくみ。 これはすべて、脳の物理的状態によってある程度決定されます。 したがって、ストレスが発生すると、記憶と認知的思考に関与する細胞に損傷を与えるコルチゾールが生成されます。 しかし、神経系の機能に重大な影響を与える何か他のものがあります。 息です。»
正しく呼吸する方法
ニューロンは神経系の主要な細胞です。 それは適切に機能し、十分な燃料（酸素）を受け取った場合にのみアクティブになります。 それは呼吸を通して体内に入り、それは私たちが自動的なものとして知覚します。 つまり、自動アクションだけが常に正しく機能するとは限りません。
「どんなに奇妙に聞こえても、地球上の人々の90％は適切な呼吸法を知りません。 ユリア・ルダコワは注意します。 あなたが深く呼吸する必要があるという事実から始めましょう。 医師の診察でよく行う方法ではありません。肩を上げながら、胸の上部を大声で吸い込みます。 深呼吸とは、横隔膜が機能し、肩が所定の位置に留まるときです。
呼吸の仕方を横隔膜から表面的な胸に変えるのはストレスです。 このパターンはすぐに定着し、習慣的になります。
「深呼吸は聞いたり見たりしてはいけません」とユリア・ルダコワは言います。 「老子はまた、「完璧な人は、まったく呼吸をしなかったかのように呼吸をします。」と言いました。
ただし、注意してください。 横隔膜呼吸は、しばしば腹式呼吸として説明されます。 横隔膜は胸囲全体に取り付けられているため、これは完全には当てはまりません。 私たちが正しく呼吸するとき、それはまるで風船が内側に膨らんでいるかのようです：前方、側面、そして後方。
下の肋骨に手を置くと、それらがすべての方向にどのように拡張するかを感じるはずです。
「別の誤解があります」とYuliaRudakovaは付け加えます。 —私たちには思えます。呼吸する頻度が高いほど、より多くの酸素が得られますが、すべてが正反対です。 酸素が脳細胞に到達するためには、体内に十分な量の二酸化炭素が存在している必要があります。 頻繁に呼吸するとその量は減少します。 この場合、酸素は細胞に入ることができず、人は過呼吸状態にあり、神経系が苦しんでいます。 したがって、呼吸が遅く、呼気が吸入よりも長いことが非常に重要です。」
自律神経系は、交感神経と副交感神経に分けられます。 交感神経は生存に責任があり、私たちが危険にさらされているときに活性化されます。 呼吸が速くなり、血圧が上昇し、消化管から血液が排出されて手足に流れ込み、コルチゾールやその他のストレスホルモンが生成されます。
経験した感情の後、副交感神経系は、体のすべての枯渇した資源を回復することができるように働き始めなければなりません。 しかし、適切な呼吸法がわからない場合は、交感神経系と全身に傷みを負わせ、悪循環に陥らせます。 私たちが呼吸する頻度が高いほど、同情はより活発になり、同情はより活発になり、私たちはより頻繁に呼吸します。 この状態では、体は長期間健康を維持することができません。
適切なレベルの二酸化炭素から体がどれだけ離乳したかを独自に確認できます。
これを行うには、まっすぐ後ろに座り、鼻から穏やかな呼吸をする必要があります。 肩を上げないで、横隔膜で呼吸してみてください。
息を吐いた後、手で鼻を押さえ、ストップウォッチをオンにします。
横隔膜のけいれんが感じられる最初の具体的な吸入欲求を待ってから、ストップウォッチをオフにして結果を確認する必要があります。
40秒以上が良いと見なされます。 20未満持続しましたか？ あなたの体はストレスにさらされており、おそらく過呼吸です。
「息を止めると、二酸化炭素が上昇し始めます」とユリア・ルダコバは言います。 「血中の酸素は、私たちが約XNUMX分間呼吸しないのに十分ですが、神経系が通常の二酸化炭素レベルに慣れていない場合、その成長を大きな危険と認識し、次のように言います。あなたは何ですか、呼吸しましょう。すぐに、私たちは今窒息します！」 しかし、慌てる必要はありません。 誰でも呼吸を学ぶことができます。
練習の問題
体が十分な酸素を摂取しているかどうかを確認するもう16つの方法は、22分間に何回呼吸するかを数えることです。 「医療機関では、8〜12回の呼吸が標準であるという情報を見つけることができます」とYuliaRudakovaは言います。 「しかし、近年、多くの科学的研究とデータが、体に有益な効果をもたらすのはゆっくりとした呼吸であることが明らかになっています。それは、痛みとストレスを軽減し、認知能力を改善し、呼吸器、心臓血管、および神経系。 したがって、安静時はXNUMX〜XNUMX回の呼吸サイクルが最適です。」
多くの人にとって、ゆっくりとした呼吸は非常に難しい場合がありますが、時間が経つにつれて不快感がなくなり始めます。主なことはトレーニングです。
ゆっくりとした呼吸運動
4秒間吸入し、6秒間息を吐きます。
管理できない場合は、吸入と呼気の両方で3秒から始めてください。
時間の経過とともに呼気を長くするようにしてください。
2日10回XNUMX分間運動します。
「このような呼吸は迷走神経を活性化します」と機能的神経科学トレーナーは説明します。 —これは主な副交感神経チャネルであり、回復とリラクゼーションを担当する自律神経系の部門が含まれています。
眠りにつくのが難しい場合は、就寝前にこの運動をすることは非常に役に立ちます。 そして、あなたの鼻を通して呼吸することを忘れないでください！ 軽いジョギングやその他のそれほど強くない負荷のあるスポーツでも。 これにより、脳や他の臓器をより多くの酸素で飽和させることができます。」
古代の脳とパニック発作
人生の特に困難な瞬間に、私たちの体は感情的な強さに対処することができないかもしれません。 同時に彼が過呼吸状態にある場合、パニック発作の可能性が高くなります。 しかし、そうであっても、神経系での作業の助けを借りて、あなたはほぼ瞬時に自分自身を助け、将来の攻撃の繰り返しを減らすことができます。
「私たちの脳は条件付きで新しいものと古いものに分けられます」と機能的な神経科学のトレーナーは言います。 「より高い神経機能は新しい脳に住んでいます—人間と動物を区別するもの：意識、計画、感情の制御。
古代の脳は、危険な瞬間に手綱から解放され、草原に突入し、何が起こっているのか理解できない野生の途切れのない馬です。 そのライダー（新しい脳）とは異なり、古代人は緊急事態で電光石火の速度に反応しますが、それを鎮めることは非常に困難です。 だから彼はたくさんの愚かなことをすることができます。»
ストレスの時、私たちの新しい脳はシャットダウンし、私たちが生き残ることができるように、古代の脳がその瞬間に手綱を引き継ぎます。
残りは彼を気にしません。 しかし、私たちは独立して新しい脳をオンにして、古代の脳の活動を抑制することができます。 たとえば、合理的な行動の助けを借りて。
「現代の現実では、これはさらに簡単になりました。 電話には特別なゲームがあります」とYuliaRudakova氏は語ります。 —そのうちの10つは、前頭葉をオンにするのに役立つゲーム「ストループ効果」です。 ほんの数分間プレイしてみると、パニック発作がなくなったように感じるでしょう。» このゲームは、パニック発作を起こしやすい人だけでなく、あらゆる人の背景の不安を完全に和らげるのに役立ちます。 XNUMX日XNUMX分で十分です。 電話をしている場合は、メリットがあります。
テキスト：Alisa Poplavskaya