市内に住んでいるので、交通機関を利用することが多く、フィットネスクラブに行く時間がありません。 しかし、私たち一人一人には、階段を使って540時間あたり750〜XNUMXkcalを費やす絶好の機会があります。
毎分60〜70ステップの頻度で登るときのおおよそのエネルギー消費量は、体重0,14kgあたり1kcalです。 したがって、体重70 kgの女性は、階段を上るときに10分あたり約10kcalを費やします。 したがって、階段を優先してエレベーターを放棄するという一般的な推奨事項。 階段を降りるときのエネルギー消費量はわずかに少なくなります。 また、カーディオトレーニングを行う場合は、15〜30分から始めて、40〜XNUMX分にすることをお勧めします。
階段を上るとき、どの筋肉が働きますか？
階段を歩くと、体脂肪が大幅に減少し、筋肉が緊張し、血圧が正常になります。 階段を上ると、膝の矯正器、強力な股関節の矯正器（ハムストリングスと臀筋）、ふくらはぎの筋肉（カロリーライザー）もアクティブになります。 さらに、このような「トレーニング」を8,6か月行った後、肺気量は平均2％増加し、腰の量は3,9％減少し、コレステロール値はXNUMX％低下します。
階段を上るのは、体の完全な有酸素運動のように機能します。 さらに、多くのジムには、階段を上るのをシミュレートするStairmasterシミュレーターが長い間ありました。
加重せずに歩き始める必要があります。 簡単になり次第、ウェイトで効果を高めることができます。 両手に2〜3 kgのダンベルを用意します（総重量5〜6 kg）。 ステップの多様性は、あなたがそれらの上を歩いたり走ったりするだけでなく、エクササイズも実行できるということです。
階段でトレーニングする方法は？
運動を始める前に、必ず膝を十分に温めてください。 あなたの靴の裏が階段から滑り落ちないことを確認してください。
少なくとも10階（それぞれ最低XNUMX段）の階段を選択します。 開始するにはこれで十分です。その後、より多くのフロアに移動できます。 可能であれば、スタジアムの階段は素晴らしい選択です。
ワークアウト1-ダンベル階段ウォーキング
- 体重が2〜3 kgのダンベルを用意します（適応するにつれて、体重を5〜7 kgに増やします）。 軽量に驚かないでください–登りの終わりまでに、あなたの太ももは荷物から煙を出します。 そうでない場合は、次回は重いダンベルをつかみます。 数週間後、両手に10kgのダンベルを持って持ち上げることができるようになります。
- 手を自由にぶら下げてください。 登り始めます。
- 結局、休息したり、向きを変えたり、制御された平均的なペースで下降し始めたりしないでください。 急がないで。
- 階下に行った後、数分間休んでから、次の登りを開始します。 持ち上げたり下ろしたりすると、太ももの筋肉に緊張を感じるはずです。 XNUMX回目のラウンドまでに、足をコントロールするのが難しくなります。これは、やめる時が来たことを示しています。 このセッションのXNUMX日後、腰が大きく痛むでしょう。 筋肉痛のほとんどは、制御された下り階段での偏心の繰り返しによるものです。 持ち上げるほど難しくはありませんが、筋線維にとってはより難しい作業です。それらはある程度の微小損傷を受けます。 しかし、恐れてはいけません。そのような怪我は新しい細胞核を活性化するのに役立ち、あなたの腰は描画と密度を獲得します。
ワークアウト2–初心者のはしごの練習
ステップに自信が持てたら、簡単な運動をウォーキングに取り入れることができます。 トレーニングの前に、必ずウォームアップし、2〜3便行ってから、主要部分に進んでください。
演習を15つずつ行い、それぞれに30〜XNUMX秒を与えます。
- 階段を駆け上がる。
- ジャンピング;
- つま先で上昇します。
- 長いステップ;
- クロスリフト;
- 腕と脚を上げます。
同じ順序で演習を3〜4回繰り返します。 トレーニングしながら、ラップ数を増やしてセッションの期間を増やします。 痛みや不快感が生じた場合は、運動をやめて医師に相談してください。
ワークアウト3–高度なラダーエクササイズ
ウォームアップして3〜4便歩き、レッスンの主要部分に進みます。
演習を30つずつ行い、それぞれに少なくともXNUMX秒を与えます。
- 階段を駆け上がる。
- スクワットから一歩跳ね上がる。
- 不均一なスクワット（最初は片側、次に反対側）;
- 腕立て伏せ;
- 腕立て伏せを逆にします。
同じ順序で演習を3〜4回繰り返します。 これはやりがいのあるトレーニングなので、制御された方法でエクササイズを行い、テクニックと調整（熱量計）に従ってください。 トレーニングしながら、ラップ数を増やしてセッションの期間を増やします。
そして、最も普通のはしごをあらゆる種類のステッパーやシミュレーターに置き換えることができるとは思わないでください。 したがって、使用するエレベーターと交通機関を減らし、階段と徒歩を増やします。