初心者のための減量のための板

何百ものマラソン、私たちの国中のフラッシュモブは、「XNUMXか月で自分を変える」というモットーで挑戦します。そして、バーがこれらすべてを支配します！ ヨギや健康的なライフスタイルを送る人々の間で長年にわたって非常に人気のある運動。 それはその明白な単純さで初心者を魅了します：彼らは言う、怠惰で非常に忙しいためのスーパーアーサナ！ 私はXNUMX日にXNUMX、XNUMX分間その中に立っていましたが、すでに彼らが説明している結果です。余分な体重が減り、体が著しく引き締まります。 確かに、バーは減量と全身の強化のために推奨されています。 しかし、このアーサナではすべてがそれほど明確ではありません！ 効果を出すには、完璧に実行することが重要です！ そして、これは決して単純なことではありません。 さらに、これは静的な姿勢であり、すべての人に適しているわけではないため、すべての禁忌とその影響の強さについて知る必要があります。

ヨガでは、板はチャトゥランガダンダサナとして知られています。 サンスクリット語では、「ダンダ」はスタッフ、ログ、「チャトゥール」はXNUMXつ、「アンガ」は手足またはサポートとして翻訳されています。 すべての単語を組み合わせると、文字通り、XNUMXつのサポートのポーズになります。 そこには。 以下では、体重を減らすために初心者のために板を作る方法を詳しく説明します。 それまでの間、その肯定的な特性を見てみましょう。

板の利点

基本的に、本当に体重を減らしたい人はバーに来ます。 確かにあなたは私たちの国中でフラッシュモブを上演した男について聞いたことがあるでしょう。 彼の名前はEvgenySenkovであり、彼はすべての人とどこでもバーを行うことを求めています。 彼自身がこのアーサナの私たちの国の記録保持者です：彼は1時間45秒そこに立っていました！ そして、私は数年前に太りすぎとおなかの腫れのために運動に来ました。 彼は、彼らが言うには、彼はどこかで、迅速な体重減少のために、あなたは4日XNUMX分間バーに立つだけでよいと聞いたと言います。 「だけ」は強い言葉でした。 ユージーンは、彼が数秒も耐えられなかったことを初めて認めました。 しかし、その男には目標があり、彼はそれを達成しました。 今、彼は大衆にバーを押しています。

体重を減らす以外に、アサナには他にどのような有用な特性がありますか？ 人が毎日バーを満たし始める場合、少なくともXNUMXつのより楽しい変化が彼を待っていると信じられています：

1. 運動は、背中、腰、首、肩の筋肉の状態を改善します。 これは、背中や首の痛みの優れた予防法で​​す。
2. 腹部の臓器を強化し、調子を整えます。
3. 腹筋を強化します。 板は、古典的な腹筋運動よりも多くのカロリーを消費します。 これは減量の問題に戻ります。
4. 腕と脚を強くします。
5. 上気道と下気道を強化し、調子を整えます。
6. かがみを取り除き、姿勢を美しくします。
7. 心理状態を改善します。 ここで、さらに詳しく説明したいと思います。

無気力、無気力、倦怠感を感じたり、落ち込んでいることに気付いた場合は、板を使い始めてください。 もちろん、上記の状態では、バーのように、通常の運動でさえ始めることは非常に困難です。 しかし、今あなたが自分の力を集めていなければ、あなたが自分のためにできる最善のことは正しい方法で動き始め、動き始めることであることに気づかないなら、あなたは自分自身をより深刻な状態に追いやることができます。 したがって、克服することにより、30秒間、しかし毎日、あなたは気分が良くなることがわかります。 そして、この演習の後、他のヘルプが続きます。 横たわっている石の下では水が流れないことを忘れないでください。

そして、アーサナは子供の体に良い効果があります！ あなたは安全にあなたの子供をクラスに参加させることができます。 禁忌については以下をお読みください。

プランクハーム

以下の場合、運動は禁忌です。

• 慢性疾患の悪化;
• 特に最近の眼科手術後の眼の問題。
• 手根管症候群を伴う;
• 妊娠。

減量のための板を行う方法

ATTENTION！ 運動の説明は健康な人のために与えられています。 ポーズの正確で安全なパフォーマンスをマスターするのを手伝ってくれるインストラクターと一緒にレッスンを始めることをお勧めします。 自分で行う場合は、ビデオチュートリアルを注意深く見てください！ 間違った練習は役に立たず、体に危険を及ぼすことさえあります。

ステップバイステップの実行手法

ステップ 1

マットに伏せて横になります。 腕を90度の角度で曲げます。 そして、前腕とつま先の先に焦点を合わせて立ち上がります。 手は肩幅だけ離れており、足は同じ線上にあり、全身はかかとから頭のてっぺんまで伸びています。

ATTENTION！ 直線が必要です。 それは非常に重要です。 緊張したお尻はそれを維持するのに役立ちます。 そして、尾骨を「あなたの下」に向けると、腰はすぐに適切に整列します。

ステップ 2

私たちは手のひらの付け根で床に休みます。 指は前を向いています。真ん中の指は平行で、残りは離れています。 かかとが引き戻されます。

ひじの関節を前に向け、ひじを体に押し付けて、自分を下げます。 そのため、私たちの体は床に平行なXNUMXつの基準点にあります。

ポーズを確認しましょう：

• 背中は平らで、曲がったり丸くなったりしません。
• 床に平行な骨盤;
• 腹筋の緊張;
• 肘と手首は肩関節の真下にあります。
• 尾骨はねじれています。
• 脚はまっすぐで緊張している必要があります。
• 耳から離れた肩;
• 視線を下に向け、頭を上げず、王冠を前方に伸ばします。

ステップ 3

できるだけ長く、均等に呼吸しながらこの位置を保持します。 時間の経過とともに、アサナの持続時間を増やします。

ATTENTION！ XNUMXつ覚えておいてください NOT 板で：

1. we NOT お尻を持ち上げる
2. NOT 腰を落とす
3. и NOT 胸を肘の高さより下に下げます。

あなたが板を手に入れることを確実にする方法

一つの気持ちだけでは十分ではありません。 鏡の前で板を張るか、ビデオに自分を録画します。 ジムで練習している場合は、このアーサナのやり方に従うようにインストラクターに依頼してください。

リードタイム

20秒から開始します。 10日目と2日目はこれで十分です。 3日目と5日目に、プランク時間をさらにXNUMX秒増やします。 等々。 XNUMXか月の計画を書いて、その終わりまでにチャトランガにXNUMX〜XNUMX分間、またはXNUMXつすべて滞在できるようにします。

あなたをやる気にさせるために、ここに例があります。 私の友人のヨギはバーの聖典の20つを読みます：そしてこれは20分です。 彼は毎日XNUMX分間バーに立っていることがわかりました。 涼しい？ もちろんかっこいいです。 しかし、この道はすべての人に適しているわけではありません。特に、ヨガを始めたばかりの場合はそうです。 私の結果：それは板の中でXNUMX分です。 その時間に取得します。 そして、あなたはすでに結果に気付くでしょう！ そして、あなたの気持ちを見てください。力と欲望があり、アーサナでの滞在を増やしてください。 または同じ精神で続けますが、これはすでに板だけでなく、チャトランガを含むヨガコンプレックスである必要があります。

重要！ あなたの息を見てください。 この演習を保留にしないでください。 ゆっくりと均等に呼吸するようにしてください。

初心者のためのヒント：板を軽くする方法

それを試した人は誰でも知っています：最初は、板は単に実行するのに耐えられません！ 強さはありません。 全身が震える。 これはあきらめるのではなく、克服すること、可能な限り最大限のことをすることを自分自身に教える時です。

しかし、20秒間板に立つことすらできないと感じた場合は、運動を簡単にする方法があります。 では、初心者には何をお勧めしますか？

• 膝を強調しますが、同時に胴体をできるだけまっすぐに保ちます。
• 肘が肩幅だけ離れた床にあり、手のひらがこぶしに折りたたまれているときに、肘を強調します。 ただし、この位置では、かかとから頭頂部まで全身を一直線に伸ばす必要があります。

これらのオプションを試してください。 しかし、その後、バーのクラシックバージョンに移ります。

深める方法

時間が経つにつれて、あなたの体は強くなり、あなたは板の効果を高めることができるようになります。 どうやってするの？ いくつかの方法があります。

1. 呼吸の助けを借りて。 あなたはそれを長くすることができます、それをできるだけ遅くしてください。
2. 実行時間を犠牲にして：それを増やして増やします。
3. 手のひらではなく、拳で手に焦点を合わせます。
4. 片手に焦点を合わせます。 XNUMX番目のものを太ももに置きます。

毎日板張りできますか？

もちろんできます。 必要でも！ ヨガでは、規律と義務に従うことが重要です。 私たちは自分自身の世話をすることに決めました：私たちの体と感情的な状態のために、あなた自身への約束を守ってください。 忙しいスケジュールでも、いつでも時間を見つけることができます。 マットの上で40分–そしてすでに完全に異なる状態。 身体活動後の体の心地よい感覚に加えて、自尊心もあります：私はそれをしました、私はできました！ 倦怠感、怠惰を克服しました…たとえば、クンダリーニヨガでは、少なくともXNUMX日間実行する必要のある一連のエクササイズが行われます。 見逃したもの、最初から数え始めます。 これが、規律、忍耐力、そして…習慣が発達する方法です！ 自分を愛し、ヨガの練習を通して自分の世話をする習慣。