ディナ・アロンソン
ナッツと種子は、人類の歴史を通じてエネルギーと栄養素の重要な供給源でした。 アーモンドとピスタチオは聖書の時代から知られており、他のナッツや種子は文献でよく言及されています.
歴史家は、約 10 年前に古代社会がナッツを収穫し、それを食用に使用したと推測しています。 予測可能な成長 (ナッツは木で育ちます)、長い貯蔵寿命 (特に冬)、そしておいしい栄養成分 - ナッツのこれらすべての利点は、古代の文化で高く評価されていました.
興味深いことに、古代ローマ人は結婚式でナッツを贈り、この習慣は今日まで生き残っています. ピーナッツは、紀元前 800 年に人類が使用していたもので、1969 年にアポロ計画の宇宙飛行士と共に月面に着陸しました。
ナッツやシードには栄養が豊富に含まれています。 豊富なカロリー、脂肪、複雑な炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。
マグネシウム、亜鉛、セレン、銅などの微量栄養素は重要ですが、加工食品に基づく現代の西洋の食事や一部の植物ベースの食事でさえ不足している可能性があります. ナッツと種子は、これらの必須栄養素の信頼できる美味しい供給源です。
さらに、ナッツと種子は基本的な栄養ニーズを満たすだけでなく、病気から保護します. 病気と闘うのに役立つナッツや種子に含まれる生理活性化合物には、エラグ酸、フラボノイド、フェノール化合物、ルテオリン、イソフラボン、トコトリエノールが含まれます. ナッツには、コレステロール値と癌のリスクを下げるのに役立つ植物ステロールも含まれています.
ブラジルナッツは最高のセレン源です。 カシューナッツには、他のナッツよりも多くの鉄分が含まれています。 一握りの松の実には、私たちが毎日必要とするマンガンが含まれています. ヒマワリの種は、ビタミン E の最も豊富な供給源です。また、ピスタチオは、目の健康にとって重要な化合物であるルテインの最高の供給源です。 毎日の食事にさまざまなナッツや種子を含めることで、これらの栄養素やその他の重要な栄養素の健康的なバランスを確保できます.
指針と推奨事項
ナッツやシードが健康食品であることは周知の事実ですが、残念ながら、脂肪分が比較的多いため、長い間悪いイメージがありました。 しかし、米国政府でさえ、より多くのナッツや種子を食べることについて話しています.
2003 年、米国保健省はナッツの健康上の利点、心血管系への有益な効果を確認しました。飽和脂肪とコレステロールの少ない部分的な食事は、心臓病のリスクを減らす可能性があります. 残念ながら、種子はナッツほど宣伝されていませんが、それは本当に価値があります.
菜食主義者や菜食主義者にとって非常に残念なことに、USDAはナッツや種子を肉、家禽、魚と同じ食品グループにリストし続けています。これらはすべて優れたタンパク質源です. ある意味で、ナッツや種子が動物の肉と同一視されているのは残念です. 肉は健康に有害であることが知られており（他の肉の問題は言うまでもありません）、ナッツや種子は健康を守ることが知られています. そして、それらの起源は完全に異なります。
しかし一方で、ナッツや種子が許容できるタンパク質源として認識されていることは、良い兆候と見なすことができます. 植物性食品は栄養価の点で動物性食品よりも劣っていると見なされることが多いため、ピーナッツバターとステーキを一緒にグループ化すると、これらの食品は少なくともある程度互換性があることが示唆されます. 結局のところ、ナッツと肉のタンパク質含有量はほぼ同じです.
2005 年の USDA 食事ガイドラインを詳しく見てみると、健康的な脂肪源として魚と一緒にナッツや種子が実際に推奨されていることがわかります。 実際、政府のウェブサイトには、「魚、ナッツ、種子には健康的な脂肪が含まれているため、肉や家禽の代わりにこれらを選択してください」と書かれています. このサイトには、「一部のナッツや種子 (亜麻仁、クルミなど) は必須脂肪酸の優れた供給源であり、一部 (ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼル ナッツ) もビタミン E の優れた供給源です。」 この情報をよりアクセスしやすくすることができれば、おそらく人々はより多くのナッツや種子を消費し、動物の肉をより少なくして健康状態を改善するでしょう.
ビーガンとして、公式の食事ガイドラインに従う必要はありません。 ナッツと種子は、「マメ科植物、ナッツ、およびその他のタンパク質が豊富な食品」としてここにリストされています. ガイドは次のように述べています。 オメガ 3 脂肪が豊富な食品は、豆類、ナッツ、油です。 サービングは、小さじ3杯（1ml）の亜麻仁油、小さじ5杯（3ml）の亜麻仁、または15/1カップ（4ml）のクルミです. 食事中の脂肪のバランスを最適にするには、オリーブ油とキャノーラ油が最適です。」 さらに、「脂肪部分の代わりにナッツとシードのサービングを使用することもできます」.
1日に何サービングのナッツとシードを食べることを目指すべきですか? それはあなたの食事の残りの部分に依存します. 菜食主義者は、タンパク質が豊富な食品を 2 サービング食べることが推奨されており、XNUMX サービングの脂肪、ナッツ、および種子は、これらのサービングのいずれにも含まれています. ナッツとシードのXNUMXサービングで十分かもしれません. ナッツまたはシードのサービングは、XNUMX オンス、または大さじ XNUMX 杯のオイルです。
健康のための利益
ほとんどの研究では、特に心血管系に対するナッツと種子の健康上の利点について語っています. おそらくこれは、それらに含まれる健康な脂肪と繊維の含有量、それらの抗酸化特性が原因であり、生物全体の機能に有益な効果をもたらします. 心血管疾患が米国での死因の第 XNUMX 位であることは、ニュースではありません。 ほとんどの研究はナッツの健康への影響に焦点を当てていますが、種子の健康への影響も同様である可能性があります. 研究によると、人々がナッツをたくさん食べる国では、人々がナッツをあまり食べない国よりも心血管疾患の発生率が低い.
調査では、コレステロール値の低下だけでなく、死亡率も低下することが示されています。 34 人以上のセブンスデー アドベンチストがこの研究に参加しました。 週に000回以上ナッツを食べた人は、心臓発作のリスクが半分になり、週に25回しか食べなかった人は、そうでない人に比べて心臓病のリスクが34%減少しました. ナッツを食べなかった人。 500 人の女性を対象とした別の研究では、ナッツを食べなかった人に比べて、ナッツを食べた人は心臓病で死亡する可能性が XNUMX% 低いことがわかりました。 最近では、XNUMX 人以上の女性を対象とした看護師の健康調査で、ナッツを頻繁に食べる人は、そうでない人に比べて心血管疾患の発生率が低いことがわかりました。
2005 年、科学者は 23 の研究 (アーモンド、ピーナッツ、ピーカンナッツ、クルミを含む) からデータを収集し、心臓の健康的な食事の一部として、週に 1,5 から 3,5 サービングのナッツを摂取すると、悪循環のレベルが大幅に低下すると結論付けました。血中のコレステロール。 少なくともXNUMXつの研究が、ピスタチオを食べることの同様の利点を示しています.
高カロリー、高脂肪のスナックとしての評判にもかかわらず、ナッツや種子は減量に重要な役割を果たすことができます. どのように？ 主に食欲抑制によるものです。 ナッツは満腹感を与えると考えられており、他の食品の消費を減らすのに役立ちます. 実際、最近の研究では、ナッツを食べる人はナッツを食べない人よりも太っていないことがわかりました. 65 年に減量プログラムを行った 2003 人を対象とした研究では、食事にアーモンドを追加すると、減量が早まることがわかりました。 参加者がXNUMX日XNUMXオンスのピーナッツを食べた別の研究では、研究対象者は一日を通して食物摂取量を減らす傾向があることがわかりました. 彼らは、それが減量に役立ったことに満足していました.
ナッツの消費は、糖尿病予防に役割を果たす可能性があります。 ハーバード公衆衛生大学院の研究によると、ナッツを摂取すると女性の 2 型糖尿病のリスクが低下することがわかりました。 別の最近の研究では、アーモンドを食べると食後の血糖値の急上昇を避けることができることが示されています.
種子やナッツの摂取ががんリスクに及ぼす影響を具体的に調べた研究はほとんどありません。 しかし、ナッツや種子の特定の成分、つまり繊維やステロールが、ある種のがんのリスクを低下させることはわかっています. さらに、さまざまな種類の脂肪が乳がんやその他のがんのリスクを増減させることがわかっています.
加工食品や動物性食品に含まれるトランス脂肪、家禽の肉や皮、高脂肪の乳製品に含まれる飽和脂肪は、健康に深刻な悪影響を及ぼします。 ナッツと種子には不飽和脂肪が豊富に含まれており (75 ～ 80%)、がんを減らす食事の重要な部分です。
菜食主義のナッツと種子
一般的に、菜食主義者やビーガンは、非菜食主義者よりも多くのナッツや種子を食べる傾向があります. これは新しい現象ではありません。 たとえば、インドでは、ピーナッツとピーナッツ バターは何千年もの間、菜食主義者の食事に欠かせないものでした。 現代の菜食主義者のほとんどは、ナッツや種子を時々のおやつとしてではなく、定期的に食事の一部として認識しています.
さまざまなナッツと種子
数百とは言わないまでも数十の種類のナッツや種子があることにお気付きでしょう。 何を選ぶ？ から揚げ？ 生？ 燻製？ 湯通し？ 辛い？ 食料品店で油で揚げるしかない場合は、油で揚げるよりも油で揚げない方が良い. ただし、純粋な生のナッツや種子が最良の選択肢であるため、健康食品店に行くことをお勧めします.
ナッツや種子を調理すると、保護栄養素の一部が破壊されますが、ナッツや種子が腐るのを防ぐのに役立ちます. したがって、生のナッツや種子を購入するときは、信頼できる安全な供給源を探す必要があります。不適切に保管すると、生のナッツや種子は細菌汚染の原因になる可能性があるからです. フレーバーナッツを購入する場合は、フレーバー製品の一部にゼラチンが追加されているため、ラベルを確認してください. スモークまたは砂糖漬けのナッツには、追加の脂肪、砂糖、塩、グルタミン酸ナトリウム、およびその他の添加物が含まれている場合があります. 繰り返しますが、ラベルを読み、主に生のナッツや種子に頼ることは理にかなっています.
食物アレルギーの問題
もちろん、すべての生物がナッツや種子を許容するわけではありません。 ナッツアレルギーは非常に一般的であり、種子アレルギーもより一般的になりつつあり、アレルゲンのリストのトップはゴマです. アレルギーは、特に子供や若者に多くみられます。
3 つまたは複数の種類のナッツや種子に耐えられないほとんどの人は、他の種類には十分に耐えられます。 重度の場合、すべてのナッツと種子を避ける必要があります. ナッツや種子の摂取を制限する必要があるビーガンにとって、豆類やレンズ豆は、オメガXNUMX脂肪酸が豊富な野菜、キャノーラ油、大豆製品を豊富に組み合わせた最高の代替品です. 幸いなことに、亜麻仁アレルギーは比較的まれであり、他の種子やナッツにアレルギーのある人にとっては一般的に安全です.
健康的な植物ベースの食事にナッツと種子を含める
ナッツやシードを楽しむ唯一の方法は、それらを一握り食べることだと誰が言いましたか? それらを食事やスナックに追加するための多くの創造的な方法があります. ほとんどすべてのナッツと種子は、トーストまたは粉末にすることができます. お好みのナッツやシードをドライ オートミール、ポリッジ、米、ピラフ、パスタ、クッキー、マフィン、パンケーキ、ワッフル、パン、サラダ、ソース、野菜バーガー、野菜シチュー、大豆ヨーグルト、スープ、キャセロール、パイ、ケーキ、アイスに加えてください。クリームやその他のデザート、スムージーやその他の飲み物。 ナッツや種子をローストすると、美味しくて豊かな風味になります。 ナッツをローストする最も簡単な方法は、オーブンに5〜10分間入れることです.
ナッツと種子の適切な保管
脂肪分が多いため、ナッツや種子は、熱、湿気、または光に一定期間さらされると、酸敗する可能性があります. 殻をむいた生のナッツは、涼しく乾燥した場所に XNUMX か月から XNUMX 年間保管してください。 市販の加工ナッツは、気密容器に入れて室温で XNUMX ～ XNUMX か月、冷蔵庫で XNUMX か月、冷凍庫で XNUMX 年間保存できます。
亜麻仁全体は気密容器に室温で30年間保存でき、亜麻仁粉末は冷蔵庫の密閉した暗い容器に最大XNUMX日間、冷凍庫でそれ以上保存できます.
購入するときは、きれいでひびの入っていないナッツを選びます（ピスタチオは半分開いています）。 ゴマ、ヒマワリ、カボチャ、亜麻の種子、アーモンド、ピーナッツ、そしておそらく他の多くのナッツや種子が発芽する可能性があります. 発芽したナッツや種子は栄養素が豊富であり、熱狂的な愛好家は、乾燥したナッツや種子よりももやしからの栄養素がよく吸収されると主張しています. もちろん、もやしの栄養特性は印象的です！ 木の実や種を自分で発芽させることも、店で購入することもできます。 このテーマに関する本やウェブサイトはたくさんあります。
信頼できる、よく知られているナッツや種子の供給源を探してください。 離職率の高い市場を選び、食品安全ガイドライン (手袋の適切な使用、清潔さの要件など) に従っていることを確認してください。 最高の店でさえ、ナッツの鮮度を保証するものではありません。 少しでも不快な臭いがした場合は、ナッツを店に戻してください。 近くに新鮮なナッツや種子を豊富に取り揃えている店が見つからない場合は、オンライン ストアをチェックしてください。 検索エンジンのランキングで際立ってランク付けされ、優れた顧客レビューと公正な返品ポリシーを備えたオンライン ストアにアクセスします。 運が良ければ、メーカーから直接商品を購入できます！
チャンピオンシード：亜麻と麻
亜麻の種子は、菜食主義者の食生活における大きな資産です. 彼らには興味深い歴史もあります。 亜麻は、紀元前 3000 年にバビロンで栽培され始めたと考えられています。 紀元前650年頃、ヒポクラテスは消化器系の問題を抱えた患者を治療するために亜麻を使用しました. XNUMX世紀頃、シャルルマーニュは、健康に良いという理由で、実際に人々にアマニを食事に追加することを要求する法律を可決しました. 私たちは亜麻仁を食べる必要はありませんが、彼は皆に健康を気遣ってもらうのは良い考えだと確信していました!
亜麻仁は、オメガ3脂肪の最高の植物源の1つであり、リグナン、抗発がん物質、および骨の健康に不可欠なミネラルであるホウ素も含んでいます. 栄養素がよりよく保存されるように、それらを丸ごと食べるのが最善です（小さな種は丸ごと飲み込むのが簡単です）. 挽いた亜麻仁をシリアルやスムージーに加えることもできます. また、料理に卵の代用品が必要な場合は、大さじ 3 杯の亜麻仁粉末と大さじ XNUMX 杯の水を混ぜます。
ヘンプシードは、オメガ3脂肪酸のもうXNUMXつの優れた供給源であり、シリアル、牛乳、クッキー、アイスクリームに広く使用されています. 種子 (およびその油) は非常に健康的です。
なぜ油だけを使わないのですか？
亜麻油と麻油には、種子全体よりも多くのオメガ3脂肪が含まれています. 実際、オメガ3が豊富なオイルを適度に使用することは悪い考えではありません. しかし、油は種子に取って代わるべきではなく、食事にも含まれるべきです. 種子全体には、油には含まれない繊維やその他の重要な栄養素が含まれています。
オメガ 3 が多いオイルはすぐに腐敗するため、冷蔵して数週間以内に使用する必要があります。 これらのオイルは、サラダ ドレッシングやスムージーに最適ですが、直火調理には適していません。 健康なビーガンは、食事の残りの部分に応じて、1日あたり小さじ2/1からXNUMX杯の亜麻仁またはヘンプシードオイルを消費することを目指すべきです.
まとめ
あなたが厳格な菜食主義者で、健康に気を配っているなら、ナッツや種子を毎日の食事の一部にする必要があります. それらの栄養特性は、風味と多様性は言うまでもなく、可能な限り健康的でおいしい最適なベジタリアンの食事プランを計画するのに役立ちます.