ビーガンアスリートは他のアスリートと何ら変わりはありません。 「特別なことをする必要はありません」と、生まれてからビーガンである 14 歳の野球とバスケットボールの選手であるジェイコブは言います。 一部の人々は、厳格な食事ガイドラインがアスリートを不利な立場に追い込み、パフォーマンスを妨げる可能性があると考えています.
しかし、これは正しくありません。 注目すべきアスリートの XNUMX 人であるオリンピック スプリンターのカール ルイスは、菜食主義に切り替えた後、XNUMX 個の金メダルを獲得しました。 さまざまな食品を食べ、十分なカロリーを摂取するビーガンは、アマチュアからオリンピックまで、あらゆるレベルで優れたパフォーマンスを発揮できます。 厳格な菜食主義の十代のアスリートについても同じことが言えます。
ビーガンのアスリートは、バランスの取れた食事に固執する必要がありますが、食べ過ぎを心配する必要はありません. さまざまな種類の食物を十分に食べている限り、彼らは健康になります.
ナッツ、豆、大豆製品、全粒穀物などのさまざまなソースから十分なタンパク質を摂取することは、アスリートが体力を維持するのに役立ちます.
強化豆乳、穀物、栄養酵母など、ビタミン B12 とビタミン D が豊富な食品を食べ、毎日 15 分間日光浴をしましょう。 これらの栄養素はあなたにエネルギーを与えるのに役立ちます.
ビーガンの女の子は、十分な鉄分を確保する必要があります.
ビーガンマフィンやその他の料理をチームメイトと共有するのは楽しいです! これは、他の人のために新しい製品を発見し、友人と一緒に楽しむのに最適な方法です.
0,6 代のビーガン アスリートの食事の準備は難しくありません。 0,8 代のビーガン アスリートは、カロリーの大部分を複合炭水化物から、適量をタンパク質から、少量を脂肪から摂取する必要があります。 一般に、あなたがビーガンであれば、体重2,7キログラムあたり4,5からXNUMXグラムのタンパク質と、体重XNUMXキログラムあたりXNUMXからXNUMXグラムの炭水化物を摂取する必要があります. XNUMX 代のビーガンの場合、これらの要件はすべて、十分なカロリーを提供するさまざまな食品を食べることで満たすことができます。
XNUMX 代のビーガンが食べる典型的な食品には、全粒粉のクリスプブレッド、パスタ、野菜バーガー、緑の野菜、フムス、ピーナッツ バターなどがあります。
17 歳のサッカー選手であり、11 歳からビーガンである彼は、ビーガンになり、活動的であり続けるのは簡単だと感じています。 昼食には豆腐とご飯の野菜シチュー、夕食にはレンズ豆のスープ、ベイクド ポテト、ブロッコリーやエンドウ豆などの野菜を食べることができます。」
12 代の若者がビタミン B 12 とビタミン D に注意を払うことも重要です。ビタミン B 15 は、豆乳、穀物、栄養酵母などの強化食品に含まれています。 ビタミンDは、豆乳やシリアルなどの強化食品に含まれており、夏の間は毎日XNUMX分間太陽の下で過ごすことで得ることができます.
鉄分が多い食品は、緑黄色野菜、大豆、豆腐、レンズ豆、キノア、レーズンです。 最大限の吸収を確保するには、オレンジ ジュース、トマト ソース、ピーマン、ブロッコリーなどのビタミン C を多く含む食品と、鉄分を多く含む食品を一緒に食べましょう。
アスリートは、鉄のサプリメントを摂取することもできます。
どのアスリートにとっても、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に失われたエネルギーを補充し、筋肉量を増やすことが重要です。 200 代のアスリートの場合、学校のスケジュールが厳しいため、これは難しい場合があります。 理想的には、アスリートは、スポーツ イベントの 400 時間前に XNUMX カロリー、またはスポーツ イベントの XNUMX 時間前に XNUMX カロリーを摂取する必要があります。
クラス中に食事をすることができない十代のアスリートは、昼食時にもっと食事をするか、クラスの直後に200カロリーのスナックを食べる必要があります. 一般に、200 カロリーごとに、ワークアウトを開始する前に 600 時間待たなければならないことを意味します。 たとえば、昼食時に XNUMX カロリーを摂取した場合、ワークアウトを開始するまで XNUMX 時間待つ必要があります。 より多くのカロリーを得るには、ピーナッツ バター、フムス、フルーツ入り大豆ヨーグルト、ミューズリー、ナッツ、ベーグル、フルーツ ジュースをランチに追加してみてください。
長時間のトレーニング中、アスリートはリフレッシュできます。 トレーニング開始から 90 分後に、アスリートは水またはジュースを飲み、バナナなどの炭水化物を多く含むものを食べる必要があります。 短時間のワークアウト中は、水が最適な飲み物です。 さらに、水は一日を通して十分な量を飲む必要があります。
ワークアウトの 15 ～ 30 分後に高炭水化物、中程度のタンパク質の食事を摂ると、蓄えられたエネルギーを補充できます。 トレーニングの直後に適切に食事をする機会がないティーンエイジャーは、スナックを持参する必要があります。リンゴ、ピーナッツバターのサンドイッチ、ピタパンのフムス、さまざまな種類のナッツを一握りのオレンジジュースです。 運動後すぐに食べることは不可欠であり、アスリートがエネルギーを補充して筋肉を構築するのに役立ちます.
ハードなトレーニングを行うアスリートにとって、減量は困難な場合があります。 激しいトレーニング期間中の体重減少を防ぐために、アスリートはより多くのカロリーを消費する必要があります. XNUMX 日を通してより多くのスナックを追加し、オイル、ビーガン チーズ、ジャガイモ、キャセロール、パスタ、米などの食品を食べることで、アスリートの体重を抑えることができます。 減量が本当に問題になる場合は、栄養士に相談する必要があります。
さまざまな食事をとり、十分なカロリーを摂取することで、ビーガンの XNUMX 代の若者は、チームメイトと同じかそれ以上のパフォーマンスを発揮できます。