· あなたが「真の」厳格なビーガンであれば、食事を計画する価値があります。 あなたのタンパク質のニーズを含みます。 予想外に体重が減らないように、カロリー摂取量を計算します。
· 厳格なビーガンは、肉、魚、鶏肉、魚介類だけでなく、牛乳、蜂蜜、卵などの動物性食品も拒否します。 また、動物のレンネット（哺乳類の胃に由来する）で作られたチーズを食事から避けてください. 甘いゼリーなどのデザートは、多くの場合、天然のゼラチンを使用して作られています。 文字インデックス（E）を持つ多くの食品添加物は、生物の屠殺の産物でもあります。たとえば、赤い食品着色料E120（コチニール、特別な虫から作られています）. さらに、ベジタリアン（ビーガンではない）とラベル付けされた多くの製品は、卵と牛乳で作られています - ラベルを注意深く読んでください.
商品の購入方法は？ あなたが初心者のビーガンである場合、次のヒントは非常に役立ちます。
- 調理に使用するすべての食品の組成を確認してください。特に、ブイヨン キューブ、ソース、ホエー、カゼイン、ラクトース用の缶詰食品を使用する場合は. これらはすべて乳製品であり、アレルギーを引き起こす可能性があります。
- 多くのワインやビールは動物性食品を使用して作られていることに注意してください。これらは必ずしもビーガン ドリンクではありません。
- ほとんどのパンとビスケットにはバターが含まれており、牛乳が含まれているものもあります。
- 製造業者はほとんどの場合、動物性ゼラチンをデザートやプリンに入れますが、寒天や植物性ゲルを加えたデザートを見つけることができます。これらは藻類から作られています (これが望ましいです)。
- 豆腐やその他の大豆製品は、乳製品や乳製品ベースのデザートに取って代わります. ビタミン（B12を含む）が豊富な豆乳を摂取すると便利です。
ビタミンの摂取
ビーガンの食事は、健康的な繊維、ビタミン C、葉酸 (果物や野菜に感謝します!) が非常に豊富ですが、他のビタミンやミネラルが不足している場合があります。 植物性食品には含まれていないビタミンB12を補給することが特に重要です.
選択肢は 12 つあります。B12 を含むビタミン強化、朝食用シリアル、B12 強化豆乳、またはメチルコバラミン (ビタミン B12 の学名) を含む薬用サプリメントを摂取することです。 B10 の推奨摂取量は、12 日あたりわずか XNUMX mcg (マイクログラム) です。 この錠剤を服用するか、ビタミン BXNUMX を強化した食品を毎日、時々ではなく食べてください。
B12は、造血（ヘモグロビンに影響を与える）や神経系の適切な機能に関与しているため、重要です. 肉を食べる人は、牛レバー、卵黄と一緒に摂取し、ごく少量で牛乳やチーズに含まれています.
ビーガンにとってもう 10 つの重要なビタミンは D です。日当たりの良い地域の住民は太陽から摂取しますが、このビタミンを強化した大豆製品や豆乳を摂取することもできます。 これは、太陽がほとんどない冬には特に重要です。 また、XNUMX mcg を摂取する必要があります。
朝食には何がありますか？
朝食は「一日の始まり」であり、誰もが知っているように、欠席してはなりません。 「過去」の朝食を食べないということは、血糖値が「ジェット コースター」に乗っていることを意味します。血糖値は一日中跳ね上がります。鉄の意志がなければ、高確率で「バランスの取れていない」糖分によって、朝食中に消費するように絶えず促されます。甘い炭酸飲料、スナックなど、最も健康的な食べ物ではない日。
朝食は正確には何ですか？ たとえば、全粒粉のパンケーキ、フルーツのスムージー (栄養のためにココナッツとマンゴーのピューレを加える)。
美味しくて栄養価の高いオプション: オートミールをココナッツまたは大豆ヨーグルトと組み合わせます。 通常のオートミールを一晩浸し、朝にビーガン ヨーグルトまたはココナッツ クリームと混ぜ、大さじ 1 ～ 2 杯を加えます。 チアシードまたはすりつぶした亜麻仁、ステビアシロップまたはメープルシロップ、新鮮な果物. ナッツをふりかけたり、シナモンやバニラを加えたり…美味しくてヘルシー！
果物のかけらが朝食のオートミールを飾るだけでなく、ビタミンが著しく豊富になることを忘れないでください.
プロテインスムージーはファッショナブルで健康的なトレンドです。 時々、そのような「流動的な」朝食を自分に許可してください。 さらに、お粥よりもはるかに少ないタンパク質、有用なビタミン、ミネラルを「充電」することができます.
キノアは非常に健康的で消化しやすいシリアルで、朝食にぴったりです。 もちろん、フルーツ、甘味料シロップ、シナモン、バニラ、新鮮なミントの小枝で飾ることもできます。
スナック
多くの人は、美味しくて栄養価の高いビーガン フードを 14 日に数回間食することで、十分なカロリーを摂取しています。 ビーガンアスリートの場合、食事回数は5日XNUMX回まで。 主なことは、おいしいだけでなく、本当に健康的なスナックを消費することです。 栄養士が繰り返すことに飽きることのないルールを覚えておいてください: 「新鮮な果物と野菜を XNUMX 日少なくとも XNUMX サービング!」. 毎日。
何を食べれば良いか？ 例えば、フルーツ入りの豆乳ヨーグルト。 または自家製の自家製プロテインバー。 または自家製グラノーラ。
バターの代わりになるものは？ ココナッツ オイル、アボカド オイル、ナッツ (もちろんピーナッツも含む) バター、(クリエイティブな!) マッシュ野菜、そしてもちろん、高品質のビーガン スプレッド (ビーガン マーガリン) で十分です。
昼食は何ですか？
ビーガンの食事は、不健康な飽和（飽和）脂肪が非常に少ないですが、EPAおよびDHAとしても知られる心臓の健康に良いオメガ3が少ない. しかし、神話に反して、それらは魚油に含まれているだけではありません! ナッツを定期的に食べるだけで（事前に浸しておくのが最善です）、さまざまな種子や種子油、特にクルミ油、亜麻仁油、麻、菜種油が非常に役立ちます.
海苔（すしのり）も一緒に食べると、ご飯との相性も抜群です。 巻き寿司を作る必要もありません。一口で食べたり、温かいご飯を干し海苔で包んだり、「その場で」食べられます。これには、手のひらサイズの特別な寿司海苔フォーマットが最適です。 実際、日本人は日常生活の中で、そのような「インスタント」寿司をご飯と一緒に食べることがよくあります.
昼食には、全粒粉パスタやシリアル（非常に便利なキノアを含む）、豆類など、十分な炭水化物を含む料理を選択する必要があります。 ただし、ナッツ、種子、もやしなどの健康的なおやつを否定しないでください。 昼食の目的は、ゆっくりとゆっくりと正常な血糖値を上げて長期間維持することなので、精白パンやお菓子などのグリセミック指数の高い食品をあきらめる価値があります.
午後のおやつ
多くの人は、昼食と夕食の間の間食に慣れています。 初心者のビーガンとして、この習慣をあきらめる必要はありません。健康的な食べ物を選ぶだけです. たとえば、ドライフルーツと無塩のナッツやシードを混ぜて食べると、味覚を喜ばせ、神経を落ち着かせます（何かを噛むのはとてもいいことです！）、そして体にタンパク質をロードします. または、フェイルセーフ オプション – 豆乳またはココナッツ ミルクを使ったスムージー。
夕食
ビーガン ディナーは厳密に禁欲的である必要はありません。 原則として、夕食は色とりどりの野菜と豆類または豆腐の半分である必要があります。 味と利点のために、栄養酵母エキスを追加できます。これは、健康的で栄養価が高いだけでなく、ビタミン B12 も豊富です。 熱い皿に砕いた亜麻仁（通常は1日あたり大さじ2〜XNUMX杯）をふりかけたり、亜麻仁油、菜種油、麻油、クルミ油を入れたりすることもできます.
したがって、初心者のビーガンの成功は、多くの有用な習慣の習得にかかっています。
食べ物を買って、衝動的に「欲しいもの」を食べるのではなく、意図的に食べましょう。 徐々に、体自体が健康的で消化しやすく栄養価の高い食べ物だけを「要求」し始めます。
少なくともおおよそのカロリーを数えます。 XNUMX 週間以内に、いつカロリーを「合わせる」必要があるのか、いつカロリーで十分なのかがわかります。 すべてを「グラム」で数える必要はありません。
朝食を抜かないでください。 栄養価の高い朝食を食べますが、脂肪分や重さはありませんが、ビタミン、タンパク質、繊維はありません。
「化学」ではなく、新鮮な果物やナッツと種子の混合物などの健康食品を間食します。
B12 や D などの適切なビタミンを毎日摂取してください。 長期的には、これが厳格な「真の」ビーガンとしての健康と成功の鍵となります。
より多くの料理を作り、準備の整っていない食品を購入します。
· 想像力を働かせて、朝食と他の食事で同じものを作って食べないようにする。 キッチンでの創造性は、あなたと家族全員にとって簡単で楽しい娯楽とインスピレーションになります。
これらの非常に簡単なヒントに従えば、ビーガニズムへの移行はスムーズかつ幸せに進むでしょう. あなたはあなたの想像力を自由に操り、あなたの体に有用な物質を充電し、あなた自身とあなたの愛する人を珍しく非常においしい料理で喜ばせ、そして一般的にあなたは素晴らしい気分になるでしょう！