カルシウムとビタミンD 高齢者は、骨の健康を維持するために、より多くのカルシウムとビタミン D を摂取する必要があります。 カルシウムは、低脂肪の乳製品、強化シリアル、フルーツ ジュース、濃い緑色の葉物野菜に含まれています。 カルシウムはXNUMX日XNUMX回摂取する必要があります。 カルシウムを含むサプリメントとマルチビタミンには、ビタミンDも含まれている必要があります. 食物繊維 繊維は、腸と心血管系の機能にプラスの効果をもたらします。 余分な体重に問題がある場合は、食物繊維が豊富な食品をより多く摂取する必要があります。食物繊維は体を十分に飽和させ、空腹感を軽減します. 50 歳以上の男性は、毎日 30 グラムの繊維が必要です。 繊維は、マメ科植物、全粒穀物、野菜、果物、ベリーに含まれています。
カリウム 高血圧の場合、医師はカリウムの摂取量を増やし、ナトリウム（塩分）の摂取量を減らすことを推奨しています. カリウムの良い供給源は、果物、野菜、低脂肪の乳製品です。 塩分の少ない食品を選び、家庭で調理するときは塩の代わりにハーブやスパイスを使用してください。
健康な脂肪 太りすぎの場合は、脂肪の摂取量を 20 ～ 35% 減らす必要があります。 エキストラバージン オリーブ オイル、キャノーラ オイル、クルミ、アーモンド、アボカドには不飽和脂肪が含まれており、心臓の健康に良い. 血中コレステロール値が高い高齢者は、飽和脂肪の摂取を制限し、高脂肪の乳製品や揚げ物をあまり食べないようにする必要があります。
カロリーを数える 高齢者の食事は、若者の食事とは異なるはずです。 原則として、年齢とともに活動性が低下し、筋肉量が徐々に失われ、体内の代謝プロセスの速度が低下し、太りすぎの問題につながることがよくあります.
年齢、性別、ライフスタイルによって、体が必要とするエネルギーとカロリーが決まります。 50 歳以上の男性への推奨事項: – 非アクティブ – 2000 カロリー/日 – 適度にアクティブなライフスタイルを導く – 2200 – 2400 カロリー/日 – アクティブなライフスタイルを導く – 2400 – 2800 カロリー/日.
高齢者の場合、少なくとも 30 日 XNUMX 分 (または少なくとも XNUMX 日おき) の身体活動が非常に効果的です。 スポーツ活動は、新陳代謝を速め、筋肉量を回復し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。 さらに、元気づけるのに最適な方法です。
ソース: eatright.org 翻訳: ラクシュミ