内容
主な目標： 筋肉量を増やす
タイプ： split
準備レベル： エレメンタリー
週あたりのトレーニング数： 2
必要な機器： バーベル、EZバーベル、ダンベル、運動器具
対象： 男女
著者： ジャスティン・ウォルタリング
上腕二頭筋と上腕三頭筋を集中的に鍛えるように設計された、ユニークな4週間のトレーニングプログラム。 体の変形の分野の専門家であるジャスティン・ボルタリングによって作成されたこのテクニックは、遅れている腕を引き締め、筋肉質で目立つようにするのに役立ちます。
トレーニングプログラム：説明
上腕二頭筋と上腕三頭筋の真のアナボリックリアクターになるトレーニングテクニックをお探しですか？ 検索をやめることができます！ 脚、胸、肩、背中を最大限の強度でトレーニングすることがいかに重要かは誰もが知っていますが、同時に、ジムの常連は、鏡で最初に見た筋肉、つまり腕を鍛えたいと思っています。 これらのトレーニングは、Tシャツから成長し、4週間で袖のゆるみを忘れるのに役立ちます。
スプリット
遅れている筋肉群に取り組むことになると、トレーニングの頻度が成功への鍵であるため、トレーニングプログラムを調整する必要があります。 あなたの腕はより多くのトレーニングセッションを処理できるので、上腕二頭筋と上腕三頭筋の研究を強調したXNUMXつのトレーニングをスケジュールします。 さて、あなたの筋肉が休む時間を与えるために、あなたは次のようにあなたの残りのトレーニングを計画するべきです：
- 1日目：直接のトレーニング
- 2日目：足
- 3日目：休憩
- 4日目：胸と肩
- 5日目：中古トレーニング
- 6日目：休憩
- 7日目：戻る
心配しないでください、あなたのペーチと肩はあなた自身のトレーニング日なしで萎縮することはありません。 週にXNUMX回のトレーニングでは、XNUMXつまたはXNUMXつのオプション、オーバーヘッドプレス、ダンベルアームとサイドエクステンションのいくつかの異なる詳細に多くの時間とエネルギーが残ります。 これらのターゲットグループをXNUMX日に配置することで、追加の腕のトレーニングだけでなく、完全なXNUMXつのトレーニングにも多くの時間を割くことができます。これは、最大の筋肉成長を強制するために重要なXNUMXつの要素です。
背中と脚の日には、いつものようにトレーニングします：、、、デッドリフトなど。要するに、いつもと同じ運動をします。 これらのトレーニングセッションは、特に背中の筋肉を非常に激しくする必要があります。 全体的な筋力と体重を伸ばさないと腕が伸びないので、XNUMX週間を屈曲と伸展に費やして、残りの筋肉群を忘れることができるとは思わないでください。
トレーニングスケジュールの例
ここで、この4週間のプログラムで行う50つのハンドワークアウトの計画を示します。 本格的な作業を開始する前に、ウォームアップし、非常に軽量で100〜XNUMX回の屈曲と伸展を行ってから、主要部分に移動します。 実際のトレーニングを開始する前に筋肉を疲れさせる必要はありません。本当に重い作業用ウェイトを持ち上げる前に、筋肉の血流を速める必要があります。
週1
1トレーニング
スーパーセット：
3 へのアプローチ 20 リハーサル
3 へのアプローチ 20 リハーサル
50回の繰り返しを完了するために必要な数のセットを実行します。
1 上のアプローチ 50 リハーサル
不正行為を使用する：
3 へのアプローチ 10 リハーサル
2トレーニング
残りの一時停止方法を使用します。
1 上のアプローチ 20 リハーサル
残りの一時停止方法を使用します。
1 上のアプローチ 30 リハーサル
スーパーセット（10つのウェイトを使用し、20〜XNUMX回の筋肉障害を目指します）：
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
通常の実行：
3 へのアプローチ 12 リハーサル
3 へのアプローチ マックス。 リハーサル
週2
1トレーニング
3 へのアプローチ 8 リハーサル
3 へのアプローチ 10 リハーサル
スーパーセット：
4 へのアプローチ 20 リハーサル
4 へのアプローチ 20 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 12 リハーサル
3 へのアプローチ 12 リハーサル
2トレーニング
3 へのアプローチ 12 リハーサル
3 へのアプローチ 12 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 20 リハーサル
3 へのアプローチ 20 リハーサル
スーパーセット：
4 へのアプローチ 10 リハーサル
4 へのアプローチ 10 リハーサル
週3
1トレーニング
4 へのアプローチ 5 リハーサル
4 へのアプローチ マックス。 リハーサル
スーパーセット：
5 へのアプローチ 15 リハーサル
5 へのアプローチ 15 リハーサル
2トレーニング
しっかりと握り、各担当者を終止符で開始します。
5 へのアプローチ 5 リハーサル
すべてのセットで同じ重みを使用します。
3 へのアプローチ 15、最大、最大 リハーサル
スーパーセット：
5 へのアプローチ 20 リハーサル
5 へのアプローチ 20 リハーサル
週4
1トレーニング
5 へのアプローチ 10 リハーサル
5 へのアプローチ マックス。 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 20 リハーサル
3 へのアプローチ 20 リハーサル
スーパーセット：
4 へのアプローチ 20 リハーサル
4 へのアプローチ 20 リハーサル
2トレーニング
ドロップセット。 5回の繰り返しの体重で運動を行い、体重の半分を失い、休むことなく最大の反復を行い、次に完全に体重を減らし、再び最大の反復を行います。
1 上のアプローチ 5 リハーサル
残りの一時停止方法を使用します。
1 上のアプローチ 20 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
スーパーセット：
3 へのアプローチ 15 リハーサル
3 へのアプローチ 15 リハーサル
成長するために食べる！
運動中に筋肉がどれほど血を流しても、休息と適切な栄養がなければ筋肉は成長しません。 そして、私たちの体の他の部分と同様に、腕はあなたが力と筋肉量を発達させた場合にのみ成長します。したがって、健康的な食べ物をたくさん食べて十分な睡眠をとってください。 デューデリジェンスにより、わずか4週間で達成できる驚くべき結果に驚かれることでしょう。