最小の運動–最大の結果

その筋肉を鍛えるために、一日中ジムに通う必要はありません。 この 4 日間の分割を試してください: その極端な強度は、すぐに結果を最大化します!

著者： ジャニーン・デッツ

夏はもうドアをノックしていません。 それはこのドアを蝶番から引きちぎり、長椅子に堂々と広げました。 上腕二頭筋、胸部、ふくらはぎの筋肉を何週間も何ヶ月もトレーニングした後では、ビーチ シーズンに向けて遅れているグループを引き上げるには遅すぎます。 太陽は力強く輝いていますが、スケジュールに間に合わず、記録的な速さで上腕二頭筋をポンプで上げたいと思っている人に、あなたは何と言うことができますか?

これは、認定ストレングスおよびファンクショナル トレーニング スペシャリスト (CSCS) である Chris Smith に尋ねた質問です。 彼の増量プログラムは XNUMX 日間で設計されており、「タイトなトレーニング」のコンセプトに基づいています。

このプログラムは、単位時間あたりにより多くの作業を強制するという点でユニークです。 その結果、XNUMX 週間に XNUMX 回のワークアウトという時間のかかる計画を立てなくても、印象的な筋肉の成長を達成できます。 ちなみに、しっかりトレーニングすれば、XNUMX時間もかからずにジムを出ることができます！

週にXNUMX回、大容量の筋力トレーニングで上半身と下半身を鍛えます。 残りのXNUMX日間は修行を忘れて夏の太陽の下で揚げることができます。 トレーニングでは、同じルーチンを繰り返して退屈する必要があるとは思わないでください。 このプログラムの各ワークアウトには独自の目標があり、さまざまな方法で強調しています。

トレーニング プロセスに入る前に、警告があります。 トレーニングは非常にハードになります。 足は震え、前腕は火傷し、一般的にはトラックのように息を吐きます。 ポイントは、忙しいスケジュールでは、短期間ではありますが、限界まで働くことを強いられるということです。 しかし、良いニュースがあります: トレーニングは週に 4 回しかできないので、ご褒美も忘れずに。

それでは、充実した生活を送りながら、本格的なミサを行う準備はできていますか? それでは行きましょう。

分割の選択

体重を増やすには、筋肥大を強制する必要があります。 ウェイトリフティングを行う人は誰でも、仕事のパートナーやジムで知っている人など、それぞれのやり方でベストなやり方を考えています。 議論の余地はありません。本当に多くのオプションがあります。 たとえば、一般的な考えに反して、全身トレーニングは効果的な筋肉増強戦略になり得ます。 ちなみにスミスさんがよく使っています。 しかし、4 日間のプログラム中に強度を上げるために、彼はスプリットを選択します。

セッションごとに 1 ～ 2 体のパーツをトレーニングすることで、ターゲット グループに焦点を当て、彼らの成長に集中する機会が得られます。

「私は、トレーニング量の蓄積サイクルの一部としてスプリット トレーニングを使用しています」と Smith 氏は説明します。 – 「一定期間、負荷量を劇的に増やすことができます。」 セッションごとに 1 ～ 2 体のパーツをトレーニングすることで、ターゲット グループに完全に集中し、彼らの成長に集中する機会が得られます。 筋肉群ごとのレップ数が増えると、負荷をかけた状態での時間が長くなります。これは、筋肉の成長にとって重要な刺激です。

このプログラムでは、下半身の XNUMX 日間を行います。XNUMX 日は大腿四頭筋を中心に、もう XNUMX 日はハムストリングスに焦点を当てます。 残りの XNUMX つのワークアウトは上半身に当てられます。XNUMX 回目は肩と腕の筋肉、XNUMX 回目は胸と背中です。 もちろん、そのような分割は革命的とは言えません。おそらく、あなたはすでに同様の計画に従って訓練を受けているでしょう。 このプログラムと、セットとレップに対する Smith のアプローチにおける他の大規模集会プロトコルとの根本的な違いは、タイトなスケジュールの要因により過負荷が増大することです。

何よりも時間が

ワークアウトとトレーニング量に多様性を加える最も簡単な方法は、セット数とレップ数を変更することです。 スミス プロトコルは、タイマーによってこの目標を達成します。 「最終的には目標とするレップ範囲内のスーパーセットになりますが、タイトなワークアウト スケジュールの一環として、スーパーセットの時間枠内でできるだけ多くのセットを行います」とスミス氏は言います.

「目標は、エクササイズからエクササイズに最小限の間隔で移動し、できるだけ多くのセットとレップを追加することです」と彼は付け加えます. これにより、単位時間あたりにより多くの仕事をこなさなければならなくなります。 タイトなスケジュールでの各ワークアウトは課題になりますが、ワークアウトの合計量は、成果を評価するための優れたツールになります。 課題は簡単です – より強くなり、単位時間当たりにより多くの仕事をすることです。

バーベルチェストスクワット

各ワークアウトはメインのエクササイズから始めます。 肥大のための伝統的なスキームに従って、ストップウォッチなしでそれを実行します: 4 セット、8-10 担当者。 完了したら、スマートフォンのタイマーをオンにします。 8 つのエクササイズのそれぞれのスーパーセットで、最初のエクササイズで推奨回数の繰り返しを行い、次に 10 番目のエクササイズで目標数の繰り返しを行います。 疲れている場合は、すぐに息を止めて、スーパーセットをもう一度繰り返します。 このように XNUMX 分間または XNUMX 分間 (スーパーセットに応じて) 続けます。

スーパーセットのエクササイズの合間に息を吸うときは、割り当てられた時間内にできるだけ多くの仕事を詰め込もうとしていることに注意してください。 セットの繰り返し数はあらかじめ決められていますが、セットの数はあなた次第です。 メールをスクロールしたりメッセージを読んだりする時間が長くなるほど、完了できるアプローチは少なくなります。 「前回のワークアウトで繰り返し回数を増やし続けてください」とスミスはアドバイスします。 スーパーセットに割り当てられたすべての時間 (2 ～ 8 分) を誠実に働いた後、10 分間だけ休息をとってください。

ウェイトゲーム

このルールを暗記する必要がありますが、繰り返しても問題ありません。XNUMX セットの繰り返しの意図する範囲に基づいてウェイトを選択します。 理想的なテクニック セットの最後の担当者にできるだけ多くのウェイトを使用します。 不正行為の担当者は、方程式に他の筋肉を含めるだけでなく、怪我のリスクも高めるため、カウントされません。

まだいくつかの行があり、肘をほとんど曲げない場合は、体重を減らす必要があります。 システムは時間通りに構築されますが、ワークアウトを競争にしないでください。筋肉の発達を刺激するには、適切なテクニックを使用する必要があります。 担当者が、半分またはチートを使って、急いで行った場合 – これはどれも重要ではありません。

ルーマニアのデッドリフト

スーパーセットには時間が設定されているため、自分自身がますます多くの仕事をすることで成長します。 ただし、目標担当者の範囲内に留まることができるように、定期的に体重を増やす必要もあります。

気晴らし

ウェイトを持ち上げる準備はできていますか？ 次に、ヘッドフォンを接続して、刺激的なトラックリストを作成し、気を散らすものをすべて片付ける準備をしてください。 友達やコーチとチャットする時間はありません。 週に 4 時間程度トレーニングを行うので、仕事に集中し、XNUMX 秒おきに筋肉量を増やす必要があります。 このプロトコルはすぐに筋肉を構築するのに役立ちますが、それはベストを尽くすために自分自身をプッシュする場合に限られます。

XNUMX日間の最大質量

ウォーミングアップセットは含まれていません。 ウォームアップ セットを筋肉疲労に追い込まないでください。

1日目：下半身

2日目：胸と背中

3日目：下半身

4日目：肩と腕

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