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タンパク質はどこで入手できますか？
筋肉を構築するにはタンパク質が必要であり、一般的な信念に反して、ビーガンの食事からタンパク質を得ることができます. 豆類から大豆製品、ビーガン肉まで、あらゆるものを食べることができます. 栄養士で栄養コンサルタントのリダ・マンゲルスによると、十分なタンパク質を摂取することについての懸念は見当違いです. 「タンパク質は確かに私たちの体がどのように機能するかにおいて重要な役割を果たす必須栄養素ですが、大量に必要とするわけではありません. ビーガンアスリートのタンパク質必要量は、体重0,72kgあたり1,8gからXNUMXgの範囲です」とMangelsは述べています.
Mangels は、運動選手は推奨される食事許容量を超えてタンパク質を摂取すべきではないと警告しています。 高タンパク食は健康上の利点を提供しません。 しかし、タンパク質の多い食事は、骨粗鬆症や腎臓病のリスクを高める可能性があります.
ビタミンやミネラル
タンパク質についての質問の後、ビーガンになるときに次に心配することは、ビタミンとミネラルを摂取することです. 筋肉量を増やしたいアスリートは、必要な栄養素をすべて摂取していることを確認する必要があります.
多くのビーガンが抱える最も一般的な問題の 12 つはビタミン B12 欠乏症ですが、これに苦しむのはビーガンだけではありません。 実際、バランスの取れた食事をとらない人は、ビタミン B12 欠乏症を発症するリスクがあり、欠乏すると疲労やうつ病を引き起こすことがよくあります. 十分な BXNUMX を得るには、強化された穀物、酵母、キノコを定期的に食べる必要があります。 必要に応じて、ビーガン ミルクを飲み、追加のビタミンを摂取することもできます。
ビタミンD欠乏症は、筋肉痛だけでなく、疲労やうつ病を引き起こす可能性があります. よく食べ、定期的に日光に当たり、適切なサプリメントを摂取して、ビタミン D 欠乏症を回避してください。
十分なカロリーを得るには？
カロリー不足は、ビーガニズムに切り替えたボディビルダーやアスリートにとってもう XNUMX つの問題です。 ただし、この問題を克服することはそれほど難しくありません。食事に健康的なスナックを追加するだけで十分です。
果物や野菜はカロリーが非常に低い傾向があり、その結果、アスリートが十分なカロリーを摂取するのが難しい場合があります. この場合、ナッツ、種子、バナナに注意を払う必要があります。 スムージーに加えたり、スナックとして食べたりできます。
ビーガンダイエットで成功するボディービルダーになることは可能ですか?
Massimo Brunaccioni はイタリアのボディビルダーで、ビーガンになることを決意し、定期的に国際トーナメントに出場しています。 彼は2018年のナチュラルボディービル連盟の大会で2017位になりました. 2018年とXNUMX年、彼はWNBF USAアマチュア部門で最高でした。 「ビーガンがボディービルに勝てないと主張する人は誰もいません。 私がXNUMX年前にしたように、人々はすぐにこれらの愚かな神話や偏見を取り除くと確信しています」とアスリートは信じています.
昨年 XNUMX 月、ロバート チック、ヴァネッサ エスピノサ、ウィル タッカー、アンジー サデギ博士、セクシー フィット ビーガンで有名なエラ マジャーズを含む XNUMX 人の有名なビーガン ボディビルダーが You Plant-Based Guide カンファレンスで講演しました。 彼らは、健康を維持し、十分なタンパク質を摂取する方法についての秘密を共有しました.
「確かに、ビーガニズムはさわやかで活力を与え、健康に必要な最高品質の栄養素を体に与えます. 肉や乳製品に含まれる悪い脂肪、ホルモン、抗生物質を排除し、加工されていない有機食品をほとんどの場合食べれば、体を素晴らしくセクシーな形に保つことができます.
ビーガンダイエットで筋肉を構築するために何を食べて何を飲むべきですか?
1. 健康的なカロリー
ビーガンのボディビルダーは、十分なカロリーを消費するのが難しい. 十分なカロリーがない場合は、体重を減らすことができます。
十分なカロリーを摂取していることを確認するために、ビーガン ボディビルディング サプリメントの摂取を開始できます。 また、適切な食品を食べていることを確認する必要があります。 健康的なタンパク質は、ナッツ、キノア、レーズンやバナナなどの果物に含まれています.
ピーナッツバターとアーモンドバターは、植物ベースのミルクスムージーと同様に、良いスナックです. 豆乳にはタンパク質が多く含まれています。 高タンパクのビーガン肉を間食することもできます。 十分なカロリーを得るために、テンペ、豆腐、セイタンを食べてください。 ココナッツオイルで調理することもできます。これにより、カロリー量が増加します。
2.健康的な炭水化物を食べる
炭水化物を恐れないでください。筋肉を構築するのに役立ちます。 しかし、これは不健康な食べ物を食べるべきだという意味ではありません。 全粒粉パスタや全粒粉パンなどの低血糖炭水化物に固執する. 朝食にオートミールを食べ、ひよこ豆、レンズ豆、豆などの豆類を毎日取り入れるようにしましょう。
3. オメガ 3 を摂取していることを確認する
オメガ 3 脂肪酸は、筋肉を構築し、怪我を防ぐのに役立ちます。 ほとんどのボディビルダーは魚から摂取しますが、植物源からオメガ 3 を摂取することも可能です。
クルミはオメガ3の優れた供給源です。 サーモンよりもクルミに多く含まれています。 チアシード、亜麻の種子、芽キャベツ、ワイルド ライス、植物油、強化ビーガン ミルク、藻類油も、植物性オメガ 3 の優れた供給源です。
4. 食べる量を減らすが、頻繁に食べる
タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物などの栄養素が常に体に流れ込んでいることが重要です. これは、体の調子を整えて次のトレーニングに備えるだけでなく、新陳代謝を高め、脂肪をより速く燃焼させるのにも役立ちます.
5.食事日記をつける
食べたものを追跡して、どのハーブ食品とレシピがあなたのために働いているかを知る. 食事日記は、他に何を食べる必要があるかを理解するために、すでに消費したカロリーとタンパク質の量を判断するのに役立ちます. 食事日記を使用して、XNUMX 週間の食事を計画することもできます。
6. ビーガン プロテイン パウダーとビーガン バー
ビーガンプロテインシェイクやビーガンバーなどの高タンパクスナックで食事を補うこともできます.