私たちはエクササイズについて話しているのですが、その体系的な実装はあなたの姿を認識を超えて変えるでしょう。
定期的にジムに行って体重の大きな変化を観察しても、最後まで側面が消えることはありません。 ただし、問題のある領域は特別なトレーニングで取り除くことができます。 Wday.ruは、腰に永遠に別れを告げるのに役立つ、最も効果的なXNUMXつのスリムでハチの腰のエクササイズを紹介します。
ボカを削除します。 演習1：「バイク」
仰向けになり、手のひらを頭の後ろに置き、ひじを横に広げます。
足を吊るし、膝を90度に曲げ、骨盤の真上に配置します。
肩を床から上げて首を伸ばします–これが開始位置です。
息を吸い、息を吐きながら、体を左に向け、右ひじと左ひざを互いに向かって引きます。
同時に、右足をあなたから遠ざけて伸ばします（床に近づくほど難しくなります）。
吸入しながら、開始位置に戻ります。 次に、同じように右にひねってXNUMX回繰り返します。
繰り返し回数： 20-25
アプローチの数： 2
作業： 斜めの腹筋
演習2：レッグレイズで側面を削除します
横になり、下肘に寄りかかり、もう一方の手を頭の後ろで外します。
息を吸いながら、上肢を下肢から30〜40 cm持ち上げ、息を吐きながら、下肢をゆっくりと上肢に引き、この位置をXNUMX秒間保持します。
息を吸い、息を吐きながら、両足を下ろします。 体を前後に倒さないようにしてください。
バランスを保つのが難しい場合は、床に手を置いて、サポートの領域を増やします。
背中はエクササイズ中ずっとまっすぐで、首は伸び、肩はまっすぐになっています。
繰り返し回数： 15-20
アプローチの数： 両側に2つ
作業： 太ももの外転筋、腹部の斜めの筋肉
演習3：ボールで曲げる
このエクササイズは、体操用ボールと通常のタオルを手に伸ばした状態の両方で実行できます（XNUMX番目のオプションの方が簡単です）。
ひざまずいて、腕を上げて深呼吸します。
息を吐きながら、体を右側に傾け、バランスを保ち、腰と骨盤を動かさないようにします。
吸い込んだら、開始位置に戻って伸ばします。
反対方向に息を吐き、息を吸い戻します。 胴体の屈曲は腰で正確に発生する必要がありますが、腰椎のたわみは増加しません。
正しい位置を維持しやすくするために、臀筋と腹筋の作業に含めます。 サイドチルトが低いほど、サイドをすばやく取り外すことができます。
繰り返し回数： 15〜20ペアのスロープ
アプローチの数： 2
作業： 斜め腹筋、肩筋（静的）
演習4：三角形のポーズ
このヨガのアーサナは、外側の筋肉を動かすだけでなく、脚のストレッチを改善し、バランストレーニングを助け、前のXNUMXつのエクササイズから呼吸を回復します。
足を非常に広く（両足の間に約45つの肩幅）、右足の指を完全に外側に、左足の指を内側にXNUMX度にして立ってください。
手のひらを下に向けて、腕を横に広げます。
息を吸いながら、息を吐きながら右手に手を伸ばし、両腕を床と平行に保ち、両腕を斜めに伸ばします。
胴体が骨盤に対して右に移動し、十分に伸びたら、右手を下腿に置き、手のひらを前に向けて左手を持ち上げます。
この時点で側面がほとんど丸くないようにしてください。逆に、左側の肋骨を引っ張って、右側を押し下げて伸ばし続けます。
理想的には、右側、脚、腕の内側に三角形が必要です。
この位置を10呼吸保持してから、反対側で繰り返します。
アプローチの数： 各方向に2
作業： 斜めの腹筋、脚の筋肉
通常のフープはまたあなたの腰をより鋭い形にすることができます。 マッサージ効果により、問題のある部分の血行を良くし、セルライトを取り除き、肌を引き締めます。 したがって、週に2〜3回プロのマッサージ師を訪問する機会がない場合は、できればマッサージ要素を備えたフラフープを購入し、プログラムに10〜15分のローテーションを含めてください。 初心者向けのヒント：あざや痛みを避けるために、ぴったりした服でフープワークアウトを開始します。
期間： 約5分。
アプローチの数： 2-3
作業： すべての腹部の筋肉、背中の筋肉、太もも、お尻
左側に横になり、足を伸ばし、肘を肩のすぐ下に置きます。
前腕に寄りかかって太ももと骨盤を床から持ち上げ、左足の外側のアーチと左腕に体重を分散させます。
秒針は右側にあり、全身が一直線になっています。
ポーズを単純化する必要がある場合は、左膝を曲げて床に置き、右足を土踏まずに残します。
この位置を30〜40秒間保持してから、骨盤を小さな振幅で上下に数回弾力性のある動きをします。
首が短くならないように注意してください。胸は常に開いたままです。 反対側ですべてを繰り返します。
期間： 30〜40秒の静力学+ 20〜30秒。 「春」
アプローチの数： 両側に2つ
作業： 斜めの腹筋、肩の筋肉
フィットネススタジオのネットワークのシニアトレーナーSMSTRETCHING、グループプログラムおよびパーソナルトレーニングのインストラクター
「脇腹の増加は、腹筋の弛緩と体脂肪のXNUMXつの要因の結果です。 両方の要因が影響を受ける可能性があります–SMSTRETCHINGフィットネススタジオチェーンのシニアトレーナーであるDenisSolominは言います。 –筋肉の調子を整えるには、問題のある領域だけでなく、全身の身体活動が必要です。 そうでなければ、それは腹部の筋肉量の増加を伴います。 しかし、腹部の筋肉の緊張が必要です。
ちょっとしたコツもあります。腰を細く見せるためには、腰、臀部、腕、背中を大きくする必要があります。 これらの部分に少しボリュームを加えると、ウエストが小さく見えます。
脂肪は包括的な方法で取り除くことができます：カロリー計算トレーニングを行う、部分を減らす、または食品を交換します。 一日にどれだけ食べるか、どれだけ食べるかを理解するために、カロリーを数えることをお勧めします。 記事に記載されているエクササイズは、筋肉の調子を整えるのに最適です。 カロリー計算を追加すれば、間違いなく完璧な体を見つけることができます。
私が追加する唯一のものは、 深い腹筋.
鏡の前に立ち、手を頭の後ろに置きます。
胸郭が拡張し、肋骨が鏡に見えるように深く吸い込みます。
次に、ケーキに100本のろうそくを吹き消すように、すべての空気をそっと吐き出します。 肋骨を隠し、腰を締める必要があります。 正面と側面の両方で腹部に緊張を感じるでしょう。
このエクササイズを繰り返し、肋骨の動きを制御し、腹部が収縮するときに腹部が伸びたり締まったりするのを感じます。
12〜15セットで3〜5回繰り返します。 朝、夕方、トレーニング前に行います。 かなり強い呼吸から頭が回転し始めた場合は、初めて繰り返し回数を減らし、次のトレーニング中に推奨回数に達します。 「「