ベンチプレスを胸筋を鍛えるためのエクササイズだと考えているタイプの人は、もう一度考え直すべき時です。

著者： マットロードス

正しく実行されると、ベンチプレスは全身の筋肉に働きかけ、いくつかのエクササイズを実行するときと同じように強さと筋肉質を発達させます。 それはまさに、十分な体重で実行された場合、ジムのすべての頭をあなたの方向に向けるような運動である可能性があります。 この伝統的なエクササイズを最大限に活用するための全体的な秘訣は、ベンチプレスの重量を意図的に増やすことです。これは、直感では不十分な作業です。

あなたの体の各主要な筋肉群は、特にあなたが深刻なウェイトを使い始めたときに、ベンチプレスを正しく実行する役割を果たします。 そして重要なことは、あなたが自然に強力な胸を持っているかどうかに関係なく、あなたが大きなウェイトを押すことができるということです。 あなたはただベンチプレスに関係するすべての付属の筋肉を使う努力をする必要があります。 相乗効果のある筋肉のこの「サポート」を構築すると、これまでよりもはるかに大きな負荷を処理できるようになり、結果として、より迅速に質量を構築できるようになります。

これらの付属筋肉グループのそれぞれが果たす役割を説明し、ベンチプレスの重量を増やしてXNUMX台の大きくて強力なバーベルプレス機に変える単一のメカニズムにそれらを組み合わせるための最良の戦略を提案します。

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胸からの最初のキックの衝動を高めるには、足を非常に強く鍛える必要があります。 これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、下半身は一種のベンチプレスパワーベースとして機能します。 適切に実行されたベンチプレスの開始時に、あなたの体は圧縮されたばねのようであり、そのすべての位置エネルギーは脚に集中しています。 全力で「スプリングを開く」ために下半身を十分にトレーニングしないと、他の方法で絞ることができたはずの体重のかなりの部分を犠牲にすることになります。

そのような基盤を構築できるようにするには、下半身の発達にXNUMX日分のトレーニングを費やす必要があります。 スクワット、デッドリフト、脚の筋肉の準備をして、ベンチプレスを開始してサポートします。 これらの活動はあなたの足を強化するだけでなく、あなたのコアと腰の筋肉にも働きかけます。

ベース

プレス中は腕と胸でバーを支えますが、エクササイズ中に体の残りの部分を所定の位置に保持するのは背中です。 足の強さのおかげでバーベルが上向きに動き始めるとすぐに、広背筋が働き始め、プッシュを実行し、プレスの振幅の中点に向かってバーの動きを加速するのに役立ちます。

このプログラムのエクササイズでは、あらゆる角度で背中を伸ばし、必要な負荷と強度を提供します。これにより、質量と幅が追加され、ベンチプレスが改善されます。 下半身の開発を目的としたデッドリフト (ちなみに、これはかなり過小評価されている上背部のエクササイズです) に加えて、広背筋のエクササイズをいくつか行います。 …そして、上半身のもうXNUMXつの優れたエクササイズであるプルアップは、背中を「仕上げ」ます。

安定性

バーベルが上に向かって移動しているので、安定させる必要があります。 可動域のどの時点でも、すべてが正常に行われると、自分のリズムを感じることができます。 これを感じたらすぐに、達成されたバランスを維持するようにしてください。 それはあなたが最適な位置を維持し、怪我を防ぐのに役立ちます。

ここで重要なのは、大きなウェイトを押し上げるだけでなく、プレスを完了する筋肉を保護するための肩の強さです。 肩が強い場合、重い担当者はそれぞれ、運動が正しく行われているように感じます。

逆に、肩が十分に強くなく、重いおもりを押している間、安定した位置に保持できない場合、さまざまな種類の怪我に対して脆弱になります。

このプログラムでは、肩を強化するためにXNUMXつのエクササイズのみを行いますが、これは今日知られている最も効果的なエクササイズであるスタンディングバーベルプレスです。 これがフィットネスの決まり文句であることはわかっていますが、全体的な肩のサイズと強さに関しては、このエクササイズは他のどのエクササイズよりも効果的です。

エクササイズを実行するテクニックを観察します（バーの動きは頭の上と少し後ろで終了する必要があります）。バーの重量がわずか数週間で急上昇することがわかります。

終了

ベンチプレスの振幅の中間あたりから、上腕三頭筋が実行に関与します。 これらはバーを最終位置まで押し上げる筋肉であるため、ベンチプレスを成功させるには、上腕三頭筋、特に長頭筋の筋力が不可欠です。

上腕三頭筋の長い頭を鍛えると、ひじの近くで緊張を感じるでしょう。 このプログラムでは、この戦略的に重要な解剖学的要素を、ナローグリップベンチプレスとフレンチベンチプレスで「攻撃」します。 プログラムにフレンチベンチプレスを追加して、この筋肉群の美的バランスをとることができますが、長い頭は大きなウェイトを押すのに必要な力を提供するものであることを忘れないでください。

あなたのクールなベンチプレスプラン

最初のステップでは、1回の繰り返し（1RM）の最大バー重量を決定します。 自分でトレーニングしていて、このエクササイズを安全に行うことができない場合は、次の式を使用しておおよその XNUMXRM を計算できます。

演奏曲目

1日目：上半身

2日目：下半身

3日目：付属筋

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