タンパク質は体のすべての細胞の主成分であるため、十分に摂取することが非常に重要です. 最近の研究が示しているように、私たちの体は、私たちが考えていたよりも効果的に機能するためにさらに多くのタンパク質を必要とする.
成人の推奨許容量は、体重 0,37 ポンド (0,45 kg) あたり 15 グラムのタンパク質、または XNUMX 日のカロリーの約 XNUMX% です。 ただし、スポーツに積極的に参加している人や高齢者には、より多くのタンパク質が必要になる場合があります.
855人の年配の男性と女性を対象とした研究では、推奨量のタンパク質のみを摂取した人は、4日の許容量を超えて摂取した人に比べて、骨量減少の心配な傾向を示しました. タンパク質の摂取量が最も少ない人は、20 年間で 1,5% という最も多くの骨量を失いました。 そして、最も多くのタンパク質を消費した参加者 (毎日のカロリーの約 XNUMX%) は、損失が最も小さく、XNUMX 年間で XNUMX% 未満でした. この研究は高齢者を対象に実施されたものですが、健康状態を監視しているすべての人が結果を考慮に入れる必要があります。
「若いときは、強い骨を作るためにタンパク質が必要です。 30歳以降は、骨量減少を防ぐために必要です。 強い骨を維持することは一生の仕事です」と、米国のタフツ大学で栄養疫学の助教授であるキャスリーン・タッカーは言います。
「高齢者がより多くのタンパク質を必要とすることは間違いありません. 年配の菜食主義者は、マメ科植物や大豆などの高タンパク食品に注意を払うべきです」と、ベジタリアン・リソース・グループの栄養アドバイザーであり、ザ・ベジタリアン・ダイエット・ガイドの共著者である栄養士のリード・マンゲルスは同意します.
余分な体重を取り除きたい人にとって、消費されるタンパク質の量は注意を払う価値があります. 十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の損失を最小限に抑えながら脂肪の損失を最大化するのに役立つことが、新しい研究で発見されました. 「筋肉量が減ると、体がカロリーを燃焼する速度である新陳代謝が遅くなるため、これは重要です。 これにより、健康的な体重を維持することが難しくなり、脂肪の減少プロセスが遅くなります」と、アーカンソー大学健康科学の栄養、代謝、運動研究所のディレクターであるウィリアム・エバンスは言います.
多くの人は、毎日必要なタンパク質を摂取できていません。 米国農務省の統計によると、25 歳以上の人の約 20% と 40 歳以上の人の 70% は、推奨量よりも少ない量のタンパク質を消費しています。つまり、筋肉や骨を良好な状態に保つのに十分ではありません. しかし、ダイエッター、痩せた女性、年配の女性など、特に骨や筋肉の喪失の影響を受けやすい人は、タンパク質の摂取量が少ないことが最もよく観察されます.
したがって、研究によると、活動的な人や高齢者は、食事中のタンパク質の量を総カロリーの約 20%、または体重 0,45 ポンドあたり最大 0,54 ～ XNUMX グラムまで増やすことをお勧めします。
タンパク質の量を計算する
必要なタンパク質の量は自分で計算できます。 電卓を手に取り、ポンド単位の体重に0,37グラムのタンパク質を掛けるだけです.
あなたの体重が 150 ポンド (約 68 kg) だとしましょう。 次に、次のようになります。
150 x 0,37 g = 56 日あたり XNUMX g のタンパク質
しかし、活動的な人や高齢者の場合、体重0,45ポンドあたり0,54〜150グラムのタンパク質を処方に使用する価値があります. 次に、体重が XNUMX ポンドの場合、次のようになります。
150 x 0,45 g = 68 g のタンパク質
150 x 0,54 g = 81 g のタンパク質
これは、68日あたり81〜XNUMXグラムのタンパク質を消費する必要があることを意味します.
したがって、必要な量のタンパク質をどの食品から得るかを理解することは残っています. 野菜はタンパク質が少ないので、他のタンパク質源に注意する必要があります. 以下の食品を定期的に食べることで、適切な量のタンパク質を摂取することができます. XNUMX つのレシピで複数の製品を組み合わせてみてください。これにより、必要な量を簡単に達成できます。
調理済み野菜 1/2 カップまたは生野菜 XNUMX カップ = XNUMX グラム
豆腐 8/XNUMX カップ = XNUMX グラム
テンペ 1 カップ = 31 グラム
1カップの調理済み豆= 16グラム
ピーナッツバター 大さじ2＝8グラム
ナッツ一握り = 1グラム
ドライフルーツ 1 カップ = 21 グラム