あなたの体が同化作用の状態にあるときあなたの筋肉は成長します-筋肉と脂肪の両方の新しい細胞を構築します。 多くの人は、余分な脂肪を得るのを恐れて、筋肉量を増やすことを決めることができません。 ただし、過剰な脂肪の量は、この期間中の食事、トレーニングの強度、および遺伝的素因に直接依存します。 最小限の脂肪で筋肉量を増やす方法を見てみましょう。
筋肉量を増やすための栄養
あなたの体に余分な脂肪がある限り、あなたは筋肉量を増やし始めるべきではありません。 事実は、筋肉/脂肪の比率が体の余剰カロリーの貯蔵に影響を与えるということです。 あなたが持っている脂肪が多ければ多いほど、あなたはより多くの脂肪を作ります。 あなたの体が22-24％の脂肪（女性の場合）と10-12％の脂肪（男性の場合）であるときにマッサージを始めるのが最適です。
減量のために栄養によるカロリー不足を作り出す必要がある場合、筋肉量を増やすためには中程度の余剰– 10〜20％を作り出す必要があります。 脂肪を増やす傾向がない人は20％に集中でき、傾向がある人は10％に集中できます。 カロリーを維持するレベルでXNUMX週間食事をした後、体に適応して余剰を作り出す時間を与えることが重要です。
この場合のタンパク質の量は、体重1.7キログラムあたり1.8〜0.9 g、脂肪の量は体重1.1キログラムあたりXNUMX〜XNUMX gの範囲である必要があり、残りのカロリーは炭水化物に含まれる必要があります。
あなたの食事療法に注意してください。 肉、鶏肉、魚、乳製品、穀物、豆、野菜、ハーブ、果物などの高品質の製品を選択してください。 パン、スイーツ、ソーセージから、あなたの体は筋肉を構築しませんが、脂肪を簡単に構築します。
筋肉量を増やすためのトレーニング
筋肉をつけるには、一生懸命トレーニングする必要があります。 重い-これは、スクワット、デッドリフト、バーベルとダンベルを使ったプレスなどの多関節運動を実行し、適切な体重を選択することを意味します。 マルチレップやラウンドロビンのトレーニングは忘れてください。 体重を増やすには、アプローチごとに6〜12回の範囲で作業する必要があります。
トレーニングの主な条件は、あなたが進歩しなければならないということです。 たとえば、アプローチでは6〜8回の繰り返しで開始し、毎週1〜2回の繰り返しで増やすことができます。 そして、中庸– 10回の繰り返しを選択し、強度が増すにつれて作業重量を増やすことができます。
トレーニング後、筋肉は48時間で完全に回復するので、成長するための新しいインセンティブを与えることが重要です。 週にXNUMX回筋肉群を鍛えることで、効果的な成長を確実にするだけでなく、脂肪の蓄積を避けることもできます。 ただし、トレーニング後に筋肉痛を感じる場合は、もう少し休憩してください。
回復
不十分な回復は悪い結果につながります。 筋肉の成長はトレーニング中ではなく、休息中に発生します。 したがって、この期間中は、十分な睡眠を取り、完全にリラックスして、心理的ストレスのレベルを制御するようにしてください。
最適な睡眠時間は7〜9時間で、完全な休息は受動的な娯楽だけでなく能動的な娯楽も意味します。 特に筋肉のセットの間、有酸素運動の数を減らすことは、高レベルの非トレーニング活動を維持することは非常に重要です。
なぜあなたの筋肉は成長しないのですか
1.あなたの体はカロリーが低いです。 この点は、誰かが筋肉の成長と体重増加の欠如について不平を言う場合の約90％を説明しています。 結局のところ、体重を増やすことはあなたの毎日のカロリーバランスに余剰を生み出しています（言い換えれば、あなたはあなたが費やすよりも多くのエネルギーを得る必要があります）。
2.食事に間違った食べ物があります。 脂肪を蓄えるだけでなく、高品質のマスを獲得しようとしている場合は、食べる製品に注意を払う必要があります。 私たちの特別なセクションで食品の利点と害について読んでください。
3.水をあまり消費しません。 私たちの筋肉は70％もの水分で構成されているため、水分摂取量が不十分なために体重増加プロセスが遅れることは当然のことです。
4.あなたのトレーニングは結果を与えません。 体に深刻な負荷がかからない場合、筋肉の成長は主に身体的ストレスのレベルの増加に対する体の反応であるため、筋肉の成長はありません。 あなたが慣れているレベルより上にあなたの体に負荷をかけ始めるならば、あなたの体は新しい条件に適応しなければならないでしょう。
5.あなたのテクニックは良くありません。 エクササイズを間違えると、作業中の筋肉の負荷が軽減されます。 エクササイズのテクニックを磨き、制御されたペースで各動きを行い（負のフェーズは正のフェーズの2倍長い）、突然の動き、ジャーク、または慣性の使用を許可しないでください。
6.間違ったエクササイズを使用しています。 ワークアウトのエクササイズの70％は、バーベルとダンベルを使用して実行される、基本的で多関節である必要があります。 残りの30％は、個々の筋肉を鍛えるための個別のエクササイズであり、シミュレーターで実行できます。
7.あなたはあなたの足を訓練しません。 スクワットのような運動は全身に負担をかけ、成長ホルモンの放出にも寄与します。 あなたが強くて大きくなりたいのなら、あなたの足を訓練するのに怠惰にならないでください。 同様に、女性は胸と肩甲帯のトレーニングを避けますが、これらの筋肉群は運動が必要です。
8.あなたは十分に休んでいません。 結局のところ、トレーニング中に筋肉は成長しませんが、逆に、それらは破壊され、マイクロブレイクが作成されます。これは後で成長し、筋肉を強くします。 ただし、これを実現するには、適切な条件を作成する必要があります。
9.トレーニング後は食事をしません。 あなたのトレーニングの後、あなたの筋肉はトレーニング中に消費された栄養素の大部分に負荷をかける準備ができています。 この時点でエネルギーが供給されていない場合は、サードパーティのエネルギー源を探す必要があります（たとえば、他の筋肉を破壊します）。
トレーニング後に食べることを忘れないでください。
10.モチベーションが不足しています。 進捗状況を追跡し、本当に前進しているかどうかを監視する簡単な方法がいくつかあります。
- トレーニング日記;
- 毎月小さな目標を設定します。
- 「前」と「後」の通常の写真;。
そして最後に、筋肉量を増やすプロセスは制御不能になるべきではありません。 定期的に体重を測定し、300週間にXNUMXgを超えないように注意してください。 私たちのヒントがあなたが強くて美しい筋肉を構築するのに役立つことを願っています。