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ベースラインのカロリー消費量を計算する方法
体重を減らすには、摂取量よりも高いカロリーを消費する必要があることは周知の事実です。 カロリーの摂取量が食べ物や飲み物の消費量のみに依存している場合、消費量は基本と追加に分けられます。 基本的なカロリー消費量は、生命を維持するためのエネルギー消費量であり、追加の消費カロリーは、トレーニングやその他の身体活動に費やすエネルギー量です。 これらの概念の混乱を避けるために、それらをより詳細に見てみましょう。
基礎代謝率（BMR）の計算
体はトレーニング活動よりも重要な機能の維持にはるかに多くのカロリーを費やしています。 私たちはこれに気づいていませんが、私たちの体は呼吸、タンパク質、炭水化物と脂肪の代謝、認知機能と神経系のサポート、心拍と他の内臓の働き、ホルモンレベルの維持、睡眠、運動にエネルギーを費やしています、そして食べ物にも。 …体の働きは一分間止まりません。
カロリー消費ベースラインはあなたの代謝状態を示しています。 次の方程式を使用して計算できます：ハリス-ベネディクト、ミフリン-ジョア、カッチ-マッカードル。
ハリス-ベネディクト式を使用してベースラインカロリー消費量を計算する
これは、1984日あたりのカロリー消費量を計算するための最も一般的で最も単純な式です。 これを行うには、身長、体重、年齢を指定する必要があります。 XNUMX年に、更新された医療要件を反映するように改訂されました。
方程式の現在のバージョン：
男性：BMR = 88.362 +（13.397×体重（kg））+（4.799×身長（cm））–（5.677×年齢）
女性：BMR = 447.593 +（9.247×体重（kg））+（3.098×身長（cm））–（4.330×年齢）
Mifflin-Geor式を使用してベースラインカロリー消費量を計算する
この公式は1990年に生まれました。最も正確なもののXNUMXつと考えられています。 計算するには、体重、身長、年齢も知っておく必要があります。
男性：BMR =（10×体重（kg））+（6,25×身長（cm））–（5×年齢）+ 5
女性：BMR =（10×体重（kg））+（6,25×身長（cm））–（5×年齢）– 161
Catch-McArdle式を使用してベースラインカロリー消費量を計算する
最も正確であると考えられていますが、脂肪を除いた除脂肪体重に基づいて計算されているため、脂肪の割合を知る必要があります。
除脂肪体重（LBM）の計算：
LBM = [体重（kg）×（100-％脂肪）] / 100
ベースラインカロリー消費量（BMR）の計算：
BMR = 370 +（21.6×LBM）
ベースラインのカロリー消費量は、脂肪と筋肉量の両方に関連しています。 あなたが持っている筋肉が多ければ多いほど、あなたの体は安静時に多くのエネルギーを消費します。
ダイエットで消費量を増やすことができない理由
カロリー不足がベースライン消費量を下回ってはなりません。 そうでなければ、体はホルモンレベルのためにエネルギーを節約し始めます。 まず、レプチン（飽和ホルモン）のレベルを下げ、次に甲状腺と生殖ホルモンのレベルを下げます。 内分泌系、神経系、その他のシステムをサポートするために、常に利用可能なエネルギーが必要です。 健康的な食事、適切な欠乏、および長期的な減量の態度は、ホルモンの不均衡を回避するのに役立ちます。
カロリーカロリー計算
補足的なエネルギー消費は、トレーニングに費やされたカロリーとトレーニング以外の活動に費やされたカロリーに分けられます。
トレーニングでは、比較的少ないカロリーを消費します。400時間あたり平均1200カロリーの激しい運動です。 週にXNUMX回のトレーニングで、XNUMXカロリーしか得られません。 ただし、トレーニングが筋肉組織の強化を目的としている場合、ベースラインのエネルギー消費量は増加します。 体は、脂肪を蓄えたり保持したりするよりも、筋肉を構築して維持するためにより多くのカロリーを費やします。
非トレーニング活動（NEAT）とは、歩行、買い物、掃除、料理、子供との遊び、さらにはコンピューターでの作業など、自発的または日常的な身体活動を意味します。
カロリー消費アナライザーでエネルギーの追加消費量を計算できます。 体重を示し、活動の種類を選択し、時間を分単位で示す必要があります。 システムがすべてを計算します。
基本費用と追加費用の使用規則
エネルギーがどれだけの時間消費されているかを知ることで、減量のカロリー不足を正しく計算できますが、正確な減量を予測することは困難です。
次の理由で問題が発生する可能性があります。
- 消費カロリーの計算エラー。
- あなた自身の活動の誤った評価;
- 体内の体液貯留;
- サイクルの特定の段階での女性の体内の水分の保持;
- 筋肉の成長と脂肪燃焼の同時発生;
- ベースラインのカロリー消費を遅くしない。
上記の問題を回避するには、カロリーとBJUの廊下で適切に食事をし、トレーニング以外の活動を冷静に評価し、毎日ほぼ同じレベルに維持し、定期的に運動し、体重を測定し、同時に量を測定します。月経周期の段階も考慮に入れてください。