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ふくらはぎの作り方：7つのトレーニングプログラム
あなたは弱い子牛を持っていますか、そしてあなたはこれについて遺伝学を非難しますか？ ふくらはぎガイド付きワークアウトプログラムでは、この筋肉群を新たに見ることができます。 ふくらはぎを作るのに役立つエクササイズを見つけましょう！
私たちは皆、G-word：Geneticsを好きか嫌いかのどちらかです。 遺伝学が体の特定の部分で私たちに才能を与えてくれたなら、私たちはただ幸運だと信じています。 しかし、私たちが困難や困難な仕事に直面した場合、私たちは彼女を呪い始め、私たちが毎日夢見ている対称的で比例した体をポンピングするという考えを事実上放棄します。
なぜ私たちはいくつかの筋肉をポンピングするのが得意で、他の筋肉をまったくポンピングできないのですか？
ほとんどの場合、私たちは子牛について話します。 トレーニングのすべての年で、私はふくらはぎのサイズに満足するであろう少数のアスリートに会っただけです。 ほとんどのトレーナーは、ふくらはぎの筋肉量を増やすために他に何をすべきかをすでに知らないだけであり、トレーニングの最後に、このグループのすべてのエクササイズをいくつかのアプローチに減らします。
この記事が、印象的な子牛をまだ夢見ている人たちにとって、少なくとも少しは役立つことを願っています。 巨大なボウリング球のような筋肉を作ることはできないかもしれませんが、私は、ほぼ誰でも子牛にかなりの筋肉量を追加し、全体的な体のプロポーションを改善できると信じています。 あなたは夏にショートパンツを着るのが好きです…そうですか？
弱点で筋肉を構築することは非常に難しい作業です。 それは、焦点、規律、決意、そして細部への注意を必要とします。 弱点を処理するには（体のどの部分に関係なく）、エクササイズの頻度、量、テクニックを変更する必要があります。
非常に激しいハムストリングと大腿四頭筋のトレーニングの最後に複数セットのふくらはぎを上げると、問題は解決しません。 あなたはあなたの訓練プログラムとあなたの態度を根本的に再考する必要があります。 あなたの成功はあなたがあなたの目標を達成することができるという信念に大きく依存しています。 それがなければ、あなたは成功する可能性が低いです。
この記事で紹介されているプログラムとテクニックは、一連の激しいプレスまたはスクワットとして扱ってください。 あらゆる動き、筋肉のストレッチとスクイーズ、そして休息期間への注意深い注意は、あなたが望む結果を達成するのに役立ちます。 辛抱強く、粘り強く、始めましょう！
少し解剖学
下腿の筋肉組織には、XNUMXつの主要な筋肉グループが含まれています。 各グループとその機能を見てみましょう。
カーフ：XNUMXつの頭（内側と外側）を持つこの筋肉は、大腿骨の膝の後ろから始まり、アキレス腱を使用してかかとに取り付けられています。 頭は、すべてのトレーナーが夢見る有名なダイアモンド型の筋肉の原因であり、まっすぐな膝でエクササイズを行うときに最も関与します。
ヒラメ：この筋肉は下腿の後ろのふくらはぎの下にあります。 膝が曲がっているときに最も関与します。
前脛骨：最も注意を引く筋肉は下腿の前にあり、足の背屈（足を曲げずにその端を上げる）の原因となります。 前脛骨筋の重要性は、前脛骨筋が筋力、筋肉量、怪我の予防のバランスに部分的に関与していることです。
巨大な子牛をポンピング！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、印象的なふくらはぎを手に入れる方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。
立っているふくらはぎが上がる
カーフレイズは、ふくらはぎ、特にふくらはぎの領域で全体的な筋肉量を増やすための実証済みのエクササイズです。 それを実行するには、シミュレーターのクッションの下に肩を固定し、下のブロックで足の指球の上に立って、足をほぼ肩幅だけ離します。
関節からストレスを取り除くために膝をわずかに曲げることを除いて、脚は完全にまっすぐでなければなりません。 運動中、膝は曲がったままにしておく必要があります。
ゆっくりと下に移動し、かかとを床に向かって下げます。 可動域全体に到達し、ふくらはぎの筋肉が深く伸びたと感じたら、動きを逆にして、足の指の付け根に登り、筋肉を可能な限り絞ります。
重要： 足の指の付け根に登るときは、つま先に負担をかけないでください。足にすべての作業を任せてください。 また、エクササイズ全体を通して、下部を小刻みに動かしたり、この動きをしたりしないでください。 多くのアスリートはこのようにこの運動を行い、費やされた努力からほとんど結果を得ません。 結果は、あなたが穏やかで、均等なペースで運動を行う場合にのみなります。
ヒント： ジムに適切な加重カーフレイズがない場合は、他のオプションを使用できます。 スミスマシンでリフトを試してください。 フットレストをウェイトバーの下に置き、上記のようにエクササイズを行います。 スタンドがありませんか？ ゆるいパンケーキまたはステップを使用してください。
着席したふくらはぎが上がる
ふくらはぎのトレーニングプログラムのもうXNUMXつの優れたエクササイズは、ヒラメ筋を発達させる着席のふくらはぎレイズです。 この演習のおかげで、ふくらはぎに幅（正面から見た場合）と厚さ（側面から見た場合）を追加できます。
パッドを膝（腰ではなく）に置き、足をプラットフォームの下部、肩幅だけ離して置きます。 立ち運動と同様に、全可動域を使用します。筋肉が伸び、ふくらはぎの上部を強く圧迫するのを感じるはずです。 足を振らないでください！
ヒント： ジムに座っている子牛のレイズがない場合は、自分で整理してみてください。 これを行うには、スミスマシンまたは加重バーベルのいずれかを使用できます。 このエクササイズ中は、便利なように、バーの周りに柔らかいパッドを巻くか、太ももに厚く折りたたんだタオルを置きます。
スタンド、ステップ、またはプレートを足の指球の下に置き、膝をバーの下にロックします。 スミスマシンを使用している場合は、バーを持ち上げてラックから外します（万が一の場合に備えて安全ピンを取り付けることもお勧めします）。
フリーウェイトを使用する場合は、バランスと安全のために、ウェイトバーベルを太もも全体に配置し、手を離さないようにパートナーに依頼してください。 上記のように運動をしてください。
レッグプレス機のふくらはぎが上がる
一般的な筋肉増強のためのもう一つの素晴らしいエクササイズは、レッグプレス機でふくらはぎを上げることです。 通常、45度のレッグプレス機で実行されます。必要な機械が混雑している場合や使用できない場合に最適なオプションです。
このオプションを上記の他のオプションと区別する秘訣は、つぼみの角度を可能な限り90度に近づけることです。 正しく行われると、ふくらはぎの筋肉は信じられないほど伸びます。
マシンに座って、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。これは、立ったままこのエクササイズを行うのと同じです。 体重を減らして筋肉を伸ばし、ゆっくりと持ち上げて激しい収縮を起こします。
重要： 多くのアスリートは体重をかけ、動きを不完全にしています（ふくらはぎのトレーニングで最大の間違い）。 ストーブを半分しか上げることができない場合は、十分な重量があることを確認してください。 完全なストレッチと完全な収縮は、運動を効果的にする唯一の方法です。
多くの点で、それらは以前のバージョンに似ています。 ボディービルの黄金時代にアーノルドまたはフランコが行ったこのエクササイズのビデオを見たことがあるかもしれません。
この演習を完了するには、XNUMX人またはXNUMX人の勇敢な友人が必要です。 足の指の付け根のパッドの上に立って（単純なスタンディングリフトの場合と同じように）、腰を曲げて、スミスマシンのベンチまたはバーに手を置きます。 あなたのパートナーは、負荷を追加するためにあなたの背中に登る必要があります。 まっすぐな脚、完全なストレッチと完全な収縮で実行します。
片足ふくらはぎが上がる
ふくらはぎに筋肉を構築するための最良の方法のXNUMXつは、片足のふくらはぎを上げることですが、これはめったに使用されません。 これらのエクササイズを行う人はごくわずかですが、それでも決定した場合は、すねを大幅に強化してポンプアップします。
どうして？ すねの筋力と筋肉の発達のミスマッチのために、多くのアスリートが潜在能力を十分に発揮できないためです。 この瞬間がなくなると、先に進み、ふくらはぎに均等に筋肉量を増やし始めることができます。
これらのエクササイズは、ダンベルを手に持っていてもいなくても行うことができます（初心者の場合は、ダンベルなしで始めて動きを練習することをお勧めします）。 標準のスタンディングリフトの場合と同じように、スタンドを見つけて片方の脚をその上に置きます（まっすぐな脚、膝を少し曲げて、まっすぐ後ろに）。
ダンベルを使用している場合は、作業脚の側面を持ち、直立したスタンドをつかんで安定させ、厳格なテクニックで運動を行います（筋肉を完全に伸ばし、足の指の付け根を持ち上げて完全に収縮させます）。 。
ヒント： 片方の脚でもう一方の脚よりも多くの反復を行っていることに気付いた場合（これは非常に一般的です）、弱い脚の強さによってさらに数回の反復を行います。 ダンベルのない手で少し自分を助け、あなたが握っているラックを少し引き上げます。 筋肉は非常に一生懸命働き、すぐに塊が均等に蓄積していることに気付くでしょう。
かなり上げる
誰もが忘れ続ける（または無視し続ける）運動は、かかとを上げることです。 主にランナーが使用し、下腿の前部に筋肉量を追加するだけでなく、両側のバランスをとることによってその領域を強化するのにも役立ちます。
これにより、テクニックが向上し、下肢のすべての筋肉が損傷するリスクが軽減され、より調和のとれたバランスの取れた体になります。
かかとをサポートに置き、足を下げて筋肉を伸ばします。 かかとを上げて足を上に曲げ、つま先を天井に向けます。 これが新しい弱点であることに気付くかもしれないので、この演習ではウェイトは必要ありません。 前後に振らないようにしてください–テクニックに厳密に従ってください。そうすれば、筋肉がどのように機能するかを感じることができます。
トレーニングプラン
最大の結果を得るには、トレーニングの合間に少なくとも1日間休憩して、週に2〜4回以下のプログラムのいずれかを実行してください。 エクササイズを交互に行って、自分に最も適したエクササイズを選択できます。
注： 最初のエクササイズで、1〜2回のウォームアップセットを15〜20回行います。 セットの合間には45〜60秒だけ休憩します（必要に応じて時計を使用してください）。 ふくらはぎの運動プログラムを週にXNUMX回変更します。