ニコール・ウィルキンスによるこれらの素晴らしい臀部のエクササイズに従って、お尻に別れを告げ、美しいお尻を手に入れましょう。しっかりとした引き締まったお尻を作る方法を学びます。

ニコールについて少し

私は約13年間体操をしていて、常に健康とフィットネスの問題に興味を持っています。 高校XNUMX年生の時、アーノルドシュワルツェネッガークラシック体操大会に出場し、フィットネス大会の決勝戦を見に行くことにしました。 私はこのスポーツに夢中になり、いつか私もそのような大会に参加するだろうと自分に言い聞かせました。

2007年に私はフィギュアとフィットネスのノミネートでIFBBプロカード（国際ボディービル連盟）を獲得しました！ また、オークランド大学で健康、健康増進、傷害予防の学士号を取得し、ノースウエストフィットネスグループでオンライントレーニングを行っています。

ニコールウィルキンス臀筋運動

ダンベルベンチライズ

両手にダンベルを持った水平のプラットフォームの前に立ちます。 片方の足でプラットフォームに足を踏み入れ、もう一方の足を持ち上げて、プラットフォームに両足を置いてエクササイズを終了します。 次に、プラットフォームに登るのに使用したのと同じ足で、プラットフォームから慎重に身を下げます。

もう一方の脚から始めて運動を繰り返し、何度も運動を繰り返す必要がある場合でも、脚を交互に繰り返します。 急いではいけません、あなたの運動をスピードアップしないでください。 正しく運動してください。 一歩間違えると、足首がねじれる可能性があります。

後方突進

両足を肩幅に広げて立ち、バーベルを肩の後ろに沿って持ちます。 一歩後退するのと同じ方法で片足を後退させて運動を開始します。 筋肉をよく伸ばすためによく突進します。

開始位置に戻り、もう一方の脚で運動を繰り返します。 運動するときは背中をまっすぐにしてください。 運動を始める前に、脚の筋肉を完全に温めることを忘れないでください。 初めてストレッチしたときに怪我をしたくないからです。

横に突進

まっすぐに立ち、ダンベルを手に取ります。 つま先をまっすぐにし、足を平らに保ちながら、右足で右に一歩踏み出します。 右足に座ります。 左足は伸ばしたままにする必要があります。 できるだけゆっくりとしゃがみます。

この位置を2秒間保持します。 開始位置に戻り、もう一方の脚で運動を繰り返します。 「作業」側の膝がつま先の後ろにあることを確認してください。 また、もう一方の脚が伸びたままで、背中がまっすぐで、胸が前を向いていることを確認してください。 突進するときにバウンドしないでください。

過伸展

この運動は通常腰痛運動と呼ばれていますが、過伸展は臀筋を強化するのに効果的です。 機械に伏せて横になります。 太ももの上部を平らなパッドに置き、脚の後ろを丸いパッドの下に置きます。 上半身が平らなスタンドより上になるように体を伸ばします。

手を頭の後ろに置くか、胸に十字架をかけます。 いずれの場合も、正しい開始位置から演習を開始してください。 体が約90度の角度になるまで、腰を前に曲げます。 開始位置に戻るときは、太ももと臀筋を緊張させてください。

お尻をポンピング–ニコールウィルキンスのプログラム