食物への渇望は妊娠中によく見られ、チェックしないままにしておくと過度の体重増加を引き起こす可能性があります。 あなたが妊娠していて、あなたが定期的に食べ物への抑制できない渇望を感じるならば、あなたが欲求不満なしで不必要に鱗針を上げるのを防ぐためにすべてのヒントが以下にあります。

空腹感とは何ですか？

渇望は、制御できない必要性と抑制できない食べたいという欲求に対応します。 それは、感じられた空腹を満たすための緊急の必要性をもたらします。

ホルモンの激変のために、渇望は妊娠中に頻繁に起こります：それらは第2および第3トリメスターの間により頻繁に現れます。 しかし、これらの渇望は早くも最初の学期に感じることができます。

なぜ妊娠は渇望を促進するのですか？

ホルモン、特にエストロゲンは、妊婦の渇望の発症に重要な役割を果たします。 パリの産婦人科医で内分泌学者のクリスチャン・ジャミン博士は、妊娠中に胎盤から分泌される「エストロゲンは将来の母親を不安にさせ、神経質にし、強迫性再発と呼ばれるものを促進します」と述べています。 妊娠中の女性は、その後、彼女が一般的に自分自身を禁じている食べ物に身を投じることができ、突然、以前に根底にあった衝動に導かれるようになります。 この現象は、「不満の解放」という名前でも知られています。

インスリンはまた、渇望の開始に重要である可能性があります。 膵臓からも分泌されるこのホルモンは、妊娠中、食事の直後に急速に増加し、糖分が細胞に入るのを可能にします。 ブドウ糖が吸収されると、空腹感や渇望を引き起こす低血糖症が発生します。

これらの渇望が生理学的な起源を持っている場合、いくつかの簡単な衛生と食事療法のアドバイスに従うことを確認することによってそれらを制御することはかなり可能です。

食事の合間に空腹にならないようにするための黄金律は、もちろん、毎回の食事で十分に食べるようにすることです。 これらの食事は、ペースや食生活に関係なく、3つにする必要があります。 必要に応じて、これらの食事にXNUMXつまたは複数のスナックを追加できる可能性があります。

渇望を避け、さらにあなたの体と赤ちゃんのニーズを満たすためには、各食事のバランスが取れていて、質の点で十分である必要があります。

あさごはん

朝遅くに食べても、必ず朝食から一日を始めましょう。 このよく構成された食事は、あなたの体（そしてあなたの子供のそれ）が一晩中それに課された長い断食の後に必要とするすべてのエネルギーを持つことを可能にします。

理想的には、次のように構成されます。

• 飲み物：ハーブティー、紅茶、またはコーヒー（感度に応じてカフェイン抜きまたはカフェイン抜きの可能性があります）
• シリアル製品：パン、オートミール、ミューズリー、お粥
• 脂肪源：バター10 g、アーモンドピューレ大さじ10、またはアーモンド/ヘーゼルナッツXNUMX個など
• 果物：できれば全体と季節、または絞りたてのフルーツジュース
• 乳製品：ヨーグルト、フロマージュブラン、ファイセル、プティスイス

そして、あなたが吐き気に苦しんでいるならば、あなたがもはや断食しなくなったら、これらの病気は一般的に簡単に通り過ぎることを知ってください。 したがって、唯一の救済策があります：食べる！ そして、これは、吐き気が最も感じられる時間帯である朝にさらに有効です。 起きたら、コップ一杯の水を取り、オプションでスパークリングウォーターまたはレモンの絞りを加えた水を選択します。 酸味は確かに何人かの女性が吐き気とよりよく戦うことを可能にします。 その後、本物の食事を飲み込めない場合は、グラスXNUMX杯のフルーツジュース、数個のアーモンド、ヨーグルトで済ませてください。 朝遅くに穀物製品を食べます。

昼食と夕食

昼食と夕食は、食事の間の渇望を避けるために完全にバランスが取れていなければならない食事です。

正午と夕方には、非常に満足のいく栄養素であるタンパク質（肉、魚、卵、ハム、鶏の胸肉）を必ず食べ、野菜に誇りを与えてください。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であることに加えて、非常に満足のいく繊維が豊富です。

それで、これらのXNUMXつの食事のそれぞれを構成する方法はここにあります：

• 肉XNUMX個、魚XNUMX個または卵XNUMX個
• 野菜：好みに応じて、季節に応じて、生または調理済み、新鮮、缶詰または冷凍
• でんぷん質の食品：パン、ジャガイモ、パスタ、米、キノア、レンズ豆、エンドウ豆、乾燥豆、ブルグル、セモリナなど。
• 果物：できれば新鮮で旬の果物。 行動も可能な代替手段です
• 乳製品：ヨーグルト、フロマージュブラン、ファイセル、プティスイス
• オプション：チーズの一部（昼食または夕方）

必然的に間食につながる低血糖を避けるために、血糖値を強く上昇させ、その後反応性低血糖を誘発する食品を制限することが重要です。 これらは、白砂糖、伝統的なパンだけでなく、ジャガイモなどのグリセミック指数が高い食品です。

実際、食品のグリセミック指数（GI）が高いほど、血糖値が上昇し、インスリン分泌による反応性低血糖が重要になります。 もちろんその逆も有効です。

したがって、渇望を避けるための目的は、低または中程度のGIの食品を好むこと、または少なくとも高GIの食品を避けることです。 低GI食品のリストは次のとおりです。

• 朝の穀物製品：オートミール、オートブラン、全粒粉パン、ブランパン、ジャーマンブラックパン、WasasFibers®、AllBran®シリアル
• でんぷん質の食品：バスマティライス、キノア、ブルグル、サツマイモ、全粒粉セモリナ、全粒粉パスタ、スパゲッティ調理アルデンテ、レンズ豆、スプリットピー、ひよこ豆、白豆、小豆、フラゲオレット豆
• 果物：果物の大部分。
• 野菜：ほとんどすべての野菜。
• 甘味料：ステビア、アガベシロップ、果糖、ココナッツシュガー、キシリトール（バーチシュガー）

一方、白パンと全粒粉パン、白パスタ、調理済みまたは非バスマティ米、高速調理パスタ（電子レンジ対応バッグ）、ジャガイモ、熟れすぎたバナナ、および調理済みのニンジンの組み合わせは避けてください。 、調理したカブとパースニップ。 ブラウンシュガー、サトウキビシュガー、ラパドゥラは、前述のような低GI甘味料製品に置き換える必要があります。

グリセミック指数がほとんどないXNUMXつのバランスの取れた食事にもかかわらず、食事の合間に空腹を感じ、間食の必要性を感じた場合は、食事ごとに野菜の量を増やすことから始めます。 食物繊維が豊富で、満足する強力な能力があります。 それでも不十分な場合は、おやつを用意してください。必要に応じて、おやつをXNUMXつ用意してください。

繰り返し少しお腹が空いたら、本物のおやつを食べて、お腹を満たして満腹感を味わえる温かい飲み物や冷たい飲み物を用意することを考えましょう。

完璧にバランスの取れたスナックの例を次に示します。

• 飲み物：ハーブティー、紅茶、またはコーヒー（感度に応じてカフェイン抜きまたはカフェイン抜きの可能性があります）
• 季節の新鮮な果物1個
• 10アーモンド
• 飲み物：ハーブティー、紅茶、またはコーヒー（感度に応じてカフェイン抜きまたはカフェイン抜きの可能性があります）
• 全粒粉パン、ドイツパンまたはふすまパンの1スライス
• 2％ココアダークチョコレート10マス
• 飲み物：ハーブティー、紅茶、またはコーヒー（感度に応じてカフェイン抜きまたはカフェイン抜きの可能性があります）
• 乳製品：ヨーグルト、フロマージュブラン、ファイセル、プティスイス
• コンポート

妊娠中の増加する水需要を満たすだけでなく、定期的に飲むことは、間食への衝動を隠すのに役立つことがよくあります。

確かに、胃がいっぱいになると、消化プロセスの開始を示す神経メッセージを脳に送り、情報が記録されると、XNUMX分後に、それに対応する満腹のメッセージを体に送り返します。非飢餓の状態。 これらのプロセスは、たとえば水を飲む場合のように、胃が空のカロリーや水分で満たされている場合を含めて、有効です。

渇望の場合にあなた自身を水分補給し、あなたの脳をだますために、まだ、きらめく、ボトル入りの水、あるいは水道水を選んでください。 重要なのは、おやつの衝動を感じたときに、小さな一口と大きな一口で一日中水分補給を続けることです。

あなたが飲むのに問題があるならば、ここにいくつかの効果的なヒントがあります：

• 午前と午後の決まった時間に温かい飲み物を準備します。大きなカップのお茶またはコーヒー（できればアラビカ）を提供します。ただし、3日XNUMXカップを超えないように、注入または大きなグラスの水を入れてください。新鮮な柑橘類のジュース（レモン、グレープフルーツ、オレンジなど）の追加。
• 常に小さなボトル入り飲料水を財布に入れて持ち歩いてください。
• 机の上、居間のテーブルやコーヒーテーブル、ベッドサイドテーブルなど、飲みたくなるような戦略的な場所にボトル入り飲料水を置きます。