フィットネスの前後にどのようにそして何を食べるか

カロリーと食品組成はフィットネスにとって重要です：タンパク質、脂肪、炭水化物。 運動のためのエネルギーは主に炭水化物から取られ、タンパク質はトレーニング後の臓器や組織（特に筋肉）の回復のための材料として使用されます。 一般的なフィットネスの推奨事項： カロリーの20〜25％をタンパク質から、20％を脂肪から、55〜60％を炭水化物から取得します。

フィットネスにはどのくらいのカロリーが必要ですか？

必要なカロリー数を計算する方法は？ XNUMX日の料金は、いくつかの要素で構成されています。 いわゆる「基礎代謝エネルギー」 – 心臓の鼓動、肺の呼吸などに必要なカロリー。体重が多いほど、より多くのエネルギーが必要になります。 年をとるほど、必要なエネルギーは少なくなります。 一般的に、テーブルで自分自身を探します。

体重が80kg（女性）と90 kg（男性）を超える場合は、とにかく最後の行を参照してください。

通常の都会のライフスタイルをリードしている場合（つまり、適切な身体活動を行うローダーやプロのバレリーナとして働いていない場合）、400日あたりさらに500〜XNUMXkcalを追加します。 これは通常の日常の活動用です。

フィットネスには、トレーニングの強度に応じて、さらに200〜500カロリーが必要になります。 これらの最後の200〜500 kcalの助けを借りて、筋肉をポンプアップしたり、脂肪を減らしたり、体重を増やしたりして、胃に狙いを定めて沈着せず、体全体に均一に分散させることができます。

トレーニング前に何を食べるか

自分で設定した目標が何であれ、 ワークアウト前の食物摂取は、主にフィットネスにエネルギーを与える炭水化物で構成されている必要があります.

従った レッスン開始の60〜40分前 食べる–これらはいわゆる「遅い」（長い消化性の）炭水化物です。 できませんでしたか？ その後、 トレーニングの15分前まで 「速い」（消化が速い）炭水化物を使用する-。 以前は、体が活発にインスリンホルモンを産生し始め、教室では無気力で衰弱するため、それらを食べることはできません。

トレーニングの前に、脂肪、タンパク質、繊維をできるだけ少なく食べてください：消化に時間がかかるので、お腹いっぱいにしないでください。 同じことが繊維にも当てはまります–胃がそれを取り除くのに3-4時間かかります。

プレワークアウトは受け入れられません。 もちろん、お粥をミルクで茹でたり、ジャガイモやパスタに少量の油を滴下したりすることは禁じられていません。

最後に、調味料とソースについてです。 ふとっちょ、あなたはすでに理解しました、それはかなり可能です。 鋭いものは、悲しいかな、喉の渇きを引き起こすので、トレーニング中はいつも喉が渇きます。

トレーニング後に何を食べるか

ワークアウト後の一般的な経験則は、40〜60分間食べることです。そうしないと、数日間疲れを感じるでしょう。 はい、そして免疫力は低下します。 多くはあなたの最終的な目標にも依存します。

体重を減らしたいですか？

いつでも、あなたがすべきよりも200-300カロリー少なく食べてください（それでも、通常の日よりもトレーニング日には少し多いです）。 放課後： 

筋肉を作りたいですか？

ワークアウトの日に、30〜60gのタンパク質を食事に加えます。 運動後に食べる。

女性らしさのために少しだけ体重をかけたいですか？

その日のカロリー量を計算したままにします（基礎代謝エネルギー+毎日の活動の場合は400-500 +フィットネスの場合は200-500）。 トレーニングの後、たとえば、タンパク質、炭水化物、脂肪で構成されるものを一緒に食べます。

そして最後に、重要なことは、最も正しい食べ物でさえおいしいはずです！ 喜びがなければ、効果はありません。 自分で検索、試して、選択してください。