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フィットネスダイエットはスポーツライフスタイルに欠かせないコンパニオンです！ ただし、独自のトリックと秘密があります。 余分な体重をできるだけ早く取り除き、XNUMX番目の汗をトレーニングする準備ができている場合でも、注意してください。ジムで体重を減らすには、メニューの構成だけでなく食事にも特別な注意が必要です。スケジュール。
なぜフィットネスダイエットはダイエットのようではないのですか？
少し前に現代ロシア語の活発な語彙に入った「フィットネス」という言葉は、エアロバイクのペダリングからパワーリフティングまで、活動の全宇宙を意味します。 一つの出発点はそれらを要約します：体型と全体的な健康を改善することを目的とした注文された身体トレーニング複合体をフィットネスと呼ぶのが通例です。
ほとんどの場合、グループの有酸素運動やジムでのトレーニングという形でのフィットネスは、体重を減らす必要があるときに利用されます。 これは独自の専門家がいるマススポーツですが、ジムの「人口」の大部分は、通常の生活を送る学生または働く人々です。 それらの中で最も組織化されたものにとって、その一貫性のあるトレーニングは、衛生的な手順のようなものになります。 短時間で誰かがジムでいくつかの「ロマンス」と「離婚」を経験する時間があります。
ほとんどの場合、トレーニングとの「関係を断ち切る」主な理由のXNUMXつは、トレーニングのためのエネルギーと回復のためのリソースを提供しない不適切に選択されたフィットネスダイエットです。
スポーツセンターの昔の人にとって、フィットネスダイエットの問題に暗い場所はありません。彼らは自分の体を理解することを学び、何の「燃料」とそれが機能する必要があるのかによって導かれます。 しかし、太りすぎやトレーニングの助けを借りて体型の比率を変更する必要があるために減量のためのフィットネスの必要性が明らかになった場合、適切な栄養の問題が前面に出てきます。
そして、ここでは非常に多くの減量が間違いを犯し、彼らの不変に悩まされています。フィットネスダイエットとして、急激な減量を目的とした栄養計画が選択されています。 今日、これらのダイエットのXNUMXつを見つけることは難しくありません。エクスプレスダイエット、ファッドダイエット、接頭辞「no-」が付いたあらゆる種類のダイエットです。 体重を減らすこのような方法は、たとえば、すぐに自分を整えたり、食生活を変える必要がある場合に正当化されることがよくあります。たとえば、お菓子への渇望を取り除きますが、フィットネスの場合は、明らかにXNUMXつ（またはいくつかでも！）基本的な栄養素は、単に危険です。
フィットネスダイエット：あなたが世話をする必要がある6つの体の機能
より美しく健康になるためにフィットネスをあなたの人生の一部にするために、あなたが特定の適応期間を持つという事実に備えてください：体はストレスとその後の準備ができていると予想される条件で生きることを学ぶ必要があります深刻な変化。 体育が喜びであり、あなたのフィットネスダイエットを構成するために、忘れないでください：
心臓血管の健康（圧力、血流、酸素輸送）
呼吸機能
ホルモン産生のサポート
免疫サポート
筋肉と骨
代謝。
アイテムは重要度の順にランク付けされていません–それぞれが特別な優先順位にあります。 そのため、フィットネストレーニングを含むスポーツを行う場合は、体の「仕事」のすべての側面を考慮する必要があります。 そして、フィットネスダイエットには、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラルを含むビタミン、および十分な量の水分が含まれている必要があります。そうしないと、健康と美容の代わりにトレーニングによって疲労が生じます。これは、残念ながら、調和ではなく重要です。生理学的システムの状態。
よく考えられたフィットネスダイエットとバランスの取れたフィットネス栄養は、十分に高い強度で運動するのに役立ちますが、同時に次のことも行います。
倦怠感の急速な発症を避ける
回復の必要性をサポートする
体を強くし、脂肪/筋肉の比率を変える
集中力を向上させる
怪我の可能性を減らす
頭痛や腹痛のリスクを軽減します
フィットネスダイエット：何がありますか？
フィットネスダイエットには、炭水化物（炭水化物）とタンパク質のXNUMXつの主な特徴があります。 炭水化物–体にエネルギーを供給し、脳と神経に栄養を与えます。 炭水化物は体内でグリコーゲン（動物のでんぷん）として筋肉や肝臓に貯蔵され、運動中に活発に消費されます。 したがって、フィットネスダイエットに炭水化物食品が不足していると、実際にはフィットネスが不可能になります。体が横になる必要があるときに脚を振るのは問題があります。
フィットネスダイエットのための炭水化物の最も完全な供給源は長鎖炭水化物です。 これらは全粒穀物とそれからの製品、低グリセミック指数の果物と野菜です–要するに、すべてがゆっくりと処理され、エネルギーの均一な供給を提供します。
フィットネスダイエットのタンパク質は、筋肉の「ビルディングブロック」の役割を果たします。ウォームアップ、作業、「消費」の後、筋肉はタンパク質合成のためにアミノ酸の一部を必要とします。 生物学的利用能とタンパク質の量に応じて、筋肉合成の過程で入ってくる「建築材料」は、回復または組織成長のいずれかに費やされます。 あなたが理解できるように、タンパク質がフィットネスダイエットの食物で十分に供給されない場合、より強くそしてより永続的になるはずの筋肉はジストロフィーに苦しみ始め、文字通り自分自身を「食べます」。
フィットネスダイエットの脂肪は注意と管理が必要な問題です。 確かに、脂肪を含む食品はトレーニングの直前に避ける必要があります。脂肪は純粋なエネルギーを提供せず、グリコーゲンの貯蔵は形成されず、消化プロセス、そしてそれとともに、代謝は著しく遅くなります。 ただし、急いで完全に諦めないでください。体重を減らすのに役立つ健康的な脂肪があります。 脂肪酸（特に不飽和脂肪酸）は、フィットネスメニューに不可欠です。脂肪酸は、心臓血管系、中枢神経系、内分泌系に不可欠であり、組織の弾力性を維持し、有糸分裂（細胞分裂）に関与し、脂溶性の貯蔵および輸送媒体として機能します。ビタミン。
そしてもちろん、水も忘れないでください。 活発な減量の段階でのフィットネスダイエットでは、空気のように必要です–水で、タンパク質と脂肪の分解の産物、毒素が除去され、組織液が更新されます。 しかし、その楽しい時間でさえ、余分な体重が打ち負かされ、トレーニングの助けを借りて彫刻の筋肉と体型のノミを達成するためだけに残っているとき、水はその重要性を失うことはありません：十分な水分摂取なしで、健康なタンパク質の形成細胞は不可能です。 水は筋肉に酸素を供給するのに役立ち、十分な量の水を供給することで、激しい運動に耐えることが容易になるだけでなく、新しいフィットネスの専門家によく知られている筋肉痛を和らげることができます。
注意してください、きれいな水と液体を混同しないことが重要です。それらの使用は食物摂取と同じです–ジュース、濃厚な発酵乳製品、プロテインシェイク。 それら（コーヒーやお茶など）は水分摂取量に含まれていません。これは、アクティブなフィットネス活動中、体重が約70 kgの女性の場合、約2リットルです（このインジケーターを体重に合わせるには、250mlを加算または減算します）。重量10kgごとに基づく水の）。
無気力、口渇、気分の急激な悪化、そして定期的な運動と思慮深いフィットネスダイエットを背景に目に見える結果がないことでさえ、水分不足の証拠となる可能性があります！ スポーツ栄養士は、最大50分間の激しい運動中は、少量ながら定期的に水分補給を維持し、トレーニングが長引く場合は、スポーツドリンクを普通の水に置き換えることをお勧めします。 スポーツドリンクに含まれる炭水化物は余分なエネルギーを提供し、電解質は水分補給を維持するのに役立ちます。
フィットネスダイエット：いつ食べるか？
あなたの目標が短時間でできるだけ多くの嫌な余分なポンドを取り除くことであるとしても、トレーニング前のハンガーストライキは禁忌です。 料理の構成とサイズは個別であり、フィットネスの性質、体の現在の状態、年齢、期待される最終結果によって異なります。 特定のメニューは、トレーナーが作成して調整するのに役立ちますが、フィットネスダイエットに関する一般的な推奨事項は次のとおりです。
–トレーニングのXNUMX時間半からXNUMX時間前に食事を「ロード」する：「長い」炭水化物とリーンプロテインでエネルギーと過食のない満腹感を味わう。
–「正しく」昼食をとる時間がなく、体力が足りないと感じた場合は、トレーニングのXNUMX分前に、コップXNUMX杯のミルク（タンパク質と炭水化物の両方を含む製品）を飲むことができます。
–トレーニング中– 15〜20分ごとに少量の水（発汗に注意してください–強い場合は、水分消費を補うために飲むのにより多くの費用がかかります）。
– 20〜30分間のトレーニングの直後に、「炭水化物ウィンドウを閉じて」、高速炭水化物を含む製品を約100グラム食べる必要があります（理想的なオプションは、フルーツジュース、小さなバナナ、ブドウ糖と蜂蜜の炭水化物カクテルです。 ）;
–トレーニングの数時間後に「通常の」固形食で夕食をとることができます。 この期間中はカフェインを含む製品を摂取しないことをお勧めします–この物質はインスリンの作用をブロックします（以下を参照）。
フィットネスダイエットはどのような「窓」を「見渡す」ことができますか？ 代謝ウィンドウについては議論の余地がありますが、ほとんどのスポーツ栄養士は、インスリンのほぼ瞬時の放出を誘発する能力があるため、運動直後に短鎖または速鎖の炭水化物が不可欠であることに同意しています。
トレーニング中に、「ストレス」ホルモンであるアドレナリンとコルチゾールが生成されます。 筋肉に負荷がかかり、脂肪貯蔵が消費されている間、それらは「待ち伏せで待つ」：これらのホルモンのレベルの増加は、体に脂肪を貯蔵するコマンドを与え、その結果、体重減少はありませんフィットネスダイエットでうまくいくでしょう。 インスリンはアドレナリンとコルチゾールの天然の拮抗薬であり、その外観によって恣意性を停止します。 したがって、トレーニング直後の高速炭水化物の使用は調和にのみ利益をもたらします：すべてが痕跡なしに吸収され、体はエネルギー消費をブロックする時間がなく、ストレスの多い代謝体制から正常に戻り、あなたは元気で元気になります血糖値が適時に上昇するため、気分が良くなります。
多くの実践的なトレーナーの保証によると、「プロテインウィンドウ」は炭水化物のものより少し遅れて開きますが、最大XNUMX時間まで「大きく開いた」ままです。 その外観は、トレーニングの直後に得られたすべてのタンパク質食品が作用し、筋肉の枯渇したタンパク質の蓄えを回復し、新しい強力な弾性筋肉の形成に役立つことを意味します。
生理学的には、トレーニングに関係なく、タンパク質ウィンドウがもう一度開きます。これは夜間に発生します。 私たちが眠っている間、体はそこに入ったタンパク質を分配します。したがって、減量のためのフィットネスダイエットでは、夕食にシンプルで消化しやすいタンパク質製品（たとえば、ゆで卵タンパク質のカップルまたは一部）があることを前提としています。ケフィアとカッテージチーズの。
フィットネスダイエット：どれくらい食べる？
ジムでトレーニングして体重を減らすには、エネルギー消費量が食物と摂取量と重なることが重要です。そうすると、「苦労して稼いだ」脂肪の蓄えが使用されます。 したがって、減量のための標準的なフィットネスダイエットは、少なくとも1500日XNUMXカロリーの指標に焦点を当てています（これは最小値です。個別のアドバイスについては、トレーナーに相談するか、計算機を使用してください）。 食品のカロリー表は、食品のエネルギー値を計算するのに役立ちます。
スポーツに合わせたメニューを作るときは、そのバラエティとバランスを忘れないでください。 すべての製品の中から、工業的に最小限に加工されたものを選択する必要があります。ファーストフード、半製品、精製食品をあきらめます。 フィットネスダイエットとは、自宅で簡単に準備でき、職場で食事をするために持ち歩くことができる簡単な食事のことです。 食品を準備するときは、ダブルボイラー、グリル、油を使わずにオーブンで焼くのを優先してください。
フィットネスダイエットで5日6〜XNUMX回少しずつ食事を取ることをお勧めします。 体を押してエネルギーの節約や脂肪の蓄積を維持しないように、長い休憩を取ることはお勧めしません。
フィットネス栄養は、特定のメニューだけでなく、一日中たくさんのきれいな水を飲むことも意味することを忘れないでください。 そして、減量フィットネスのための栄養は、あなたに追加の1〜1,5リットルの水を飲むことを義務付けます。
トレーニングと組み合わせたフィットネスダイエットの効果はすぐには目立ちませんが、XNUMXか月後には、あらゆる角度から自分を誇りに思う十分な理由があります。今回は、自分に合わせて体を「再形成」するのに十分です。尽力！
あさごはん：コップXNUMX杯の水、XNUMXつのタンパク質とXNUMXつの卵黄のオムレツ、ベリー入りオートミールのごく一部、砂糖なしのコーヒー
ランチ：フルーツ、低脂肪カッテージチーズ、またはプレーンヨーグルト
夕食：鶏胸肉のグリル、ワイルドライスの一部、グリーンサラダ
トレーニング
"窓"：炭水化物またはタンパク質-炭水化物カクテル（たとえば、低脂肪ミルク+½バナナ+小さじ1蜂蜜）
午後のおやつ：ベイクドポテトとハーブとヨーグルト
夕食：200グラムのゆでたシーフード、蒸しブロッコリー、ケフィアのグラス。
自分でフィットネスダイエットメニューを作成することは難しくありません。すべてを食べることができることを理解するだけで十分ですが、便利な形、比率、一貫性があります。
インタビュー
世論調査：バランスの取れたフィットネスダイエットはトレーニングの成功にとって重要ですか？
適切な食事がなければ、フィットネスは意味がありません。トレーニングは体を消耗させるだけです。
最高のフィットネスダイエットはタンパク質であり、炭水化物は有害であると確信しています。
あなたがたくさん運動するならば、あなたが何を食べるかは問題ではありません–すべてはジムで燃やされます。