「あなたは急いで、人々を笑わせるでしょう」–常に関連する民俗の知恵。 この格言は、ジムで初心者を観察するときによく思い浮かびます。 原則として、彼らが犯す間違いは典型的であり、簡単に予測できます。 もちろん、すべての間違いを完全に回避することは不可能ですが、それでも可能です。 これを行うには、コーチを選択し、最初に彼と一緒に基本的な原則、用語、概念を研究し、次にシミュレーターに行く必要があります。
トレーナーの重要なタスクは、シミュレーターでさまざまなエクササイズを実行するテクニックを示し、負荷を計算して効果的なエクササイズを選択するのに役立つことです。 監督されたエクササイズは、怪我を避け、望ましい結果をより早く達成するのに役立ちます。
ワークアウトを開始する前に知っておくべき重要なこと
トレーニングを念頭に置いて食事を整理することは非常に重要です。 したがって、最後の食事と授業の間に、1〜1,5時間の休憩が必要です。 トレーニング後、0,5〜1時間で食べる方が良いです。 体内の水分バランスを崩さないためには、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水を飲む必要があります。 内部の快適さに加えて、外部の快適さもそれほど重要ではありません。トレーニング用の服は快適である必要があり、体を締めたり掘ったりしないでください。行動の余地を与える必要があります。 これについても事前に検討する必要があります。
初心者が犯す最も一般的な間違いは、過度に熱心であることです。 ジムでは、初心者がさまざまなシミュレーターでたくさんのエクササイズをし、何も見逃さないようにしています。 これは、過労と将来のトレーニングの拒否につながります。 この件に急がない方がいいです。
エクササイズが正しく行われれば、筋肉は少し痛むはずで、それらにはこわばりがあります。 この感覚は2〜4日後に消えます。 関節や脊椎に痛みがある場合は、すぐにトレーニングを中止する必要があります。 これらの症状が観察された場合は、運動技術が正しくないか、体重が正しくない可能性があります。
フィットネストレーニング構成
ワークアウトは、ウォームアップ、メインパート、リラックスエクササイズの3つのパートで構成されている必要があります。
ウォームアップのタスクは、呼吸器系と循環器系の働きを活性化し、ワークアウトの主要部分にロードされる筋肉をウォームアップすることです。 通常、初心者にとっての主な問題は、ウォームアップを無視することです（怪我、トレーニング後の不快感など）。 ウォームアップは少なくとも10〜15分続く必要があります。 心臓を準備するための有酸素運動マシンでの最低5分間の有酸素運動、関節体操の軽い複合体、動的ストレッチ、関節を準備するための体重運動を含める必要があります。
主なタスクは、計画された筋肉グループのエクササイズを実行することです。 エクササイズ、セット、繰り返しの数は、個々の目標に厳密に依存し、異なる場合があります。 ワークアウトの主要部分は6〜8回のエクササイズである必要があります。 各筋肉グループには1〜3回のエクササイズが必要です。 初心者は、体が正しく動くように教え、基本的なエクササイズのテクニックを覚えるために、XNUMX回のトレーニングですべての筋肉を鍛えることが重要です。 エクササイズは、複雑なもの（大きな筋肉群の場合は多関節）から単純なもの（小さな筋肉の場合は単一関節）までの原則に従ってトレーニングに配置されます。 ワークアウトの最後に、腹筋の働きに注意を払ってください。
初心者向けのアプローチの数は多くないでください。各演習で2〜3のアプローチで十分です。 各アプローチの繰り返し回数は10〜12回です。 セット間で休憩–呼吸と心拍数が回復するまで。 準備ができたら、いつでもトレーニングを続けてください。 平均して、各セット後の残りは1,5分です。
アプローチの数、繰り返しの数などの概念を解読しましょう。 たとえば、バーベルショルダースクワットを実行して脚の筋肉をトレーニングするとします。 私たちはラックに行き、バーベルを肩に乗せ、8スクワットをしてから、バーベルを元に戻しました。 この場合、1回の繰り返しで8セットを行いました。 休憩してエクササイズをさらに1〜2回繰り返してから、もう一度休憩して次のエクササイズに進むことができます。
トレーニングの第5部の目的は、呼吸と血液循環を正常化することです。 10〜XNUMX回の深呼吸をして、単純なストレッチ複合体を実行し、バーにぶら下がることをお勧めします。
フィットネスセンター設備
フィットネスセンターには、筋力トレーニング機器、カーディオ機器、フリーウェイト（ダンベルとバーベル）の3種類の機器があります。
ウェイトを使用して嫌気性モードで筋肉を鍛えるには、筋力マシンが必要です。 それらにあなたは骨格筋に負荷をかけます。 基本的な初心者の演習のほとんどは、シミュレーターで実行する必要があります。 実は、初心者アスリートはまだ体の調子が悪く、ミスをしないように運動するテクニックの知識がありません。 ストレングスマシンの動きの軌跡を事前に考えておくと、筋肉を感じることができます。
カーディオトレーナーは、主に好気性モードで体に一般的な負荷をかけます。 それらの上であなたは心臓血管系の持久力を訓練します。 彼らは、より深刻なトレーニングのために体重を減らしたり、ウォームアップしたりしたい人に適しています。
フリーウェイトはダンベルとバーベルです。 各筋肉グループには基本的なエクササイズがあり、基本的なエクササイズの大部分はダンベルとバーベルで行われます。 目標に関係なく、筋肉に適切な負荷をかけるために、このタイプの機器を忘れないでください。 ただし、フリーウェイトの追加は徐々に行う必要があります。 これは、技術的に難しい基本的な演習に特に当てはまります。
初心者向けプログラム例
ウォームアップ：エリプティカルトレーナーと関節エクササイズで5分。
主要部分：8つの演習、それぞれ2〜3回の繰り返しの10〜12セットで実行されます。
- シミュレーターのレッグプレス。
- シミュレーターの下腿の延長;
- シミュレーターの下腿の屈曲;
- 垂直ブロックを胸に引っ張ります。
- 水平ブロックプル;
- ハンマーシミュレーターまたは腕立て伏せで胸から押します（膝から可能です）。
- 側面を横切ってダンベルでスイングします。
- 横になっているクランチ。
クールダウン：15分間の有酸素運動と簡単なストレッチ。
トレーニングのレベルとして、脚の伸展をより複雑な基本的なエクササイズに置き換えることができます。スミスシミュレーターで突進し、同じシミュレーターでしゃがむテクニックを学びます。 次に、バーベルとダンベルを使って新しい動きのテクニックを習得しながら、エクササイズの語彙を徐々に増やしていきます。
多くの初心者は、トレーニングによって筋肉が強くなり、耐久性が増すと考えていますが、そうではありません。 トレーニング中、全身はどの方向に動くかという衝動を受けますが、脂肪を燃焼させて筋肉を成長させるプロセスそのものが休息中に起こります。 たとえば、体重を減らすためにトレーニングを行った場合、この場合の脂肪組織は主にトレーニング後に分解されます。
したがって、私たちは結論を下します：質の高い休息と組み合わせた適切な栄養は、結果をもたらすトレーニングを成功させるための鍵です。
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