内容
弾性テープは、筋肉の弾力性と強度、身体的リハビリテーション、ストレッチ運動のための耐久性のあるゴム（ラテックス）で作られたスポーツ用品です。 ゴムバンドの助けを借りて、重いウェイトを使用せずに筋肉の強化に取り組むことができます。
使用の長所と短所、減量の効果、ゴムバンドを選択するためのヒント、他のスポーツ用品との比較など、弾性バンドに関するすべての有用な情報を提供します。 また、体の筋肉に輪ゴムを使った一連のエクササイズも終了しました。
弾性テープに関する一般情報
ゴムバンドは、筋肉の強さや問題のある領域からの解放に取り組みたい人に人気のあるツールになりつつあります。 テープを使ったことがない場合は、通常の、一見弾力性のあるエクササイズを実行する使用の数に驚かれることでしょう。 ゴムバンドは非常に使いやすいですが、体の筋肉に取り組むときに非常に効果的です。 筋力、持久力、柔軟性の発達に取り組むことができます。 さらに、このタイプの運動は、関節や結合組織へのストレスを最小限に抑えます。 よくあることですが、最もシンプルなスポーツ用品が最も健康に安全です。
このタイプのスポーツ用品は、筋力トレーニング、ピラティス、ストレッチと柔軟性のクラスで広く使用されています。 ラバーバンド、テープアブソーバー、セラバンド（英語ではセラバンド）とも呼ばれます。 そのコンパクトさと汎用性のおかげで、テープはホームスポーツで広く普及しています。 ますます、プロのコーチがこの種の機器を使用してプログラムを実演します。
耐久性のあるゴムの長く広いバンドは、ジムや家庭で人気があります。 当初、高齢者や怪我から回復した人々の理学療法で使用されるゴムバンド。 現在、このタイプのエキスパンダーは、フリーウェイトやマシンの非常に便利な代替品になっています。
ゴムバンドを使ったトレーニングの利点について詳しく見ていきましょう。 なぜこの種のスポーツ用品がとても人気があり、ダンベルやバーベルとの競争にも成功したのでしょうか。
ゴムバンドでトレーニングする利点
- コンパクトさ。 リボンはほとんどスペースを取りません。ワークアウト後、次のセッションまで引き出しからリボンを取り外すだけです。 エキスパンダーは非常にコンパクトで、スペースが限られている方にも適しているため、ご家庭での使用に最適です。
- 緩和する。 弾性テープはほとんど重量がなく、持ち運びが簡単です。 新鮮な空気の中で運動したい場合は、旅行、出張、旅行、さらには散歩に彼女を連れて行くことができます。 それは小さなバッグやあなたのポケットにも収まります。
- 低価格。 輪ゴムは、フィットネスのための最も安価なツールの200つに起因する可能性があります。 ロシアでの価格は2ルーブルからで、海外のオンラインストアでは3〜XNUMXドルでテープを注文できます。
- 怪我のリスクが低い。 輪ゴムを使ったエクササイズ中は、可動域全体で静的負荷と動的負荷の両方が発生します。 したがって、エキスパンダーを使用したトレーニングでは、関節や靭帯への影響が少なく、怪我や捻挫の可能性が低くなります。
- すべての筋肉群に取り組む。 ゴムバンドを使用すると、体のすべての筋肉、特に脚、腕、肩、胸、背中、臀部の筋肉を鍛えることができます。 フリーウェイトで実行できるほとんどすべてのエクササイズは、テープでも実行できます。
- 適応負荷レベル。 テープダンパーを使用すると、ゴムの弾性に応じて複数の抵抗レベルがあるため、常に進歩と強度の開発に取り組むことができます。 あるいは、またはさらに、抵抗の強さを調整するために、反対の張力で、強めたり弱めたりします。 ガムを何層にも重ねると、さらに負荷を増やすことができます。
- ピラティスやストレッチに効果的。 ラバーベルトはピラティスやストレッチのトレーニングに広く使用されています。余分な筋肉を含む作業を助け、振幅の動きを増やします。 ただし、関節への影響が少ないため、ワークアウトは安全なままです。
- 均一荷重。 テープエキスパンダーは、弾道ストレッチ全体にわたって均一な負荷を提供し、不感帯を排除します。 一定の緊張のため、筋肉はどの時点でもリラックスしません. これにより、可能な限り効率的にトレーニングすることができます。
- 実行の専門性。 運動中の運動中の慣性を使用して、ゴムバンドを使用して運動中に除去します。 たとえば、投げることができるバーベルやダンベルは、テクニックを犠牲にし、さらにサスタバ靭帯を置いた後に投げることができます。 大きくて不可能なので、怪我のリスクを最小限に抑えて、巧みに正確に運動することを余儀なくされます。
- トレーニングのバリエーション。 原則として、筋肉は同じ動きに非常に素早く適応し、トレーニングの効果を低下させます。 ワークアウトに新しいツールを追加すると、トレーニングの生産性が向上し、目標をはるかに早く達成できるようになります。
- より広い可動域。 他のスポーツ器具とは異なり、リボンを使用すると、前方、後方、左右、斜めなど、さまざまな方向に簡単に作業できます。 また、角度、弾道、可動域は無制限であるため、筋肉をより良く動かす機会が得られます。
- おなじみの演習の使用。 トレーニングテープは、フリーウェイトを使用した従来の筋力トレーニングでよく使用されるおなじみの動きです。 たとえば、上腕二頭筋を持ち上げたり、手を横に広げたり、肩を垂直にベンチプレスしたりする場合は、ダンベルとエキスパンダーを使用します。
- 運動時の多様性。 ゴムバンドにはハンドルがないので、どんなグリップでも張力の力を変えるために、彼女の足の周りにリングを結びます。 長さが大きいため、負荷の変動がより重要になります。
- 出産後の女性に適しています。 通常、出産後は、脊椎と骨盤の臓器に軸方向の負荷がかかるため、トレーニングを禁止しました。 この場合、スタトダイナミックの原理に基づいたゴムバンドを使用したエクササイズをお勧めします。
- 複合トレーニングに適しています。 弾性テープは非常に用途が広いので、ダンベルと一緒に使用することもできます。これにより、XNUMX種類のエクササイズの利点を一度に得ることができます。
コンパクトさ、汎用性、使いやすさ、安全性、低コストなどの明らかな利点 ゴムバンドはスポーツ市場で最も人気のある製品のXNUMXつになっています。 これで、ダンベルやバーベルを購入しなくても、自宅で筋力トレーニングを完全に行うことができます。 ただし、不利な点や不快な機能の輪ゴムも利用できます。
ゴムバンドでトレーニングすることのデメリット
- ラテックスはアレルギーを引き起こす可能性があります。 ほとんどの場合、吸収体のストリップを製造するための材料は、非常にアレルギー性のあるラテックスです。 皮膚がテープに接触する場所では、赤み、刺激、または腫れが発生する場合があります。 この場合、ゴムバンドでトレーニングすることは、ラテックスフリーの低刺激性テープを練習したり購入したりしない方が良いでしょう。
- 教室の不便。 運動中、ゴムバンドが手から滑り落ちたり、手のひらをこすったり、そのすべての一定の張力によって刺激を引き起こしたりすることがあります。 この場合、滑り止めコーティングが施されたスポーツグローブを使用できます。
- ゴムバンドは急速に摩耗しやすいです。 非常に長期間使用されるフリーウェイトとは異なり、バンドは短命の製品です。 時間が経つにつれて、それらは伸びて元の弾力性を失ったり、壊れたりします。
- 進歩の力の「天井」。 もうXNUMXつの欠点は、ある時点で、ゴムバンドを使用して複雑さを増し続けることができなくなることです。 フリーウェイトとは異なり、レジスタンスバンドワークには明確な境界があります。 したがって、目標が電力を最大化することである場合、遅かれ早かれ、ダンベル、バーベル、または電力設備に適用する必要があります。
- 結果を見るのは難しいです。 ダンベルを使用すると、ワークアウトで使用するウェイトが正確にわかっているため、進行状況を簡単に追跡できます。 ゴムバンドはあなたの仕事を定量化する信頼できる方法がありません。
その事実にもかかわらず より安全な生体力学におけるエキスパンダーを使用した演習、 ダンベルやバーベルで運動するよりも、筋肉、靭帯、腱に損傷を与え、テクニックの誤りを引き起こす可能性があります。 そして、フリーウェイトがエクササイズの正しい実行に関する多くの情報を提示する場合（文献とインターネットの両方で）、エキスパンダーを使用したトレーニングはガイドラインをはるかに少なくします。
したがって、ゴムバンドでトレーニングするときは注意してください。クラスの前に、機器のエクササイズを読んでください。 ビデオでトレーニングする場合は、インストラクターの動きを見て、すべての指示に従うようにしてください。
ゴムバンドの選び方は？
弾性テープを購入すると、スポーツ店で購入できます。 英語ではそれは 抵抗バンド、ラテックスバンド、セラバンド。 ロシア語であなたはそのような名前を見つけることができます： 輪ゴム、テープダンパーテープ-エキスパンダー、治療用テープ、セラバンドまたはピラティス用テープ。 管状の抵抗バンドとは対照的に、弾性バンドは、伝統的な店で、そして原則として、いくつかのメーカーからさえ販売されていることがよくあります。
ゴムバンドは、さまざまな身体的準備をしている人々のために、いくつかのレベルの硬さを持っています。 通常、ソフト、ミディアム、ハードのXNUMXつの抵抗レベルがありますが、メーカーによってはXNUMXレベルまたはXNUMXレベルの弾力性がある場合もあります。 抵抗ストリップに応じて、明確な色があります。 ただし、メーカーによって色分けが異なる場合がありますので、色だけではなく、商品の具体的な説明を探すことをお勧めします。
次のグラデーションを満たします。
- イエロー：ソフトバンド、最低負荷レベル
- 赤、緑：中負荷
- パープル、ライラック、ブルー、硬質テープ、高負荷レベル。
しかし、もう一度強調してください、 メーカーによって色分けが異なりますので、特定の商品を探す方が良いでしょう。 一部のオンラインストアでは、さまざまな色のストリップを販売することがよくありますが、抵抗のレベルは同じです。 最大XNUMXつの抵抗レベルのテープのセット全体を販売することもありました。 そのため、ご購入前に必ず商品説明をご確認ください。
家庭用の完全なレビューフィットネス機器
ゴムバンドの長さは1.2m以上を選択しますが、通常はよく描かれています。 ただし、テープの長さが長いほど、選択できる演習は多様になります。 さらに、長いストラップを15倍にすることができるため、追加の負荷がかかります。 リボンの幅は平均して20〜XNUMXcmです。
他の製品と同様に、ゴムバンドはメーカーによって品質が異なります。 時間の経過とともに、エキスパンダーを構成する材料が摩耗して強度を失う可能性があり、これによりクラスの有効性が低下します。 素材が優れているほど、長持ちします。
ゴムバンドまたはフィットネスバンド？
現在、人気が高まっているフィットネスバンドは、エキスパンダーリングを表しており、ゴムバンドに追加するのに適しています。 そんなガム （ミニバンド抵抗ループ） 足や手を置いて、運動するときに追加の抵抗を提供します。 フィットネス弾性バンドは、太ももやお尻の問題のある領域を扱うときに特に効果的です。 必要に応じて、脚の周りに長いゴムバンドを結び、フィットネスガムを交換することができます。
現代の体重と心血管トレーニングでは、しばしばフィットネスバンドを使用します。 上半身と下半身に大きな負荷をかけ、とても機能的です。 ゴムバンドは、腕や背中のトレーニング、ピラティスやストレッチの際によく使用されます。 ただし、クラスの多様性と質を高めるには、エラスティックとリボン、およびフィットネスバンドのセットを購入することをお勧めします。 特に非常に手頃な価格であるため、在庫とあなたの両方が間違いなく役に立ちます。
ゴムバンドを選ぶとき、フィットネスバンドはそれらを輪ゴムと混同しないでください、それは少し他のスポーツ用品です。 筋力トレーニング用に設計されており、強い筋肉の体が必要な人に最適です。
弾性テープまたは管状エキスパンダー？
欧米諸国では、ウェイトトレーニングに管状エキスパンダーを使用することが多く、ピラティスやストレッチにゴムバンドがますます使用されています。 ロシアとCISの管状エキスパンダーはまだ広く普及していないため、通常の店舗で見つけるのは非常に困難です。 基本的に、これらXNUMXつのスポーツの筋力トレーニングでは、ツールは交換可能です。 しかし、違いはまだあります。
管状エキスパンダーとゴムバンドの違い：
- 管状のエキスパンダーは、グリップがあるため、授業中に便利です。 ゴムバンドは手をこすり、刺激を引き起こすことさえあります。
- 管状エキスパンダーはテープよりも信頼性が低く、多くの場合、破損や摩耗が早くなります。
- 弾性テープはハンドルがなく、腹筋があるため、運動するときにさらに用途が広くなりますofより長い。
- テープは、筋力トレーニングとピラティスのトレーニングとストレッチに等しく適しています。 ただし、筋力トレーニングは管状エキスパンダーを使用する方が効率的です。
- ロシアの店舗では、管状のエキスパンダーよりもゴムバンドを見つける方が簡単です。
完成したビデオトロニックの外国のセグメントでは、テープよりも管状のエキスパンダーです。 ただし、このようなプログラムでは、効率を大幅に低下させることなくゴムバンドを使用できます。 参照：全身の管状エキスパンダーを使用したトップ12の筋力トレーニング。
ゴムバンドを使った25のエクササイズ
上半身と下半身にゴムバンドを使ったユニークなエクササイズをご用意しています。 これらのエクササイズを通して、あなたは筋肉を強化し、強さを発達させ、姿勢を改善し、そして体を引き締めることができます。
フィットネスバンドで行われるエクササイズの一部ですが、ストリップが長い場合は、足に巻くだけです。 ベルトをきつく締めるほど、エクササイズが難しくなるため、ベルトの弾力性は独立して調整されます。
上半身のエクササイズ
1.上腕二頭筋の手の上昇
2.上腕三頭筋の手をまっすぐにする
3.胸の筋肉のための蝶
4.肩と胸の対角育種
5.肩に対して斜めに立ち上がる
6.肩のために彼の前で手を持ち上げます
7.肩の繁殖手
8.肩を押す
9.ベルトを引き戻します
10.背中の垂直プル
11.テープを引き戻します
お腹と足のエクササイズ
1.臀部ブリッジ
2.橋のレッグリフト
3.橋でひざを引き上げる
4.腹と足のための自転車
5.ストラップの横へのステップ
太ももとお尻のエクササイズ
1.外転脚が後ろに立っている
2.スクワット+脚の横への外転
3.ラテラルランジ
4.ベンチプレスでスクワット
5.テープを持ってその方向に歩く
6.レッグスダイヤモンドの台頭
7.お尻のレッグリフト
8.外転脚を後ろに
9.側面のレッグリフト
10.横への外転足
11.お腹に横になって脚を上げる
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： ライブフィットガール、StrongandFlexTV、Pahla Bowers、AnyUp、スーパーシスターフィットネス。
輪ゴムで計画運動！
ゴムバンドを使ったエクササイズのプランを提供します 上半身（腕、肩、胸、背中）と下半身（腹部、太もも、お尻）に。 これらのXNUMXつのクラスを交互に行うことも、時間がある場合はXNUMX日で組み合わせることができます。
上半身のトレーニング
演習：
- 上腕二頭筋の手の上昇
- 上腕三頭筋の手をまっすぐにする
- 胸の筋肉のための蝶
- 肩と胸の対角育種
- 肩の繁殖手
- 肩を押す
- ベルトを引き戻します
- 片手でテープを引っ張る
- 背中の垂直プル
12セットで各エクササイズを15〜3回実行します。 エクササイズが右手と左手で行われる場合は、それぞれの手で30つのアプローチを実行します（1.5つのアプローチすべて）。 セット間で休憩し、エクササイズの間に2秒XNUMX〜XNUMX分。
お腹、脚、お尻のトレーニング
演習：
- スクワット+脚の横への誘拐
- テープを持ってその方向に歩く
- 後ろに立っている外転脚
- 臀部ブリッジ
- 橋のレッグリフト
- お腹と足のための自転車
- 側面のレッグリフト
- 横に誘拐足
- 誘拐された足を後ろに
12セットで15〜3回の各エクササイズを実行します。 右足と左足でエクササイズを行う場合は、各足で30つのアプローチを行います（合計1.5つのアプローチ）。 セット間で休憩し、エクササイズの間に2秒XNUMX〜XNUMX分。
安い輪ゴムを買う
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ゴムバンド付きのビデオの例
弾性テープを使用して完成したビデオトレーニングを行いたい場合は、弾性バンドを使用したビデオの例をいくつか提供してください。 必ず表示してください：
ゴムバンド付きの完成したビデオのトップ20
1.ゴムバンドでお尻を鍛える
2.弾性テープを使用した腕と胸のトレーニング
3.全身のトレーニング
ゴムバンドを使ったエクササイズはあなたを助けます かさばる複雑な機器を使用せずに、自宅でトリムフィギュアを手に入れることができます。 フィットネスのためのそのようなシンプルでアクセス可能なツールは、誰にとっても家の中にある必要があります。
参照：減量のためのエクササイズボール：有効性と特性。 フィットボールの選び方は？