デッドリフト – 種類、効果、よくある間違い

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デッドリフトは、ほとんどのアスリートが行う運動ではありません。 多くの論争にもかかわらず、それは多くの利益をもたらすので、それを自分自身に納得させる価値があります. デッドリフトを正しく実行する方法と、デッドリフトで何が達成できるかを確認してください。

デッドリフトは、トレーニング計画の基礎を形成する必要があるエクササイズの XNUMX つです。 正しく行われれば、重大な怪我を引き起こすことはまったくありません。 主なことは、テクニックを学び、ヒントに従うことです。そうして初めて、驚くべき結果が得られます.

まっすぐな脚のデッドリフト

太ももを強化したい場合は、まっすぐな足でのデッドリフトがおすすめです。 この演習は、一見簡単に実行できます。 その有効性は主に詳細に依存するため、適用されるルールに従うことが非常に重要です。

デッドリフト エクササイズを行うときは、繰り返しの回数ではなく、エクササイズの質に重点を置く必要があります。 デッドリフトの本質は、背中をまっすぐに保ちながら、体重を地面から一直線に持ち上げることです. 肩が後ろに引っ張られることが重要です。

デッドリフトに関して言えば、テクニックは以下のいくつかの原則に焦点を当てています. ヒントに従うことで、怪我の危険を冒さずに満足のいく結果を得ることができます。

1. 足を腰幅に離してください。 脚のつま先はバーの上にわずかに突き出ている必要があります。
2. 手全体で（正面を向いて）バーベルを握ります。間隔は肩より少し広くする必要があります。
3. 息を吸いながら前かがみになり、肩をつまみます。
4. 背中と足をまっすぐに保ちながら、ウェイトを持ち上げます。
5. ウェイトを2〜3秒間保持し、息を吐き出し、そっと床に戻します。

デッドリフトを 10 セットで 20 ～ XNUMX 回繰り返し、テクニックを正しく保ちます。

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デッドリフト相撲

このタイプのデッドリフトは、主に脚の位置が従来のデッドリフトと異なります。 相撲バージョンでは、足を大きく離し、バーを握る手は足の間の肩のラインに置かれます. デッドリフト相撲は、大腿四頭筋と大腿内転筋のより激しい関与を可能にします。 一方、背中の筋肉は、より小さな役割を果たします。

1. バーベルの前で足を広げて立ち、足を外側に向けます。 膝は内側に向けてはいけません。
2. 背中をまっすぐにし、胴体を約 45 度傾けます。 両手を肩幅に広げてバーベルを握ります。 頭は体と一直線になっている必要があります。
3. デッドリフト相撲では呼吸が重要です。 息を吸いながら腹筋を締め、バーベルを下肢の高さまで上げます。 2〜3秒間停止します。
4. 息を吐き、ゆっくりと開始位置から戻ります。 腰と膝を少しまっすぐにします。 バーベルをそっと床に置きます。

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ルーマニアのデッドリフト

運動の原則は、まっすぐな脚と同じです。 そしてこの場合、シリーズで十数回繰り返す価値があります。 ストレート レッグ デッドリフトとルーマニアン ストレート レッグ デッドリフトの違いは次のとおりです。

1. 古典的なデッドリフトでは、膝は主にまっすぐに伸ばします。ウエイトを持ち上げるときに少し曲げることができますが、ルーマニアのバージョンでは、膝を曲げた状態でエクササイズを行います。
2. クラシックバージョンではバーベルが床に置かれ、ルーマニアバージョンではシリーズの最後までずっとグリップしたままです。
3. ルーマニアのデッドリフトでは、バーはスタンドから持ち上げることができますが、クラシックでは床からのみ持ち上げることができます.

デッドリフトテクニック ルーマニア風に より自由を与える動きにより、多くのフォロワーを獲得しました。

1. 負荷の中間に立つように、バーベルに向かって歩きます。
2. 適切なデッドリフトを行うために背中をまっすぐにして曲げ、膝を少し曲げたままにします。
3. デッドリフトでのグリップは、人差し指を下に向けてグリップする必要があります。
4. 息を吸いながら、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げたまま、バーベルを上げます。
5. 息を吐きながらゆっくりとバーベルを下ろしますが、バーを床に置かないでください。 演習を繰り返します。

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片足でデッドリフト

演習は、古典的なバージョンよりも困難です。 ただし、このデッドリフトは無負荷で行うことができます。 このエクササイズには、上腕二頭筋、殿筋、腹直筋が含まれます。 片足デッドリフトのやり方は？

1. 足を近づけてまっすぐ立ち、腕を体に沿って垂らします。 背中はまっすぐに保ち、膝は少し曲げます。
2. 息を吸い、腰を後ろに引き、胴体を前に傾け、片足を後ろに持ち上げます。 上げた脚を伸ばして、この位置にとどまります。 片足デッドリフトでは、頭が背中と一直線になるようにします。
3. ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。
4. 10回繰り返してから、足を変えます。

このタイプのデッドリフトは、ダンベルでも行うことができます。 ただし、初心者は、最初に機器なしでエクササイズを試す必要があります。 また、作るのもいいアイデアです。 ホームデッドリフト. ダンベルの代わりにウォーターボトルを使用できます。

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デッドリフト – ミス

デッドリフトは一見シンプルなエクササイズです。 ただし、実際には精度が必要です。 間違いがあると、デッドリフトはプラスの効果ではなく、不快な怪我をする可能性があります。

最も一般的なデッドリフトのエラーは次のとおりです。

1. 背中を丸める – このエクササイズでは、肩甲骨を引き下げ、背中をまっすぐにする必要があります。
2. ダンベルをつかんだ後、背骨を安定させる – 胴体を傾けて維持する前に、背骨を配置して腰を押し出す必要があります。
3. スクワットのように腰を配置する – デッドリフトでは、腰が膝よりも高くなければなりません (フル スクワットはできません)。
4. 交互のバーベル グリップ – 最適なグリップはグリップ (指を下に向ける) です。
5. 股関節の過伸展 – デッドリフトでは、腰を前方に押し出す必要がありますが、体全体と一直線に保つ必要があります。
6. まず、バーベルを持ち上げながら腰を動かします。荷重を持ち上げながら、膝をまっすぐにし、腰を動かし、背中を動かします。

デッドリフトと腰痛

デッドリフト トレーニングは、骨格筋構造の状態を改善します。 腰椎の痛みのリスクを軽減します。 ただし、脊椎の病気や病気の場合は特別な注意が必要です。

デッドリフトと前弯症

このエクササイズは、過度の前彎症、つまり腰椎の前彎が深くなっている人に痛みを引き起こします。 この状態は、臀部、腹部、大腿二頭筋の筋力低下、および背中の大腿四頭筋と伸筋の短縮によって特徴付けられます。

その結果、デッドリフトで持ち上げるとき、腰部伸筋を含む他の筋肉に過度の負担がかかります。 椎骨への圧力も増加します。 したがって、デッドリフトを実行したいが、重度の前弯症がそれを妨げている場合は、理学療法の分野で資格のあるパーソナルトレーナーに相談するのが最善です.

デッドリフトと脊柱側弯症

脊柱側弯症は、脊椎の両側の筋肉の働きのバランスを乱す病気です。 したがって、脊柱側弯症の場合のジムでの運動は、背骨に軸方向に負荷をかけるデッドリフトを除外します. マイナスに影響する追加要因 背骨へのデッドリフトの影響 脊柱側弯症では負担が大きく、この状態にはお勧めできません。

デッドリフトとディスコパシー

多くの筋肉群を行使する負荷とコミットメントのために、背中に怪我をした人もデッドリフトをあきらめるべきです. これらには、坐骨神経痛およびディスコパシーが含まれます。 デッドリフトを行う際に怪我が悪化するリスクは非常に高いです。

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デッドリフト – 効果

デッドリフトをする理由はたくさんあります。 正しいテクニックは、この種の運動に多くの利点をもたらします。

1. それは多方向に働きます – デッドリフトは、太ももの伸筋または上腕二頭筋 (まっすぐな脚でのデッドリフトの場合) の強化だけに焦点を当てているのではなく、広角筋、殿筋、さらには腹筋の強化にも焦点を当てています。
2. ルーマニアのデッドリフトは、臀部のハムストリングスをさらに強化します。
3. 体脂肪を減らすのに役立ちます - エネルギー消費を増やします。これにより、エネルギー不足をより早く達成できます。

トレーニング計画にデッドリフトを含めることをお勧めします。 正しいテクニックを習得すれば、運動には健康上の利点を含む多くの利点があります。

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