ダッシュダイエット

タチアナ・エリセエバ プロジェクトエディターFood +

DASH-diet（高血圧を止めるための食事療法）は、正常な血圧レベルを維持するように設計された電源システムです。 食事療法では、カルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富なナトリウムを最小限に抑えた食品を使用しています。 メニューは野菜や果物が中心で、低脂肪の乳製品や全粒穀物製品、ナッツ、魚、鶏肉が含まれますが、これらに限定されません。 制限付きで、赤身の肉、お菓子、甘い飲み物が許可されています。

の歴史

国立衛生研究所が実施した研究には、ダッシュダイエットが繰り返し登場しました。 そのうちの3,300人は、2011日2018 mgのナトリウムを摂取しても、食事療法によって血圧を下げることができることを示しました。 さらに、nizkosolevaダイエットの対象となり、脳卒中、心不全、腎不全、腎結石、糖尿病、特定の種類の癌など、多くの病気の脅威を軽減しました。 また、ダッシュダイエットは減量や健康増進にも効果があります。 厳しい制限のない、美味しくて多様で栄養価の高い食事が豊富な食事。 これらの利点により、DASHダイエットは、XNUMX年からXNUMX年にかけて専門家によるUS News＆WorldReportによるダイエッ​​トのランキングでXNUMX位になりました。

もともと研究は減量を制御することを目的としていませんでした、食物は豊かに精製されてでんぷん質の食物であり、90世紀の20年代半ばの特徴である栄養の考えに基づいています。

しかし、健康的な減量という質問は、多くの人々にとってより適切になりました。 そのため、DASH製品に基づいて、軽量化のための簡単な計画を立てる必要がありました。 DASHダイエットには、さらに研究が必要でした。タンパク質食品は、心臓血管系の「正しい」脂肪に有益であり、「空の炭水化物」の数が減っています。 したがって、高血圧に対する食事療法は、持続可能で安全な体重減少に貢献し始めました。

システムDASHの食事計画の主な情報源は、イリノイ州栄養士協会の元会長である栄養士のマーラヘラーの本になりました。 推奨事項は、健康的な体重維持の原則に基づいています。 果物や野菜でいっぱいの食事は、それらは豊かでボリュームがあります。 たんぱく質と健康的な脂肪が豊富な食品は、あなたの空腹を簡単に満たします。 血糖値の急激な上昇が空腹を引き起こすため、DASHダイエットは「ジェットコースター」なしで安定したレベルで血糖値をサポートします。 また、糖尿病を発症するリスクを軽減したり、既存の病気の監視を容易にします。 健康的な食事は、トリグリセリドを低下させ、「善玉」HDLコレステロールを増加させ、「悪玉」LDLコレステロールを低下させます。 食事に十分な量のタンパク質が含まれていると、代謝の低下を防ぎ、脂肪を失うときに筋肉量を維持することができます。

DASHのスタイルでの栄養に関するアドバイスは、何よりもまず、高血圧に苦しむ人々を対象としていました。 ただし、このプランは家族全員の健康的な食事のモデルとして使用できます。 もちろん、開発された食事療法は血圧を下げることでした。 しかし、それに加えて、コレステロールを下げ、炎症反応を減らし、心臓血管系を改善します。 あらゆる年齢層に効果的–大人と子供の両方の血圧を下げるためにうまく使用されています。 だから誰でもあなたの食事療法にダッシュダイエットを適用することができます。 ^【1]

科学的根拠のある食事

ダッシュダイエットは、高血圧と闘うための食事療法に関する科学的研究に基づいています。 血圧を許容範囲内に保ち、コレステロールを減らし、インスリン感受性を改善することが証明されています。 血圧のモニタリングは、塩分やナトリウムの少ない従来の食事だけに基づいているわけではありません。 食事療法は、研究によって証明された栄養計画に基づいており、カリウム、マグネシウム、カルシウム、繊維の豊富さによる圧力を軽減します。 果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物食品、およびDASHダイエットの初期バージョンよりも精製度の低い食品が豊富なダイエット。

したがって、DASHダイエットは、米国国立心肺血液研究所の保健社会福祉省に、 ^【2] 米国心臓協会。 この食事療法はアメリカ人のための食事療法のガイドラインを参照します ^【3] および高血圧の治療に関する米国のガイドライン。 ^【4]

ダッシュダイエットに切り替えるためのヒント

• 昼食と夕食に野菜のサービングを追加します。
• XNUMX食分の果物をXNUMX食分に置き換えるか、スナックとして追加します。 同じ缶詰とドライフルーツを食べることができますが、砂糖を加えないでください。
• バター、マーガリン、サラダドレッシングの通常のサービングを半分に減らし、脂肪のない、または含有量の少ないドレッシングを使用します。
• 低脂肪の脂肪乳製品を交換してください。
• 肉製品の170日あたりの量をXNUMXグラムに減らします。 ベジタリアン料理を作ることが可能です。
• 乾燥マメ科植物の料理であなたの食事を豊かにしてください。
• チップスやスイーツのスナックを、ナッツ、レーズン、バターなしの無塩ポップコーン、生野菜、低脂肪またはフローズンヨーグルトの飲用、無塩クラッカーに置き換えます。
• 購入する際は、ラベルに注意し、ナトリウムの少ない食品を選んでください。

塩に制限してください、あなたは徐々にすることもできます。 まず、2300日あたり2400〜1mgのナトリウム（小さじ約1500杯）に減らします。 新しい味覚に慣れたら、2日3mgのナトリウムに減らします（小さじ約XNUMX/XNUMX）。 この数は、塩を加えただけでなく、食品中のナトリウムを食べただけです。

ダッシュダイエットはどうですか？

ダッシュダイエットは、食事の重要な栄養素を増やすことで血圧を下げるのに役立ちます。 カリウム、カルシウム、マグネシウムは血圧を下げるのに役立ちます。 これらの物質は、多くの果物、野菜、低脂肪乳製品の食事に含まれることで体内に入ります。 さらに、ナトリウムの摂取量を減らし、塩分が体内の体液貯留の原因となり、圧力を高める必要があります。 途中で、禁煙、適度な飲酒、運動、体重減少が推奨されます。これは、まさにダッシュダイエットに貢献します。 ^【6]

それをより健康にする方法は？

減量と一般的な健康改善のために、製品や精製および加工食品に添加される砂糖の消費を減らすことをお勧めします。 特に有用なのは、メタボリックシンドローム、前糖尿病、または既存の糖尿病を持つ人々のための食事療法のこの変更です。 閉経後の女性は、この食事療法は、余分な体重を減らすのに役立ちますが、通常、中年では困難な作業です。 そのような食事療法は、インスリンの体の必要性を減らし、体の中央部分に脂肪が沈着する傾向を減らします。 ウエストの縮小は、健康上のリスクを軽減する上で重要な利点です。 ^【7]

ベジタリアンダッシュダイエット

ダッシュダイエットはごく自然に菜食主義の選択肢があります。 肉をあきらめることはその効果を高めるだけです。

どこから始めますか？

• お住まいの地域で栽培された、可能であれば、オーガニックで精製されていない食品全体を選択してください。
• 毎食少なくともXNUMX食分の野菜を食べる。
• おやつごとに野菜や果物を食べます。
• 小麦にはグルテンが含まれているため、避けてください。 白パン、白パスタ、白米などの精製穀物を、野生米や玄米、オート麦などの全粒穀物に置き換えます。
• 塩、砂糖、調味料を含む調味料の代わりに、ハーブやスパイスなどのナトリウムの少ない天然調味料を使用してください。 ^【8]

ダッシュダイエットを使う

ダッシュダイエットは高血圧に対処するために特別に作成されたという事実にもかかわらず、それは他の体のシステムに利点をもたらします。 血圧が基準の範囲内であっても、それに注意してください–収縮期値は90〜120 mmHgです。 アート、および60〜80 mmHgの拡張期。 論文

1. 1 血圧を下げる

研究によると、DASHダイエットは収縮期血圧を大幅に低下させ、カロリー摂取量を減らすとこの効果がさらに高まります。 ^【12] ダッシュダイエットと一緒に低ナトリウム摂取の圧力をさらに減らします。 ^【13]

1. 2 太りすぎを減らします

太りすぎは高血圧の危険因子です。 3〜5 kgの損失でさえ、眼圧計の数値を改善します。 ^【14]ダッシュダイエットは、カロリーを制限する従来のダイエットよりも、余分な体重とウエストサイズを減らす効果的な仕事です。 ^【15]

1. 3 糖尿病のリスクを軽減します

いくつかの研究は、DASHダイエットがインスリン感受性を改善し、それが2番目のタイプの糖尿病の補償を改善すると主張しています。 彼女がメタボリックシンドロームの症状に苦しんでいるとき-高血圧、高血糖、太りすぎ。

1. 4 特定の癌のリスクを軽減します

全粒穀物、野菜、ナッツ類、塩分、肉、乳製品を制限することで、一部の癌のリスクを軽減します ^【16]、特に結腸直腸癌 ^【17] と乳がん ^【18].

1. 5 心血管疾患のリスクを低下させます

高血圧は心臓を困難にします。 世界保健機関（誰）が、世界的な心臓危機との闘いにおける主要な優先事項のXNUMXつとして塩分摂取量の削減を認識しました ^【19]。 「悪玉」コレステロールの減少と「善玉」の増加は、動脈内のプラークの形成を防ぎます。 したがって、ダッシュダイエットは脳卒中や心臓発作のリスクを軽減します。

配給量の定式化に関するアドバイス

フルーツ

ダッシュダイエットは果物の選択を制限しません。 バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、タンジェリン、パイナップル、マンゴー、ブドウ、リンゴ、桃、スイカ、アプリコット、さまざまなベリーなどがあります。日付、レーズン、プルーン、イチジクなど、ドライフルーツを歓迎します。砂糖シロップに浸したり、粉砂糖で骨抜きにしたりせずにドライフルーツ。 4日5-XNUMXサービングの果物を食べる。 XNUMX食分は、ミディアムフルーツ、カップフレッシュ/フローズンフルーツ、ハーフカップの調理済みフルーツまたは砂糖を含まないナチュラルジュース、XNUMX/XNUMXカップのドライフルーツです。

野菜

ブロッコリーやあらゆる種類のキャベツ、トマト、サツマイモ、ピーマン、ほうれん草、インゲン、グリーンピースなど、あらゆる野菜にも使用できます。 果物のように、4日あたり5-100サービングの野菜を食べます。 サービングは、生のみじん切りの葉野菜または他の野菜XNUMXカップ、調理野菜の半分カップまたはXNUMX％野菜ジュースです。

適用作物

最も有用な穀物は、ブラウンライスとワイルドライス、オート麦、ソバ、アマランサス、キノア、テフです。 それらは必須繊維を含み、グルテンを含みません。 準備されたシリアルの半分のカップとして6サービングを数えて、毎日XNUMXサービングの穀物を目指してください。

マメ科植物、種子、ナッツ

レンズ豆、ひよこ豆、緑豆、さまざまな種類の豆、エンドウ豆、白インゲン豆などのナッツ、種子、豆類は、サイドディッシュやスナックに適しています。 目標は、週に最大4サービングを消費することです。 これらの製品の一部–ハーフカップの調理済みマメ科植物、1/3カップのナッツ、大さじ2の種子、またはナッツまたは種子からの油。

健康的な脂肪

砂糖を加えていないアボカド、ココナッツ、オリーブ、ピーナッツ、またはアーモンドバターは、血管と心臓に効果があります。 サービングは小さじ1オイルで、2日3〜XNUMXサービングです。

低脂肪乳製品

ダッシュダイエットは、限られた乳製品を摂取して脂肪含有量を減らし、有機生産者を選び、牧草地で動物を育てることを推奨しています。 ビーガンバージョンのDASHダイエットに固執する場合は、アーモンドやココナッツのノンデイリーヨーグルトやチーズなどの植物性ミルクをダイエットに含めてください。 この場合の部分は、グラス1杯のミルクまたはビーガンミルク、または3/2カップのカッテージチーズ/豆腐で、このカテゴリの3日はXNUMX〜XNUMX人前になります。

食べ物は減らすか排除する必要があります

ダッシュダイエットは非常に多様で、それほど多くの制限はありません。

お肉

標準的なダッシュダイエットでは、飽和脂肪とナトリウム含有量が高いため、脂肪の多い肉を避けることをお勧めします。 脂肪の多い牛肉、ハム、豚肉は排除する必要があります。 赤身の鶏肉の部分または魚を好む。 ベジタリアンダッシュダイエット、肉は除外されていません、それはダイエットをさらに効果的にします。

脂肪乳製品

チーズ、脂肪乳、ヨーグルトは、飽和脂肪が過剰に含まれているため、食事からも排除されます。

砂糖とお菓子

ダッシュダイエットは、精製された砂糖でお菓子を完全に排除するわけではありませんが、週に5サービングの低脂肪お菓子に制限されています。 一食分は、砂糖大さじ1、ジャムまたはゼリー、レモネード1カップ、または砂糖を含む飲料と見なされます。 もちろん、砂糖のこの部分を完全に捨てて、新鮮な果物と交換する方が良いです。

ナトリウム

ダッシュダイエットの下での2300つの制限ナトリウム摂取量があります：1500日あたり1mgと2mg。 最初のレベルから始めて、塩を小さじ3日に制限します。 味蕾を適応させた後、ナトリウムの量をさらに小さじXNUMX/XNUMXの塩に減らします。 食品の塩に加えられるだけでなく、食品中のすべてのナトリウムを考慮してください。

アルコール

ダッシュダイエットは、アルコールを明確に除外するものではありませんが、使用の適度に固執することをお勧めします。 これは、女性の場合は400日170サービング以下、男性の場合は50サービング以下であることを意味します。 このセクションの一部はXNUMXmlのように見えます。 ビール、XNUMXmlのワインまたはXNUMXmlのスピリッツ。 アルコールは健康上の利点をもたらさないことを忘れないでください、それを完全に拒絶することはどんな食事療法の治癒効果も著しく増加させます。 ^【20]

ダッシュダイエットのナトリウム含有量を制御する方法

ダッシュダイエットで約束された結果を得るには、ナトリウムの2,300日摂取量が1500 mg、または必要に応じてXNUMXmgを超えないようにする必要があります。

これを達成するための主な方法は、食料品の買い物、キッチンでの調理、またはケータリング店への訪問中に、より健康的な食品を選択することです。

食事中のナトリウムを減らすためのヒントを、状況ごとに詳しく書いてください。

ストアでの商品の購入：

• 食品、特に半製品と調味料のラベルを調べて、別の形で減塩とナトリウムを選択します。
• 缶詰のベーコン、ハムなどの代わりに、鶏肉、魚、赤身の肉などの新鮮な肉製品を選択してください。
• 缶詰ではなく、新鮮な冷凍の果物や野菜を優先します。
• きゅうりのピクルス、野菜のピクルス、オリーブ、ザワークラウトなど、明らかに過剰な塩分を加えた食品は避けてください。
• ファーストフードは避けましょう–麺、香ばしいご飯、マッシュポテト、分など。

食事の調理：

• シリアルやご飯、パスタ、シリアルのおかずを調理するときは塩を加えないでください。
• Pripravljenaのインスタント食品は、新鮮または乾燥したハーブ、スパイス、レモンまたはライムのジュース、塩を含まない調味料です。
• 塩水に浸した食品を缶詰にし、流水ですすいで余分な塩を取り除きます。
• すべての料理に追加される塩を減らします。

外食：

• 塩とグルタミン酸ナトリウムを加えずに調理するように依頼します。
• アジア料理の注文を拒否することをお勧めします。前の段落で特に人気のある調味料です。
• ベーコン、漬物、オリーブ、チーズ、その他の塩辛い成分を含む料理は避けてください。
• 燻製、漬物、缶詰、または醤油やスープの成分を加えて調理した料理は避けてください。
• チップスやフライドポテトの代わりに、おかずとして果物や野菜を選びましょう。

望ましくないコンビニエンスフードは、冷凍ディナー、パッケージ食品、アラカルトスープです。 「隠された」ナトリウムを含む調味料–ケチャップ、マスタード、醤油、さまざまなサラダドレッシング、バーベキューソース。

体内に入るナトリウムの大部分は、ソルトシェーカーからの塩ではないことに注意してください。 加工食品、塩味のスナック、チーズ、サンドイッチ、ハンバーガー、肉料理とパスタ、スープとハム、ピザ、さらにはパンからのナトリウムです。

ナトリウム/塩の制限を除いて、効果的に余分な体重を減らすには、XNUMX日の総消費カロリーを徐々に減らす必要があります。

非積極的なカロリー削減のための一般的なヒント：

• 休憩後の食事と過食の発作の間の長い間隔を避けて、一日中少量の食事を食べてください。
• 肉のサービングを減らし、野菜、果物、乾燥豆の皿または全粒穀物の量を増やします。
• 果物や野菜のデザートやお菓子を交換してください。
• 飲料水または炭酸飲料をきれいな水に交換してください。

ナトリウム摂取量を減らすことに加えて、食事中のカリウムの量を増やすことによって達成されたダッシュダイエットの効果。

ほとんどは、ジャガイモ（通常および甘い）、ヨーグルト（脂肪に関係なく）、オレンジジュース、バナナ、アプリコット、プルーン、さまざまなマメ科植物（大豆、レンズ豆、豆、エンドウ豆）、アーモンドなどのカリウム食品が豊富です。 ^【21]

おおよその週食DASH-ダイエット

月曜日

• 朝食–大さじ2のピーナッツバターを添えた全粒粉ベーグル–塩なし。 オレンジ1個。 1カップの低脂肪牛乳、またはカフェイン抜きのコーヒー。
• ランチ–ほうれん草の葉のサラダ、新鮮な洋ナシ、マンダリンのスライス、アーモンド、ワインビネガーで味付け。 無塩クラッカー12個。 スキムミルク1カップ。
• 夕食–ハーブとタラのオーブン焼き。 玄米と野菜のおかず。 新鮮なインゲン、蒸し。 オリーブオイル小さじ2。 ミントのみじん切りのフレッシュベリーのデザート。 ハーブアイスティー。
• スナック–1カップの無脂肪ヨーグルト。 バニラウエハース4枚。

火曜日

• 朝食–メロン、バナナ、リンゴ、ベリー、クルミのフルーツサラダ、低カロリーの無脂肪バニラヨーグルトをまとったもの。 TRANS脂肪を含まない小さじ1バターのふすまマフィン。 ハーブティー。
• ランチ–シャワルマ全粒小麦のトルティーヤ、チキンカレー、リンゴ、にんじん。 スキムミルク。
• 夕食–塩を含まない蒸し野菜のスパゲッティと小さじ1のオリーブオイル。 低脂肪ドレッシングをまとった野菜サラダ。 小さな全粒粉ロール。 1ネクタリン。 砂糖を含まないスパークリングウォーター。
• スナック–レーズン。 30グラム無塩コロッケ。 ヒマワリの種。

ENVIRONMENT

• 朝食–オートミールの低脂肪乳または塩を含まない水にシナモン小さじ1と油を小さじ1、TRANS脂肪を含まない。 バナナ1本。 全粒粉トースト1個。
• ランチ–プラム、ブドウ、セロリ、パセリのサラダを添えたツナサラダ。
• 夕食–牛肉と野菜のグリルとワイルドライスのおかず。 ピーカン。 パイナップル。 クランベリーラズベリージュースとスパークリングウォーターのドリンク。
• スナック–低脂肪ヨーグルト。 桃1個。

木曜日

• 朝食–大さじ1のオリーブオイルで調理した卵。 チアシード、イチジク、蜂蜜を使った低脂肪ヨーグルトのプリン。 ハーブティー。
• 全粒粉パンと鶏の胸肉、チーズ、トマト、レタス、低脂肪マヨネーズのランチサンドイッチ。 1アップル。
• ディナー–すりおろしたパルメザンチーズのスパゲッティ。 ほうれん草のサラダ、にんじん、新鮮なきのこ、とうもろこしの冷凍、桃の缶詰と酢。
• スナック–無塩のローストアーモンドまたはドライアプリコット。

金曜日

• 朝食–無塩ピーナッツバターを添えた全粒粉パンで乾杯。 砂糖や低脂肪乳を含まないコーヒー。 2クレメンタイン。
• ランチは、洋ナシ、ハーブ、チーズを添えた全粒小麦のトルティーヤで焼いた七面鳥です。 プラムとクルミ。
• 夕食–チリと焼き鳥。 さつまいものおかず。 アボカド。 低脂肪ヨーグルト。
• スナック–シナモン入りのリンゴ。 ベリー。

土曜日

• 朝食–オリーブオイルにスクランブルエッグを添えた全粒粉パンのトースト。 バナナ。 砂糖とクリームのないコーヒー。
• 昼食–白豆とアボカドのおかず。 にんじんの細切り、きゅうり、野菜のサラダドレッシング。
• 夕食–オーブンで焼いたサツマイモのフムス添え。
• スナック–ラズベリー入りの低脂肪ヨーグルト。

日曜日

• 朝食–低脂肪牛乳と小さじ1杯のお粥。 オイルフリーのトラセイロ。 バナナ。
• ランチ–赤身の七面鳥のミートボールのスパゲッティ。 グリーンピース。
• 夕食–マッシュポテトとタラ。 ブロッコリーのサラダ、蒸し。 低脂肪乳。
• スナック–クランベリージュース。 オレンジ。 ^【22]

まとめ

ダッシュダイエットは、高血圧と高血圧の症状である病気の緩和に対処するために特別に開発されました。 食事療法の重要な原則は、塩分を制限し、カリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食品に焦点を当てることです。

食事は、果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物、豆類をベースにした健康的で健康的な料理の摂取に基づいており、赤身の肉製品と魚の量は限られていますが、心臓血管系の脂肪にも有益です。 厳しく制限されることなく、美味しくて栄養価が高く健康的な料理が豊富な食事。 必要に応じて体重を減らし、さらに毎日のカロリー摂取量に注意を払う必要があります。

ダッシュダイエットはほとんどすべての家族に適しており、すべての人を癒します。

このイラストでダッシュダイエットの最も重要なポイントを集めました。私たちのページへのリンクを使ってソーシャルネットワークで写真を共有していただければ幸いです。