習慣を変える？ 簡単に！

習慣をつけたり変えたりするのに21日かかると聞いたことがあるでしょう。 別のバージョンによると—60日またはXNUMXか月。 実際にはそうではありません。 新しい研究により、習慣の形成のメカニズムを理解し、それを実際に使用する方法を知っていれば、習慣を簡単に作成または変更できることがわかりました。

人生のほとんどは、私たちが毎日繰り返すので、私たちが考えずに行う自動アクションで構成されています。 それらを覚えておいてください—ちなみに、これらはまるでそれ自体で終わったかのように終わった習慣です。 たとえば、鍵を同じポケットに入れたり、平日は同じ順序で朝の儀式のチェーンを演奏したりします。 おそらく、そのような日常的なアクションが数十あります。

• 朝はどうしますか。
• あなたが仕事に着いたときにあなたが最初にすることは何ですか。
• あなたが家を掃除するとき、店で製品を選んでください。
• どのようにトレーニングしますか。
• どのように髪を洗いますか。
• 屋内植物にどのように水をやりますか？
• 散歩のために犬を集めるときは、猫に餌をやる。
• どのようにあなたはあなたの子供を夜寝かせますか？

のように。

それが難しいプロセスである場合、どうやってこれほど多くのことを解決することができましたか？ 実際、ほとんどの場合、無意識のうちに巻き上げて自動的に再現します。 彼らは生涯を通じて行われなければならない千のことに対処するのに役立ちます。 自動アクションについて考える必要がないので、自動アクションは思考プロセスを解放して他のことに取り組むことができます。 私たちの脳が私たちをより効率的にするために進化させた非常に便利なトリック。

それはすべて唾液から始まりました

この問題の歴史に目を向け、ロシアの偉大な生理学者イワン・パブロフの業績を思い出してみましょう。 パブロフは、1904年に「消化の生理学に関する彼の研究」でノーベル医学賞を受賞しました。 犬の消化過程を研究している間、彼は通常食べることに伴う刺激に対する犬の反応を発見しました。たとえば、ベルの音や、犬に餌をやる人が通常食べ物を持ってくるトレイの光景などです。 これらの外部刺激は、食物自体がなくても唾液分泌を引き起こしました。 言い換えれば、犬は外部刺激に対する条件付き反射を発達させました。

すべてが次のようになります。

まず、刺激（食べ物）と反応（唾液）のXNUMXつを組み合わせます。

刺激（食物）は反応（唾液分泌）を引き起こします

次に、追加の刺激を追加します。

刺激1（食物）+刺激2（ベル）は反応（唾液分泌）を誘発します

時間の経過とともに、元の刺激を削除すると、追加の刺激のみが応答を引き出します。

刺激2（ベル）は反応（唾液分泌）につながります

ここであなたはおそらくこれがあなたと何の関係があるのか​​疑問に思っているでしょう。 条件反射の形成のメカニズムは、自動行動と習慣を理解するための出発点です。

喫煙のプロセスを見てみましょう。 それはどこから始まりますか？

刺激1（タバコの光景）は反応を誘発します（タバコに火をつけて喫煙します）

次に、次を追加します。

刺激1（タバコを見る）+刺激2（退屈な気分）は反応を誘発します（タバコに火をつけて吸う）

そして最後に、次のようになります。

刺激2（退屈感）が反応を引き起こします（火をつけてタバコを吸う）

それでは、習慣の形成や変化について私たちが今知っていることを見てみましょう。

1.小さくて具体的な行動は、習慣的になる可能性が高くなります。

あなたが運動の習慣を身につけて、「これからもっと運動をするつもりです」と自分に言い聞かせたとしましょう。 タスクの設定が抽象的/曖昧すぎてグローバルすぎるため、この設定が習慣になる可能性は低くなります。

«週に30回運動します»はどうですか？ すでに少し良くなっていますが、まだ十分に具体的ではありません。 「仕事帰りは毎日歩きます」という方が具体的であるので良いです。 または、「仕事から家に帰ったら、まずは着心地の良い服や靴に着替えて、XNUMX分歩くことです。」

2.行動を単純化すると、それが習慣になる可能性が高くなります。

小さな特定のアクションの目標を設定したら、タスクをさらに単純化して、完了しやすくします。 家に帰ったらすぐに見えるように、アパートの入り口のどこかに適切な靴と服を用意してください。 そうすれば、目標を達成する可能性が高くなります。

3.身体の動きに関連する行動は、習慣的にするのが簡単です。

歩くのは簡単ですが、毎朝オフィスに着いたときに時間を取っておくなど、その日の最も重要なタスクを計画するために精神的な仕事の習慣を身に付ける必要がある場合は、何らかの身体的な仕事を考え出す必要がありますそれに関連するアクション。 たとえば、スケジュールの作成に使用する特別なボードとマーカーを職場の横に配置します。

4.いくつかの音や視覚信号に関連する習慣は、形成と維持が容易です。

携帯電話やスマートフォンに依存する理由のXNUMXつは、メッセージやアラートが届いたときに、フラッシュ、バズ、チャープなどの信号を発することです。 これらの手がかりは私たちの注意を引き付け、条件付き反射を発達させる可能性を高めます。 既存の伝統を変える最良の方法は、それを置き換えるために新しい伝統を作ることです。

毎日、仕事から家に帰って、同じ儀式を行っているとしましょう。服を脱ぎ、ソーダまたはビールを飲み、テレビの電源を入れ、画面の前のソファに座ります。 振り返る時間がなくなる前に、XNUMX、XNUMX時間経ち、夕食も食べず、読書も練習もしなかったので、この時間の無駄をあきらめたいと思います。 習慣を変える方法は？ 刺激/応答サイクルの最初に戻り、現在の応答を他の応答に置き換える必要があります。

これがどのように発生するかです：

刺激（帰宅）が応答をトリガーします（ソーダを取り、テレビの電源を入れ、ソファに座ります）

この一連のアクションを変更するには、何に置き換えるかを決定します。 たとえば、家に帰ったらすぐに散歩したいとします。 最善の解決策は、廊下で着替える快適な靴と服を準備することです。 目的と意識を持って数日間これを行い、散歩に出かけましょう。 XNUMX日以内に、新しい条件反射を開発します。

刺激（家に帰る）は反応を引き起こします（靴を着替え、着替えて散歩に行く）

それを試してみてください。 あなたが始めたい新しい習慣またはあなたが変えたい既存の習慣を考えてください。 次に、刺激と反応を特定します。 アクションが小さく、軽く、物理的であることを確認し、可能であれば音声または視覚的な合図を使用します。 XNUMX週間練習して、何が起こるか見てみましょう。 依存症の作成や変更がいかに簡単であるかに驚くでしょう。

出典：Psychology Today