私たちの「内なる批評家」に耳を傾け、それから彼に「尋問」しますか？ おそらく、この方法は私たちが世界をより現実的に見るのに役立つでしょう。
自己屈辱、憂鬱、不安な予感、そして私たちを克服する他の悲観的な状態は、さまざまな方法で表現できます。これらは、マントラのように私たち自身に繰り返すフレーズである場合もあれば、意識にほとんど知覚できない反射である場合もあります。
認知プロセスを研究する認知心理学の観点から、心のこの疲れ果てた仕事はすべて、いわゆる認知スキーマの成果です。 それらは、フィルターを形成する私たちの基本的な信念（多くの場合無意識）に基づいています。これは、私たちが現実を知覚する一種の「眼鏡」です。
これらのフィルターのXNUMXつ以上が負の場合、意思決定、活動への関与、人間関係での行動を形作る認知バイアスがあります。
「認知の歪みは、歪んだ自尊心、倦怠感、明確に考えて積極的に行動することができないこと、不安、さらにはうつ病でさえ表される否定性を引き起こします」と心理学者で精神科医のフレデリック・ファンジは説明します。 「だからこそ、私たちを疲れさせる暗い思考のサイクルを生み出す信念の複雑さを認識することが非常に重要です。」
これは、根拠のない無限の楽観主義を称賛し、悲しみと窮状からかかしを作ることではありません。 また、ネガティブな出来事が私たちに与える現実と影響を否定することも意味がありません。 しかし、私たちは「抑圧的な思考や感情の悪循環から意識的に抜け出すことができます」とセラピストは言います。 「私たちの仕事は、最初に私たちの信念体系を理解し、次に実りのない悲観論を実りある現実主義に置き換えることです。」
ステージ1：自分の信念を明確にする
1.私は感覚症状を特定します。 喉が収縮し、吐き気が現れ、不安感が生じ、時には突然窒息感が生じ、心拍が速くなります…否定的な思考は同様に否定的な感情を引き起こし、それはすぐに私たちの体に反映されます。 私たちの体の感覚のそのような変化は、私たちの思考システムの崩壊の兆候です。 したがって、無視することはできません。
2.私はこれらの感覚を引き起こした出来事を覚えています。 私は状況を生き返らせています。 目を閉じて、私が利用できるすべての情報を思い出します。私の心の状態、その時の雰囲気、私の隣にいた人々、私たちがお互いに言ったこと、どのようなイントネーション、私の考えを覚えています。と気持ち…
3.私の内なる批評家に耳を傾けます。 次に、自分の気持ちや主な否定的な考えをより正確に表す言葉を選びます。たとえば、「余計な気持ちになる」、「自分に価値がないことを示した」、「愛されていない」などです。 私たちの内なる批評家の存在は、XNUMXつまたは複数の認知の歪みによるものです。
4.私は自分の人生の原則を知っています。 彼らは（時には無意識のうちに）私たちの決定と行動を決定します。 内なる批評家と私たちの人生の原則は互いに関連しています。 たとえば、私の批評家が定期的に「人々は私を好きではない」と言っている場合、おそらく私の人生の原則のXNUMXつは、「幸せになるには、愛される必要がある」です。
5.生命の原則の源を探します。 内部調査を行うにはXNUMXつの方法があります。 過去に何が私が愛されていない、または十分に愛されていないという私の信念に影響を与えたかを判断します。 そして、私の人生の原則は「幸せになるためには、あなたは愛される必要がある」ということであり、私の家族の原則でもありましたか？ はいの場合、それはどういう意味ですか？ これらのXNUMXつの自己観察の面は、私たちの信念がどのように生じ、発展するかを理解することを可能にします。 そしてその結果、これらは単なる信念であり、現実ではないことを理解してください。
ステージ2：現実に戻る
これは、否定的に考えるのをやめようとする意欲的な努力ではないことを強調することが重要です。 そして、あなたの誤った信念のシステムを再構築する方法については、それを実際のアイデアに置き換えてください。 そしてその結果、あなたの人生で積極的な役割を取り戻します。
1.私は自分の信念から距離を置きます。 一枚の紙に「私の否定的な信念」と書き、それから私は自分の特徴や現在の興奮を示します（例：「私は愛されていない」）。 この象徴的な分離は、あなたが自分の考えで自分自身を識別するのをやめることを可能にします。
2.内なる批評家に質問します。 私の否定的な信念から始めて、私は騙されたり恥ずかしがったりすることなく尋問を行う執拗な探偵の役割に入ります。 「彼らは私を好きではありません。 –どのような証拠がありますか？ –彼らは私を無視します。 誰があなたを無視していますか？ すべて例外なく？ 等。
私は、ポジティブなニュアンスと代替案が現れるまで、認知バイアスのリストを調べながら、状況の見方を変える機会を求め続けます。
3.私は物事の現実的な見方を強化します。 現実は完全にポジティブでもネガティブでもありません。私たちの信念だけがそのような「全体」になることができます。 したがって、負の過剰一般化は、個々のコンポーネントに分解し、正の（または中立の）点を含むように再構築する必要があります。 このようにして、状況または関係のより現実的で客観的なビューを実現できます。
コインには常にマイナス（「私は標準に達していなかった」）とプラス（「私は非常に要求が厳しい」）のXNUMXつの側面があることを覚えておく必要があります。 結局のところ、自分自身に対する過度の不満は、それ自体がポジティブな品質である厳格さから来ています。 そして、私が次のステップに進むためには、過度に要求の厳しいものをより現実的なものに変える必要があります。
あなたの人生を台無しにするXNUMXつの方法
破損したフィルターを通して現実を評価することは、それを認知的に歪めることであると、認知行動療法の創設者であるアーロン・ベックは主張しました。 彼は、否定的な考えや感情を引き起こしたのは、出来事や関係を認識するこの歪んだ方法であると信じていました。 危険なフィルターの例をいくつか示します。
- 一般化：グローバルな一般化と結論は、XNUMXつの特定のイベントから作成されます。 例：XNUMXつの試験に合格しなかったため、残りの試験に不合格になります。
- 黒と白の思考：状況と関係は極端なもののXNUMXつとして判断され、見られます：善か悪か、常にか決してか、すべてか無か。
- ランダム推論：負の推論は、使用可能な単一の要素に基づいて行われます。 例：約束したのに、彼は私に電話をかけなかった。 だから彼は信頼できない、あるいは私は彼にとって何の意味もない。
- ネガティブの誇張とポジティブの軽視：悪いものだけが考慮され、ポジティブは平準化または完全に排除されます。 例：私の休暇はまったく成功しませんでした（実際、その週にはかなりの数の良い、または少なくとも中立的な瞬間がありましたが）。
- パーソナライズ：実際には私たちの管理下にない私たちの周りの人々の出来事や行動に対する責任感。 例：私の娘は大学に行きませんでした、それは私次第です、私はもっとしっかりしているか、彼女ともっと多くの時間を過ごすべきでした。
- 選択的な一般化：状況のマイナス面のみに焦点を当てます。 例：面接では、XNUMXつの質問に答えることができませんでした。つまり、自分が無能であることを示し、採用されません。