女性のための最高のホームストレングストレーニング

筋力トレーニングを優先する価値があるのはなぜですか？

• 彼らはあなたの体重のバランスをとるのに役立ちます。 細いものは、脂肪ではなく筋肉を増やします。 比較的短期間でドーナツは多くの努力なしでそれらの余分なポンドを失います。
• それらは骨と筋肉を強化するので、将来の怪我を避けることができます。
• 授業中に特定の筋肉群を操作できるため、フィギュアをエンボス加工してフィットさせるのに役立ちます。 確かに、この分野の専門家は、腹部や臀部だけに注意を集中することはできないと主張しています。 腕、胸、背中のトレーニングに従事する必要があります。 そうしないと、数字が不均衡になる可能性があります。

このようなトレーニングは、喘息、高血圧、不整脈の病歴のある人には禁止されていることに留意する必要があります。

クラスの準備をする必要があります。内分泌専門医を訪ねて、脊椎の状態を確認してください。 甲状腺の障害、脊柱側弯症、骨軟骨症は、制限とより少ないストレスを必要とします。

毎日の食事を見直してください。タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが取れたメニューを作成する必要があります。 栄養士と一緒にこれを行うか、資格のあるトレーナーを訪問することをお勧めします。 専門家があなたの仕事と健康状態に基づいてメニューを選ぶのを手伝います。 あなたの余暇の正しい構成について考えてください。

激しい運動の後、あなたの筋肉は休む必要があります。 クラブで踊るのは良い考えではないので、時間を賢くしてください。

トレーニングのレベルに応じて、一連の演習を選択する必要があります。 初心者アスリートには、以下が適しています。

• 四つん這いで歩く。 手のひらで床に置き、足をまっすぐにし、お尻を上げます。 この位置で20〜30歩進みます。

• 横になりながらプレスをひねる。 斜めの筋肉をよく訓練します。 20回行います。 3〜4つのアプローチを完了することをお勧めします。 それらの間で少なくともXNUMX分間休憩します。

• 「バキューム」を実行します。 腹直筋の強化と立方体の形成を目的としています。 椅子に立ったり座ったりしながら演じます。 すべての空気を吐き出し、できるだけ胃を吸い込みます。 この位置で30秒間保持します。 20回繰り返します。

• スクワットと側面への突進は15〜20回。 お尻をしっかりとしっかりさせます。

• ダンベル列。 背中の筋肉を強化します。 右足の膝とすねをベンチに置き、右手で表面に置きます。 ダンベルを握りしめた左手は、体に沿って下げられます。 吸い込んだら、ダンベルを腹の上下に引っ張ります。 息を吐きながら、手を元の位置に下げます。 15回実行し、3セットを実行します。

• ふくらはぎはケトルベルで育ちます。 発射物の重量– 8〜10kg。 15回繰り返すと、ふくらはぎの筋肉が美しくなります。

計画されたトレーニングシステムから逸脱しないでください。結果があなたを失望させることはありません。

筋力トレーニングは、どんなに単純であっても、実行テクニックに細心の注意を払う必要があります。

• 可動関節をまっすぐにしないでください。 彼らは償却しなければなりません、さもなければ私達は彼らへの負荷を増やします。

• ウェイトトレーニングは、かかとのスクワットを介してまっすぐな背中で行う必要があります。これにより、持ち上げるときの負荷の正しいバランスが得られ、関節が解放されます。

• タスクに基づいてシェルの重量を調整します。 筋繊維を増やすには最大重量を選択する必要があり、軽量は筋持久力を高めて体を形作るのに役立つことを忘れないでください。

情報源

1. Ruslan Panov、専門の方法論者であり、ロシアのグループプログラムX-Fitの方向性のコーディネーター。 X-Fitフィットネスクラブチェーン.

2. PubMed科学記事 心拍数について。 あなたはあなた自身のための最適な心拍数を計算することができます カルボネンの方法.