バランスの取れた食事はモザイクのようであり、各部分が互いに補い合い、XNUMX つの絵を作成します。 食事では、この役割はタンパク質、脂肪、炭水化物が担っています。 健康を維持するためには、定期的に摂取するだけでなく、正しく摂取することが重要です。
タンパク質の平等
適切なバランスの取れた食事のタンパク質は、他の要素で置き換えることはできません。 体にとって、完全なタンパク質と不完全なタンパク質の両方が重要です。 XNUMXつ目は、最も重要なアミノ酸をすべて含む動物由来の製品（肉、魚、牛乳）を含みます。 XNUMX番目のグループは植物性食品で構成されています。 ただし、一部の穀物やジャガイモも本格的なタンパク質を誇ることができます。
成人の体には、90 日平均 165 g のタンパク質が必要であると考えられています。 しかし、ここでは、ライフスタイルに基づいて、食事中のタンパク質を計算する方法を知ることが重要です。 まず、標準体重を計算する必要があります。 身長が 100 cm 未満の場合は 165 を引き、110 cm を超える場合は 2 を引きます。結果として得られる数値は、通常は標準体重です。 ダイエットをする人は、通常の体重を 1.6 倍にします。スポーツに積極的に取り組んでいる人は XNUMX 倍になります。 結果は、グラム単位のタンパク質の毎日の基準になります。
脂肪のハーモニー
バランスの取れた食事においてビタミンが重要な役割を果たすことは誰もが知っています。 しかし、例えば、ビタミンA、D、Eは脂質、つまり脂肪がなければ体に吸収されません.
私たちが覚えているように、植物性脂肪と動物性脂肪があります。 最初のものは、すべての種類の植物油とナッツで表されます。 後者は、バター、ベーコン、チーズ、発酵乳製品、卵に大量に含まれています。 植物性脂肪は食事の30〜40％を占め、動物は60〜70％を占めることに注意してください。
特定の体重の脂肪を計算する方法は? すでにわかっている通常の体重に 0.8 を掛けると、30 日あたりの最小許容量がグラム単位で計算されます。 さまざまな年齢の確立された基準があります。 したがって、90 歳未満の女性は 120 日あたり 30 ～ 80 g の脂肪を摂取する必要があります。 115 年後、標準は 40-70 g に減少し、XNUMX 年後 - XNUMX 日あたり XNUMX g に減少します。
炭水化物の豊富さ
もう XNUMX つの重要なエネルギー源は炭水化物で、これには数十種類があります。 それらの特性に基づいて、単純な (速い) 炭水化物と複雑な (遅い) 炭水化物の XNUMX つのグループに分類できます。 ブドウ糖、果糖、白糖、乳糖は単純なものに属します。 複合炭水化物は、デンプンとグリコーゲンに代表されます。 繊維とペクチンは特に価値があります。
複合炭水化物の総消費量は 80 ～ 85 % であり、残りのシェアは単純炭水化物によって占められています。 炭水化物を個別に計算する方法は? 通常の体重を思い出して、2 を掛けます。女性の体は、男性よりも炭水化物が少ないことにも注意してください。 したがって、平均して、通常のライフスタイルを持つ男性は350日あたり380〜200 gの炭水化物で満足できますが、女性は250〜XNUMX gの炭水化物を十分に摂取できます. 特に体重を増やしたくない場合は、この制限を超えることはお勧めしません。
バランスのカロリー
バランスの取れた食事のためには、タンパク質、脂肪、炭水化物の基準だけでなく、それらの最適な比率も重要です。 医師は、次のスキームに従うことを提案しています。タンパク質は食事の30〜35％、脂肪は15〜20％、炭水化物は45〜50％を割り当てる必要があります。 エネルギー値の表から、製品の組成と発熱量を確認できます。
それでは、655日のカロリー計算方法を見ていきましょう。 ここでは、計算機と次の式が必要です: 9.6 + (1.8 × 体重 (kg)) + (4.7 × 身長 (cm)) – (1.2 × 年齢)。 結果は、バランスの取れた食事の毎日のメニューに対応するカロリー数です。 正確さのために、身体活動を考慮することが重要です。 座りがちなライフスタイルでは、得られるカロリーは3倍になり、週に4〜1.5回の中程度の運動で1.7倍、より頻繁な負荷でXNUMX倍になります。 この計算に疲れたら、栄養のオンライン カロリー計算機を使用してください。
時間は私たちのために働く
結果を統合するために、食事療法のための有用なヒントを採用してください。 朝食は毎日の食事の25％、昼食は45％、夕食は20％を占める必要があります。 残りの部分は、果物、ベリー、ナッツ、天然ヨーグルト、エネルギーバーの形のスナック用に予約されています。 あまり夢中にならないでください。
砂糖の摂取量を最小限に抑えます。 一見無害で、花瓶から取ったキャンディーやクッキーのように扱うと、バランスの取れた食事を破壊する可能性があります。 塩についても同じことが言えます。 準備ができた食事に塩を加えないように、そして通常の海塩を取り替えないようにあなた自身を訓練してください。
同時に食べるようにして、代謝が自動的に開始されるようにします。 食事と食事の間は 2.5 ～ 3 時間の間隔を空けて、遅くとも就寝の 2 時間前までに夕食に座ってください。 このモードは、バランスの取れた食事の効果を高めます。
ご覧のとおり、数学は非常に健全です。 正確なカウントにより、バランスの取れた食品システムを簡単に構築できます。 そのおかげで体は常に調子が良く、余計な手間をかけずに素早くシェイプアップすることができます。