内容
筋力トレーニングやエアロビクスとは異なり、ストレッチは明らかな努力なしに多くのことを行うためか、ストレッチを運動の一形態と考える人はほとんどいません。
ストレッチの効果はそれほど明白ではありません。 汗をかいたり、体重を減らしたりするのに役立ちません。 ストレッチは、「チョコレートバー」の腹筋を与えたり、多くのフィットネス効果があることが知られている成長ホルモン（HGH）を放出したりすることはありません。
しかし、この比較的穏やかな運動は、健康と健康を維持し、体と心に良いものです。
1.ストレッチは柔軟性を高めます
スポーツコーチは、アスリートがトレーニングの前後の両方でストレッチを非常に重要視していると常に主張してきました。
これは、ストレッチが体の柔軟性を高め、コートでの怪我を減らすためです。 猫は、立ち直るのに役立つのは「XNUMXつの命」ではなく、柔軟性が高いことを知っています。
そして、長い昼寝の間で常にストレッチしていなくても、どのようにして体を柔軟に保つのですか？ 実際、あなたはすべての動物が日中のある時点または別の時点で伸びているのを見るでしょう。
2.ストレッチ運動は、血糖値を低く保つのに役立ちます。
ストレッチは確かにあなたをより柔軟にします、しかしストレッチをする一番の理由は実際にそれが血糖値を下げることを示した刺激的な新しい研究から来ます。 激しい運動がインスリンの産生を増加させ、ホルモンを使用してブドウ糖を血液から組織に押し出すことをすでにご存知かもしれません。
あなたが期待するかもしれないことに反して、 ストレッチルーチンで30秒を費やします 血糖値を下げるのにも同様に効果的です。
驚くべきことに、この効果はインスリン産生の増加によるものではなく、既存の筋肉組織の毛細血管の開放によるものであり、ブドウ糖の細胞への移動を促進します。
糖尿病の人は、I型糖尿病のように膵臓がインスリンを産生しないか、インスリン産生が長年にわたって減少しているため、高血糖の問題を繰り返し抱えています。 、II型糖尿病のように。
インスリン抵抗性の人にはホルモンが存在しますが、インスリン受容体の感受性が低いため使用できません。
高糖度は血管や神経に損傷を与え、体内の他のほとんどすべての臓器系に影響を及ぼし、腎臓、肝臓、心臓、神経系に深刻な損傷を与える可能性があります。
糖尿病はXNUMX番目に多い死因と考えられていますが、高血圧、アテローム性動脈硬化症、心臓病、脳卒中など、他の多くの生命を脅かす病気の根本的な原因です。
血中の高レベルのブドウ糖は、糖尿病患者のために予約されている問題ではありません。 非糖尿病患者では、炭水化物を多く含む食事は、食事後1〜2時間高血糖を引き起こす可能性があります。
それらのインスリン産生は最終的に血糖値を下げるでしょうが、高血糖の頻繁なエピソードは真の糖尿病とほぼ同じくらいの損傷を引き起こす可能性があります。
高血糖はまた、インスリンの過剰産生を引き起こし、インスリン受容体を徐々に鈍感にし、インスリン抵抗性を引き起こします。 これにより、II型糖尿病につながる可能性のある一連の代謝問題が発生する可能性があります。
ストレッチは、筋肉に供給する血管の柔軟性を高めることで血糖値を下げるのに役立ちます。これにより、ブドウ糖を使用できるときに、筋肉組織への血流が増えます。
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3.ストレッチは高血圧とその有害な影響を減らすのに役立ちます
血圧は、血液が動脈に送り込まれるときに動脈にかかる力です。 肥満、糖尿病、ミネラルの不均衡、ストレスホルモンなどのいくつかの原因があり、血圧を通常の120/80よりも高くする可能性があります。
ゆっくりとしたペースで穏やかに行われるストレッチ運動の抗ストレス効果は、血圧の低下に直接寄与する可能性があります。 ストレスホルモンであるコルチゾールが血圧を上昇させる可能性があることはすでにわかっているので、これは驚くべきことではありません。
動脈壁への圧力の増加は、動脈壁を損傷し、硬化させます。 しかし、ストレッチは、高血圧によって作成された動脈の硬化効果を打ち消し、アテローム性動脈硬化症、腎不全、心臓病など、高血圧に関連する多くの致命的な状態からあなたを保護することができます。
4.定期的なストレッチはアテローム性動脈硬化症を逆転させることができます
アテローム性動脈硬化症は、糖尿病と同様に、いくつかの臓器系に広範囲にわたる影響を与える別の進行性疾患の問題です。 それは、心臓から腎臓や心筋などの体内のさまざまな臓器や組織に酸素化された血液を運ぶ動脈の内壁にプラークが蓄積することから始まります。
プラークは主にコレステロールとカルシウムで構成されており、動脈壁に蓄積すると血管が狭くなります。
これにより、それぞれの臓器への血流が自然に減少し、その効果が低下します。 たとえば、心筋に供給する冠状動脈のアテローム性動脈硬化症は、心臓の痛みや狭心症を引き起こす部分的なブロック、または心臓発作を引き起こす可能性のある完全なブロックにつながる可能性があります。
血液を脳に運ぶ頸動脈のアテローム性動脈硬化症は、脳卒中のリスクを高めます。 末梢動脈が狭くなると、手足への血液供給が減少し、痛みやしびれを引き起こします。
腎動脈が冒されると、慢性腎臓病が発症し、最終的に腎不全につながります。
血管の内腔を狭くすることに加えて、アテローム性動脈硬化症は動脈を硬化させます。 ストレッチ運動は血管の柔軟性を高め、血液循環を改善することができることを私たちは見てきました。 ストレッチの定期的な練習は、影響を受けた動脈のプラークを徐々に減らすことができることも観察されています。
5.ストレッチは筋肉を健康に保ちます
筋肉は、使用または使用しないという原則に基づいて成長するか、萎縮したままになります。 私たちが運動するこれらの筋肉はよく発達しますが、あまり使用されない筋肉は衰える傾向があります。
長時間座っていると、太もも、ふくらはぎ、臀筋は不活発なままですが、腰や膝の周りの他の筋肉は過労で痛みます。
ストレッチは、臀筋やその他の十分に活用されていない筋肉の筋萎縮を防ぎ、きつい人に痛みを和らげることができます。
ストレッチがどのように筋肉への血流を改善するかを見てきました。 血液供給の増加は、筋肉に追加の酸素と他の栄養素を提供します。 組織からの代謝老廃物の除去もより効率的になります。
6.ストレッチは、関節の可動域（ROM）を拡大する可能性があります
筋肉は、硬いが柔軟な腱によって骨の関節に付着しています。 骨の間の同様の組織は、関節が柔軟に保たれるのを助けます。 これらの組織が頻繁なストレッチ運動で良好な状態に保たれていない限り、結合組織タンパク質コラーゲンは繊維のネットワークを織ります。
それは彼らを硬直させ、柔軟性を保つ能力を低下させます。 これが発生すると、関節の可動域（ROM）が大幅に減少します。 ストレッチングは、コラーゲンネットワークを破壊し、組織を柔軟に保ち、ROMを大きくするのに役立ちます。
老化は自然に組織を硬化させ、ROMを減少させますが、糖尿病の人では、血糖値が高いと糖化コラーゲンが生成され、組織が硬くなり、柔軟性が大幅に低下します。
。 これが、「五十肩」が糖尿病患者によく見られる問題である理由のXNUMXつです。 有酸素運動や筋力トレーニングに加えて、ストレッチ体操も糖尿病患者にとって重要です。
7-ストレッチは構造の不均衡を修正し、姿勢を改善するのに役立ちます
私たちの体は、筋骨格の枠組みの中で左右対称であり、脊椎のS字型の湾曲がこのバランスを作り出すのに役立ちます。
赤ちゃんやスリングバッグなど、体重を片側に運ぶなど、不均衡を引き起こす作業を繰り返し行うと、一部の筋肉は緊張したままになります。 重くて反復的な作業や活動に片手または片足だけを使用する場合も同じことが起こります。
同様に、私たちがコンピューターの画面の前に座って多くの時間を過ごすとき、私たちの肩の筋肉は内側に緊張しますが、胸の筋肉はきついままです。 大きなお腹の重さのバランスをとろうと後ろ向きに曲がる妊婦の逆の状態を見ることができます。
ストレッチ体操は、過負荷の筋肉と収縮した筋肉の両方の緊張を和らげ、体の構造的完全性を回復するのに役立ちます。
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8.定期的なストレッチで背中をしっかりと保ちます。
背中の問題は、特に十分なストレッチ活動で脊椎の柔軟性を訓練していない人では、重い持ち上げや突然のねじれの動きによって引き起こされる可能性があります。
脊椎を構成する椎骨は、周囲の筋肉によって所定の位置に保持されます。 軟骨組織で作られた23対の椎間板は、骨のある椎骨を互いに分離し、脊椎を通る脊髄から分離します。 わずかな動きで脊髄が損傷し、軽度から鋭い痛みが生じることがあります。
運動不足は軟骨組織を硬くしなやかにする可能性があります。 これが起こるとき、突然のねじれと緊張は軟骨の裂け目を引き起こす可能性があります。
ストレッチをせずに長時間座ると、背骨が硬くなり、腰痛を引き起こします。 膝腱がきついと腰痛を引き起こすこともあります。
曲げや回転の動きを伴うストレッチ運動は、脊椎を取り巻くコアの筋肉を強化し、椎間板を柔軟に保つのに役立ちます。
ハムストリングストレッチ運動、および一般的なストレッチ運動の数分間、20〜30分ごとに座席から立ち上がることで、背中を良好な状態に保つことができます。 そして、あなたがそれをするために背中の痛みがあるまで待ってはいけません。
9.ストレッチはメンタルヘルスを改善します
ここではこれについてあまり詳しく説明しませんが、ストレッチ運動を行う人々は、睡眠の質、気分、自尊心の改善を定期的に報告しています。
彼らの主張を裏付ける確かな科学的理由がたくさんあるので、これを主観的なデータとして受け取らないでください。 一部の人にとって、ストレッチはドーパミンの放出を引き起こします。ドーパミンは、前向きな気持ちと良い睡眠に関連する心地よい神経伝達物質です。
ドーパミンは注意力、学習力、そして記憶力を向上させることができます。
ストレッチングが血糖値、血圧、および一般的な心血管の健康に与えるプラスの効果は、上記の状態がうつ病やスイングに関連しているため、精神的健康も改善する可能性があります。 ムード。
ストレッチは、適切な呼吸法を伴って、理想的には簡単なペースで行う必要があります。 最適な結果を得るには、横臥位置を最低20〜30秒間維持する必要があります。
ヨガとピラティスは良いストレッチ体操ですが、必ずすべての筋肉群を巻き込み、週に4〜5回繰り返してください。
適切にストレッチする方法
適切なテクニックを学ぶためのビデオのようなものはありません。