特別なアイテムや機器を使わずに自宅でできる簡単な腹筋運動を見てみましょう。 これらのエクササイズは、専門的に筋肉を鍛えるのではなく、筋肉を強化するのに役立つように設計されていることを忘れないでください。
演習1：板
敷物の上または床の上で、図に示すようにまっすぐな腕と脚の上に立ち、背中をまっすぐにします。 頭を抱えて、腹部と臀部の筋肉を引き締めます。 この位置に30秒間留まるだけでも、すべての筋肉が機能しますが、効果を高めるために、写真に示すように、脚のスイングを追加することをお勧めします。 背中をまっすぐに保つことを忘れずに、膝を胸の方に引っ張ります。 息を吐きます。 良い筋肉の働きを感じるには、この運動を20回行うだけで十分です。 時間の経過とともに、アプローチの数を2〜4に増やすことが可能になります。
演習2：脚を上げ下げする
仰向けになり、腕を頭の後ろに伸ばします。 パームレストを見つけて、それに引っ掛けます。 サポートがない場合は、腕を胴体に沿って伸ばします。 図に示すように、腰を床に押し付け、足を持ち上げます。 あなたが息を吐くとき、私たちは足を下げ、吸いながら、私たちは足を上げます。 足を床までの距離の中央まで下げる必要があります。つまり、完全に下げる必要はありません。 腰は脚の任意の位置で押す必要があります。 まっすぐな脚を維持するのが難しい場合は、膝を曲げることができます。 運動を20回行います。 時間の経過とともに、アプローチの数を2〜4に増やすことが可能になります。
演習3：プレスを振る
仰向けになり、椅子またはソファに足を置き、腰を床に押し付け、手を頭の後ろに置き、肘を横に置きます。 上半身を上げ、腹筋に負担をかけ、ゆっくりと床に下ろしますが、完全ではありません。 リラックスせずに、私たちは再びトップに上がります。 呼気で体を上げ、吸入で下げます。 繰り返し–20回。 時間の経過とともに、アプローチの数を2〜4に増やすことが可能になります。
記載されているXNUMXつの腹筋運動に加えて、斜めの腹筋の運動も行うことができます。
演習4：足を横に下げます
仰向けになります。 足を組んで仰向けになります。 横に手を、床に手のひら。 運動中、肩甲骨は床にしっかりと押し付けられたままです。
脚を直角に上げ、脚を左右に交互に下げ、脚の元の位置を維持して一緒に保持します。
太ももの間に薬のボールをロックするか、単に足をまっすぐにまっすぐにすることで、この運動をより難しくすることができます。 繰り返し–20回。 時間の経過とともに、アプローチの数を2〜4に増やすことが可能になります。
演習5：ウェイトを使用したスタンディングベンド
このエクササイズは、体幹の斜筋のウェイトを使用したスタンディングベンドと呼ばれる体幹の斜筋を動かします。 このエクササイズはウエストを細くスリムにします。 ダンベルや重いものを手に取り、横に斜めに動かし始めます。 片側で20回繰り返し、反対側で同じ量を行います。 時間の経過とともに、アプローチの数を2〜4に増やすことが可能になります。