21のハンドワークアウトプログラム–パート1

ユニークなトレーニング体制を使用している最も勤勉なアスリートだけが、ボディービルで最も顕著な腕を持っています。 過去の英雄のアドバイスに従い、壮大な手を盛り上げましょう！

第1部 | |

1.オーストリアアルプス

アーノルドシュワルツェネッガーはどのようにして彼の素晴らしい上腕二頭筋を作成しましたか？ 手がかりは大変な作業です。 大変な作業がたくさんあります。

アーノルドシュワルツェネッガーの上腕二頭筋はおそらく人類の歴史の中で最も有名であり、それに値する。 当時（60年代後半から70年代半ば）、周囲長は56 cmで、最大であるだけでなく、最も完璧な形をしていました。

アーノルドは、シンプルで「残忍な」プログラムでトレーニングを行いました。その基礎は、彼の意見では、筋肉量を増やすのに非常に役立ちました。

不正行為を伴う上腕二頭筋のカール（他の筋肉群の運動に関連する）は、アーノルドがXNUMX代の頃からトレーニング計画に含めたお気に入りの運動です。 彼はかつて、「上腕二頭筋のカールの不正行為は、筋肉の成長に関して比類のないものです」と述べました。

同様に、アーノルドは傾斜したダンベルカールを使用するのが大好きでした。 彼は上腕二頭筋のストレッチを最大化するためにベンチを45°の角度に設定しました。

上腕二頭筋の上部を持ち上げるのに役立つ主な運動であるシュワルツェネッガーは、片手で上腕二頭筋を数えました。 人の上腕二頭筋の形状は主に遺伝学によって決定されますが、集中した屈曲は上腕二頭筋の外頭部に影響を及ぼします。これは、屈曲中の上腕二頭筋の高さの原因です。

「オーストリアのオーク」（シュワルツェネッガーは自分自身を呼ぶのが好きだった）は、立った状態でダンベルを上腕二頭筋に交互に持ち上げることによって上腕二頭筋を「研ぎ澄まし」、「アームブラスター」と呼ばれる装置を使用してこの運動を行うことがありました。 この装置は、彼が肘を側面に固定するのに役立ち、上腕二頭筋のさらなる隔離に貢献しました。

彼は、火曜日と金曜日の夜に、週に20回、この過酷なトレーニングを26〜XNUMXセット行いました。

アーノルドシュワルツェネッガーのプログラム

2.アンディ・マクダーモット

最高の法執行アスリートのXNUMX人によるエクササイズプログラムを使用して、大都市の課題に備えてトレーニングを行います。

アンディマクダーモットが2009年にバンクーバーで行ったように、世界警察消防競技大会で最強のライバルリビングのタイトルを獲得した場合、法執行機関の体力トレーニング要件の全体像を把握できます。

アリゾナの戦術的対応部隊のメンバーとして、マクダーモットはほとんど何にでも備える必要があります。 「私は年をとるにつれて、体調を維持するために多くの変更をしなければなりませんでした。それは私の仕事に必要だからです。 腕の筋肉のトレーニングは、全身を常に動かし、新陳代謝を高く保つサーキットトレーニングの一部です。 したがって、私は同時に腕を振ると同時に脂肪を燃焼します。 「「

ローイングマシンを使用できない場合は、縄跳び、スプリント、登山、腕を頭上に上げて所定の位置にジャンプすると同時に足を肩に乗せるなど、スピードと高いエネルギー消費を必要とするあらゆる種類の身体活動に置き換えてください-幅を離すか、シャトルを走らせます。

アンディマクダーモットの手によるプログラム

3.手のためのXNUMXつのアプローチ

筋肉を構築するために最先端のプログラムは必要ありません。 古い学校の古典を試してみてください。

上腕二頭筋と上腕三頭筋（比較的小さな筋肉群）はストレスによく反応するため、より大きなウェイトを使用すると、腕に十分なボリュームを構築する（そして腕を強くする）のに役立ちます。 したがって、より多くの繰り返しを伴うセットは、より重いウェイトで実行でき、筋肉の成長を促進します。

5×5のトレーニングレジメンは、50年代と60年代の全盛期にレグパーク（ミスターユニバースコンテストで3回優勝し、成長を続けるアーノルドシュワルツェネッガーのアイドル）が推奨するテクニックです。

パークは最初に各ウォームアップエクササイズをXNUMXセット実行し、体重をXNUMX番目からXNUMX番目に増やして、最後のXNUMXつのワーキングセットの準備をしました。 XNUMXつの最終的なアプローチすべてで、重みは同じままでした。

次のトレーニングレジメンには、上腕二頭筋と上腕三頭筋の作業を目的としたXNUMXつのエクササイズが含まれ、XNUMXつの筋肉間で負荷を交互に切り替えます。最初に上腕二頭筋、次に上腕三頭筋、またはその逆のすべてのエクササイズを行います。 これは、上記の筋肉グループのいずれも長期間アイドル状態のままにならないようにするために行われます。

ハンドプログラム5×5

4.ダン・イスリンガー

戦闘で重傷を負い、政府から授与されたこのアメリカ兵は、重火器の価値を知っています。

ベテラン第101空挺師団のダン・イスリンガーは、文字通りアメリカ合衆国のために首を危険にさらしました。

イラク戦争中、イスリンガーはセキュリティスペシャリストとして第3歩兵師団に配属されました。 爆発性の高い鉱山の爆発の力でイスリンガーはハンマーから投げ出され、その結果、彼は頭を地面にぶつけ、左肩を負傷し、頸椎をXNUMXか所で刺した。

今日、イスリンガーは最も有名なボディービルダーNPC（National Physique Committee）の一人であり、彼自身のスポーツ事業を所有しています。 会場に入るたびに「戦時の精神」があり、腕にストレスをかける日々も例外ではありません。

上腕二頭筋の周囲が51cm以上あることを考えると、彼には自分の秘密があることが明らかになります。 「大口径の機関銃を扱うことができるのに、なぜ訓練に9mmピストルを使用するのですか？」

ダン・イスリンガーの実践プログラム

5.トレーニングを取得する

運動して握手をキラーにします。 ジェッド・ジョンソン

Jedd Johnsonは、握力コンテストに出場するペンシルベニア州北東部のコーチです。 彼は100kgの重さの両手で引っ張ったグリップで引っ張ります。 彼はまた、スポーツ推薦会社であるThe DieselCrewの共同所有者でもあります。

腹筋や上腕二頭筋と同じように手首を鍛えることはできませんが、握力を鍛える理由はたくさんあります。

このテクニックを使用して、腕をクマの足と同じくらい強くします。

ワークアウトの最後に、次のいずれかのエクササイズを練習してください。

ピンチグリップでパンケーキを保持する

同じサイズのXNUMXつのバーベルパンケーキを床に置き、片側を親指で、もう一方の指を後ろで持ちます。

パンケーキを一緒に押して、デッドリフトをしているように床から持ち上げます。 しばらくの間、目の前に置いてください。

3〜5セットを完了します。 運動を難しくするには、チェーンをパンケーキの穴に通し、手首を回転させます。

スレッジハンマーローテーション

ストラップまたはロープを1,25kgのバーベルプレートに結びます。 スレッジハンマーのハンマーをもう一方の端に結びます（ハンドルが長いほど、運動を行うのが難しくなります）。

両手で、腰の高さでハンドルの端を持ってスレッジハンマーを持ちます。 スレッジハンマーを床と平行に保ちながら、ハンドルを回転させてベルトが巻き付けられ、パンケーキが浮き上がるようにします。

パンケーキがハンドルに触れるまで続けてから、反対方向にベルトをほどきます。 これはXNUMXつのアプローチとしてカウントされます。 各セットの回転方向と、目の前の位置にあるはずの手を変更します。 各手にXNUMX〜XNUMXセットを行います。

このエクササイズは手首の屈曲と伸展を訓練し、手首をさまざまな方法で強化するてこの力を克服するように強制します。

パンケーキアームカール

5kgのピンチバーベルパンケーキを取ります。

いつものようにプレートで腕を曲げますが、手首はまっすぐに保ちます。体重がかかった状態で腕を曲げないでください。 重量を10つのパンケーキに増やしてから3kgに増やします。 腕ごとに5〜3回の繰り返しを5〜XNUMXセット行います。

6.最大値を絞り出します

極端な筋肉量と腕の強さのための極端なトレーニング。 デレク・パウンドストーンによる投稿、2007年、2009年、2010年アメリカ最強の男勝者

勤勉と良い計画は、人生のあらゆる分野で成功するための要素です。 そして、あなたが仕事を成し遂げることができるならば、私はあなたに計画を提供します。

競技間の腕の筋肉のトレーニング計画は、上腕三頭筋（頭上150kgを絞ることによる）と上腕二頭筋（86トンの列車の牽引力を使用）を強化するように設計されています。

上腕三頭筋のエクササイズから始めましょう。動きが肩やではなく上腕三頭筋によって行われるようにすることに焦点を当てます。

上腕三頭筋に十分な負荷と強度を与えるには、重いウェイトが不可欠です。

次に、上腕三頭筋を分離し、各筋線維の成長を刺激するために拡張を行います。

次に、ダンベルとロープを使用した痛み耐性トレーニングで腕を「硬化」させます。

一定の筋肉の緊張と振幅の上部または下部での休息の欠如を伴うダンベルで腕を曲げると、筋肉をぴんと張った状態に保つのに役立ちます。

デレク・パウンドストーンのハンズオンプログラム

7.マットクロシャレスキ

リソース「MusclesandFitness」の永住者と一緒にネズミ講でスイングし、鉄とのゲームに夢中です。

マッスルテックがスポンサーとなっているアスリートのマット・クロシャレスキは、歴史上最も強力なパワーリフティング選手のXNUMX人であり、ボディービルで彼の才能を試すことにしました。 そして、彼の新しい姿を指標と見なすと、彼が使用するトレーニング方法はあなたが必要とするものです！

ガレージでの今では人気がなく、クレイジーな強度のトレーニングで知られるクロックスは、他の人よりも長いトレーニングを使用して筋肉を成長させます。

彼のプログラムはいくつかの基本的なエクササイズに基づいており、繰り返しの数は「ピラミッド」に似たパターンで実行されます。 最後に、独自の要素が追加されます。トリプルは、各演習の最終セットとして実行されます。

これを行うには、中断することなく実行して、連続する各セットで重量を20〜25％減らします。 次に、完全に使い果たされるまで、休むことなくXNUMXつのクイックセットを絞り出します。 「これにより、大量の血液が手に流れます。筋膜を伸ばし、新しい筋肉細胞が成長する余地を作ります」とクロシャレスキは言います。

最初のXNUMXセットでは、各エクササイズで体重を増やします。 多くの繰り返しを行うことができるウェイトから始めて、各セットに対して十分に硬いウェイトを追加しますが、計画された回数の繰り返しを完了する前に疲れ果ててしまうほどではありません。

MattCrochaleskiのハンズオンプログラム

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