リンは健康のための主要な化学元素のXNUMXつです。 それは私たちの体だけでなく、 多くの重要な機能を実行します。 その中には以下が含まれます：
- 筋肉、呼吸、筋骨格、精神のプロセスの完全な動作に必要なリン酸の存在。
- リンは、遺伝学、つまり記憶にあるすべての情報において体に有益な効果をもたらし、人間の健康はより良く、より長く、そして長期的に維持されます。
- このコンポーネントは、再生、成長、細胞分裂のプロセスに直接関与しています。
- その高い含有量のために、必須栄養素とビタミンのより良い吸収が起こります。
- 骨や歯の状態を改善します。
- 腎臓と心筋に有益な効果があります。
- 体のエネルギー代謝に関与するリン化合物のほとんど。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
体のほとんどのシステムに対する元素のプラスの影響は、リンを多く含む食品の毎日の食事への導入に関する医学的アドバイスにつながります。 リンの健康的な食事の基準で推奨されている正しい投与量に従うことをお勧めします。これは、1500日あたり約XNUMXmgに相当します。 活発な運動と妊娠期間中は、2000mgに増量する必要があります。
有用な成分が過剰にあると、特に人工由来の製品から消費された場合、悪影響が生じます。 腎臓に病気がある人や、アレルギー反応を起こしやすい人、または過敏な化学微量元素である人を注意深く治療する必要があります。
リンが豊富な食品
しかし、特定の製品の有用な成分の含有量は、リンの75％の吸収は、脂肪の多い海の魚の品種を食べることによってのみ得られることに注意する必要があります。 他の成分のメニューの導入により、体はXNUMX％しか受け取りません。 存在する比率にほぼ等しいこれらの製品の元素、およびリンとカルシウムを消化するのが最善ですが。 それらの中には、イチゴ、ビート、パン、ライ麦粉、エンドウ豆、その他の材料が含まれます。 リンが最大濃度で含まれている動物由来の食品を忘れないでください。 タンパク質が豊富な成分は、微量元素のより良い同化に貢献します。 を持っていないなどの植物ベースの製品。
組成がリンである食品のカテゴリーもありますが、それはリン酸塩添加物の形で存在します。 それらは、貯蔵寿命を延ばしたり、成分の味を改善/変更したりするように設計されています。 そのようなサプリメントはよく吸収され、1000mgのリンに毎日の食事に加えられます。 しかし、そのような食品の場合、元素の過剰はそれの欠如と同じくらい深刻な結果につながるため、節度を観察する必要があります。 加工されたリン酸塩製品には、マリネした肉、ソフトドリンク、ペストリー、半製品、「ファーストフード」と呼ばれる料理があります。
私たちはあなたに栄養士の大多数を割り当てるリンが豊富な自然食品の選択を提供します。
1.ナッツと種子
スナックとしてのナッツのごく一部（約70グラム）は、体に栄養を与えるだけでなく、リンの40日の摂取量の約XNUMX％を提供します。 これらの目的のために、食べることをお勧めします ブラジルナッツ、ピスタチオ、クルミ、または松の品種。 ナッツに加えて、必須の抗酸化物質とタンパク質を体に提供します。
このカテゴリの有用な核には次のものがあります ヒマワリとカボチャの種。 100グラムのカボチャの種の太陽は元素の1,000日の割合を完全にカバーし、80mgを超えるリンを含んでいます。 しかし、より良い放出のために、貴重な微量元素は消費前に種子を浸すことをお勧めします。なぜなら、ほとんど（3％）はフィチン酸の形で種子に存在し、消化よりも悪く、消化が難しいからです。 浸すとそれが切断され、リンが放出されます。 ゴマとチアシードは体にそれほど有用ではなく、リンに加えてオメガ-XNUMX酸、繊維、鉄分が含まれています。
2.作物
リンを多く含む製品を考えると、穀物とは言えません。 より多くの貴重なものの中で、アイテムは小麦のグリッツ、大麦、オート麦、トウモロコシに集中しています。 これらの成分のリンはより高濃度で穀物の殻に集中しているので、生の形でより良い製品を使用してください。
全粒小麦の穀物、つまり600グラムの部分は、要素の毎日の要件を満たしています。 トウモロコシには時々リンが多く含まれ、小麦粉（1カップ）には850mg以上が含まれています。 量が200グラムをわずかに超えるオーツ麦または米の皿には、XNUMX日あたりのリンの消費量のXNUMX番目の部分が含まれています。 さらに、これらの作物は体組織に供給し、代謝を正常化します。
3.乳製品
リンの含有量が最も高い製品の乳成分には、次のものがあります。 牛乳、ヨーグルト、チーズ。 それらは、有用な成分の40日の摂取量の最大XNUMX％を体に供給します。 全乳は、脂肪の割合が少ないその誘導体のように元素の含有量が非常に高いです。
体内のリンの不足を補うチーズプレートは、他のどの乳成分よりも悪くはありません。 パルメザンチーズには約250mgのアイテムが含まれており、わずか30グラムです。 ヤギのチーズとモッツァレラチーズは少し少ないです。 さらに、これらの品種はそれほど脂肪がなく、カルシウムが豊富であるため、食事療法に推奨されます。
4.シーフードと海の魚
リンが豊富な食品の中で、シーフードや海の魚を摂取しないでください。 含めるメニューを提案する イカ、甲殻類、タコの料理。 元素の70日の摂取量の100％には、これらの成分のごく一部しか含まれていません。 たとえば、カキ（430グラム）には約500 mgの化学成分が含まれており、イカには約XNUMXmgが含まれています。
魚やシーフードを摂取すると、心臓病に対して体に警告するだけでなく、亜鉛、ヨウ素、タンパク質化合物、ビタミンなどの物質の不足を補うことができます。 神経系に有益なカキ、およびなどの種 鮭、サバ、イワシ 必須のオメガ3脂肪酸を体に供給します。
5。 ブロッコリー
ブロッコリーに入るリンが豊富な製品としての野菜の。 100gあたりのブロッコリーのサービングは66mgの要素を含んでいます。 この場合、それはリンに加えて、低カロリーの成分に関連しています、キャベツはカリウム、亜鉛、カルシウム、鉄が豊富です。
適切な栄養のほぼすべてのシステムに含まれている製品で、品質がアボカドに匹敵する場合にのみ役立ちます。 健康と栄養の分野のコンサルタントは、ブロッコリーを生で食べることを勧めることがよくありますが、準備の長く困難な段階から、拒否する方が良いです。 沸騰したお湯でやけどをした製品は、最大の効果を維持します。
6.チキンまたはターキー
鶏肉は40日あたりのリン摂取量のほぼ300％を運びます（100グラムのサービングあたりXNUMXmg）。 また、肉やバーベキューのローストは、たとえば調理済みの肉よりも便利です。 調理の長い段階は、有用な物質の含有量をほぼXNUMX分のXNUMXに減らします。
豊富な鶏肉グループのビタミン、セレン、タンパク質。 リンには、暗闇よりも白身の肉が多く含まれています（たとえば、下肢）。 豚肉と比較して、鶏の胸肉ははるかに健康的です。85グラムの豚肉ステーキは25日のリンの価値のXNUMX％しかもたらさないからです。
7.豆製品
マメ科植物の中には、リンの含有量が比較的多い製品もありますが、 それはいくつかの種類の豆、レンズ豆、そして適切に調理された大豆です。 赤豆は有用成分が少し少なく、白豆（100グラム）は30日のリン摂取量の約200％です。 わずか50グラムのレンズ豆または大豆が化学成分の備蓄をそれぞれ60％およびXNUMX％満たします。
これらの作物の使用は、慢性または癌性疾患の予防のためにマメ科植物が頻繁に推奨される繊維含有量にあります。 製品中の栄養素の濃度、その調製方法を増加させます。 それで、豆は浸すか、芽を出すか、発酵させることに決めました。 たとえば、大豆は、大豆や豆腐から作られたミルクの形にするよりも、揚げたり煮たりするよりも優れています。 ひよこ豆や豆の品種を食べると、体内のピントは約250 mgのリンを摂取します（約170グラムの部分から）。
8.内臓
リンが豊富な製品には内臓が含まれますが、すべてではありません。 多くの場合、有用な目的 肝臓や脳からの食べ物を食べることをお勧めします。 たとえば、85グラムの投与量で調理されたゆで牛の脳は、アイテムの健康にとって重要な推奨される50日の必要量のXNUMX％を占めています。
パテを含む鶏レバーを加えたレシピは、同じ日当の53パーセントを占めています。 ただし、これらの成分にはビタミンBとAが含まれており、それらに含まれるミネラルは鉄やその他の栄養素です。 したがって、健康的な食事を準備するときに内臓をアカウントから捨てることは明らかに価値がありません。
9。 ニンニク
適切な栄養の愛好家の間でニンニクの使用について意見が分かれています。 調味料の不快な香りと混同される可能性があり、誰かがそれをポンプ、XNUMX番目とXNUMX番目の料理に使用します。 しかし、風邪の治療効果や、免疫システムを改善する抗菌剤や野菜としての特性を否定することはできません。
ニンニクは、亜鉛、リン、ビタミンC、鉄分が豊富な製品の中で当然のことながら価値のある場所を占めています。 コレステロールの望ましくない沈着のリスクを減らし、血圧を下げ、心臓発作、脳卒中、癌に役立ちます。 そして、100グラムのニンニクに含まれるリンには150 mg強が含まれているか、緑色の微量元素の含有量について彼と競争することができます。
10.ピーナッツバター
明らかにリン含有量が高い製品には、ピーナッツバターまたはオイルとしてランク付けされます。 油の組成の化学元素に加えて、脂肪、タンパク質、有用なミネラルが含まれています。 これは、ボリュームたっぷりで栄養価の高い朝食の選択肢のXNUMXつです。 フルーツ、トースト、パンと組み合わせたオイル。
増粘剤や安定剤を発見した場合は、健康的なデザートを食べるべきではありません。 彼の自然な味は甘すぎるので、追加の化学甘味料は必要ありません。
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