妊娠前
ビタミン B は、胎児を特定の先天異常から保護するのに役立ちます。 このビタミンは緑の葉野菜、豆類、栄養強化食品 (一部のパン、パスタ、シリアル) に含まれています。 妊娠を計画している場合は、食事に十分なビタミン B が豊富な食品があることを確認してください。
妊娠中
だから今、あなたは300人で食べています。 しかし、あなた方の XNUMX 人はまだ非常に小さいので、余分な食べ物は必要ありません。 妊娠中の女性は、通常の摂取量を超える XNUMX 日約 XNUMX カロリーを必要とします。これは、約 XNUMX カップ半の米、XNUMX カップのひよこ豆、または XNUMX つの中くらいのリンゴに相当します。
妊娠中は食事を控える時期ではありません。 これは、第二次世界大戦中のオランダの困難な時期によって明確に証明されました。当時、食糧は非常に厳密に配給されたため、人口はほとんど飢えていました。 当時妊娠初期だった女性は、胎児の成長中に母親がよりよく食べていた子供と比較して、体重の問題や心臓病のリスクが高い子供を出産しました.
体重増加はどうですか？ 11 から 15 キロまでさまざまです。 体重が少ない場合はもう少し多く、太りすぎの場合は少し少なくなります。
タンパク質、鉄、その他の有益な栄養素はどうですか? プラントベースの食事は、特別な組み合わせやサプリメントがなくても十分な量のタンパク質を提供します – 妊娠中も同様です. 自然に食事の摂取量を増やすと、必要なタンパク質が得られます。 ただし、特に妊娠後期には余分な鉄分が必要になるため、この時期は緑黄色野菜や豆類を多く摂取することをお勧めします。 一部の女性は食事で十分な鉄分を摂取します。 他の人は栄養補助食品を必要とするかもしれません（通常、30日約XNUMXミリグラム）. 医師は、妊娠初期および中期の鉄分レベルを簡単に確認し、それに応じて推奨することができます.
神経と血液の健康にはビタミン B12 が必要ですが、最も信頼できる供給源は出生前のビタミンです。 体にビタミン B12 を供給するために、スピルリナや味噌だけに頼らないことをお勧めします。
健康な脳と神経系の発達に不可欠な「良い脂肪」であるオメガ3はどうですか? 多くの植物性食品、特に亜麻、クルミ、大豆には、EPA (エイコサペンタエン酸) や DHA (ドコサヘキサエン酸) などの他のオメガ 3 に変換される必須オメガ 3 脂肪であるアルファリノレン酸が豊富に含まれています。
母乳育児中
母乳育児は、母と子にとって真の贈り物です。 母親にとって、これは時間を節約し、調合乳のコストと不便さを解消します。 子供にとって、母乳育児は将来の肥満、糖尿病、その他の健康問題のリスクを軽減します。 妊娠中と同じように、体が母乳を生産している限り、余分なカロリーと十分な栄養が必要になります.
何を食べるかに注意してください。実際、あなたの子供も同じように食べます。 母親が食べる食品の中には、授乳中の赤ちゃんに疝痛を引き起こすものがあります。 これらの食品には、タマネギ、ブロッコリー、カリフラワー、チョコレートが含まれます。
ご覧のとおり、XNUMX 人分の植物ベースの食事はまったく難しくありません。 野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物に焦点を当てた健康的な食事をとり、適切に量を増やしてください。