La 筋肥大一般に肥大とのみ呼ばれるのは、筋肉の成長です。 これは、アクチンとミオシンのフィラメントで構成される筋肉の筋原線維のサイズ、数、または両方の増加です。 これを理解するために、各筋原線維には数百または数千もの筋原線維が含まれており、各筋原線維は約 ミオシンの1.500フィラメント 互いに隣接する3.000のアクチンフィラメントは、筋肉の収縮を引き起こします。
最終的には、 肥大 それは、より大きな筋肉を持ちたい人が探しているものであり、一部の人々にとっては、筋力トレーニングと適切な食事を組み合わせることが重要な目標です。
肥大は、筋肉の損傷、代謝ストレス、機械的ストレスのXNUMXつの要因によって達成されます。 強度は、各セッションの機械的応力を決定するものであり、負荷の量と時間で識別されます 緊張。 この緊張は、筋肉の損傷と炎症反応を引き起こし、筋肉成長因子の放出を促進します。 最後に、実施された研究によると、筋肉量の最大の増加は、代謝ストレスの達成を通じて達成されます 機械的張力を失うことなく.
肥大と筋力
筋肉量または肥大の増加は強度の増加を伴うことを認識すべきであるが、より大きな肥大はより大きな強度に正比例しない。 これが、トレーニングの目標を決定することが非常に重要である理由です。
Journal of Sports Science＆Medicineが発表した研究では、実験では、80％の強度で繰り返し回数が少ない対照群と、60％の強度で繰り返し回数が多い対照群の結果を比較しました。 このモードでは、XNUMXつのグループで強度の結果が改善されましたが、最初のグループでは負荷容量がほぼXNUMX倍になり、XNUMX番目のグループではより離散的な結果が得られましたが、筋肉密度が高くなりました。これは、強度の向上に焦点を当てたトレーニングと筋肥大を目的としています。
福利厚生
- 筋肉量が増えると、基礎代謝も増えます。
- この増加により、体は安静時により多くのエネルギーを必要とし、体重を減らすのに役立ちます。
- 血液循環を活性化します。
- 全体的な調子を改善します。
- 体の姿勢を改善し、背中の痛みを防ぎます。
- 骨密度を高めます。
- 体のコントロールを改善し、したがって、怪我を防ぐのに役立ちます。
神話
- 反復：現在、筋肥大を達成するための理想的な反復範囲は不明です。これは、数回の反復でのみ達成されると考えられていましたが、広範囲の反復でも達成できるようです。
- 休憩：以前はセット間の休憩は短くする必要があると考えられていましたが、セットを長くする方が有益な場合があるようです。
- 頻度：考えられていたのとは逆に、トレーニング日によって筋肉で分離する必要はありませんが、少なくとも週にXNUMXか月、さまざまな筋肉グループをトレーニングする改善があります。
- 代謝ウィンドウ：トレーニング後XNUMX時間以内に食べることは必須ではありません。 トレーニング後よりもトレーニング前の摂取量を制御することがほとんど重要です。
- 食事：トレーニングのレベルと各個人のニーズに合わせて食事を調整することが重要です。 ただし、以前は、体脂肪の望ましい損失を達成するために、少量の非常に頻繁な食事を食べる必要があると考えられていましたが、それが数回の食事で行われるか、多くの食事で行われるかは問題ではありません。