HIIT（HIIT）：利点と害、痩身機能の効果レッスン

XNUMXつの共通のソースから一度リリースされた、数多くの強力な種類のスポーツおよびフィットネス分野が、現在は多くのストリームに分割されています。 スポーツ-体系的な思考は止まらず、常に新しい方向性とシステムトレーニングを提供します。 これらの分野のいくつかは広く知られており、その実践の多くとすべての人の唇にあるシステムの名前です。 良い例のXNUMXつは、クロスフィットです。これについては、すでに前に説明しました。

その高効率と簡単な実行で人気になったもうXNUMXつの既知のトレーニング方法-このHIIT（またはeng.HIIT）。 このトレーニングシステムは、最も 脂肪燃焼、筋肉強化、持久力の発達を同時に行うための効果的な方法。

ご存知かもしれませんが、減量を試みる際の最も難しい側面のXNUMXつは、減量と筋肉量の維持のバランスを見つけることです。 そして、これは、従来の有酸素運動を実行するときに達成することはほとんど不可能です。 HIIT-ワークアウト-たとえば、筋肉の損失を最小限に抑えて最大の脂肪燃焼を実現します。 HIITクラスの使用、機能、有効性に関連するすべての側面を詳しく見てみましょう。

HIITワークアウトに関する一般情報

現在、HIITは高強度インターバルトレーニングの略です （eng。高強度インターバルトレーニング– HIIT）。 トレーニングのシステムであり、その基本的な考え方は、低強度の運動（有酸素）と高強度の運動（無酸素）を交互に行うことです。 HIITやその他のWIT（高強度トレーニング）の方向のスポーツと混同しないでください。これには、少数または中程度の繰り返しで限界ウェイトを使用します。 共通点がほとんどない、まったく異なるXNUMXつのスポーツ方法です。

HIIT（HIIT）の本質は XNUMXつのプログラムで、ストレスをトレーニングするための一見反対のXNUMXつのオプション、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせます。 短期間、体が好気性作業閾値を超え、嫌気性ゾーンに入ります。 この時期には、燃料として炭水化物が集中的に消費されます。 この高強度の短い持続時間（10〜15秒）と間隔の有酸素低強度負荷に変化します。これは通常、数倍長く続きます。 それはすでに脂肪を使いました。

トレーニングは「間隔」と呼ばれるため、高強度のワークロード、次に低強度の間隔、次に高強度の間隔など。 さらに、そのようなトレーニングは常にウォームアップを示し、ほとんどの場合ストレッチします。 HIITは、筋肉を構築したい人の永遠の問題を解決します。筋肉の強度と質量を犠牲にすることなく、プログラムに有酸素運動を含める方法です。

興味深いことに、この手法は数十年前に発明されましたが、最近非常に人気があります。

HIITは有酸素運動よりも優れていますか？

HIITの技術は、その高強度成分により、 体の代謝プロセスを開始します。これは、トレーニング後24時間続きます。 それはいくつかの異なる方向で体にプラスの効果を引き起こします-そこに脂肪の損失と筋肉と腱の一般的な強化があり、有酸素と強度の両方の持久力を高めます。

純粋な有酸素運動は、効果が長続きしないため、トレーニングセッション中にのみ脂肪が燃焼し、トレーニング後には燃焼しません。 それが判明しました HIITは、エアロビクスや筋力トレーニングなどの機能を組み合わせることにより、定期的およびトレーニング中、およびトレーニング後の回復中に脂肪の破壊を提供します。 HIITは減量に非常に効果的であるだけでなく、同じ有酸素運動と比較して大幅な時間の節約にもなります。HIITでの30分間の運動–これは非常に長い運動です。

さらに、純粋な有酸素トレーニングにはマイナス面があります。 それが引き起こす脂肪の分解、プロセスはエネルギー集約的であり、筋肉組織の「浪費」を含む体が得ることができるより多くのエネルギーです（それがマラソンランナーが「収縮した」筋肉である理由です）。 逆に、HIITにはこの欠点はありません。 筋肉の強化と成長に貢献し、体の質を向上させます。 さらに、HIITがインスリンに対する体の感受性を高めるための定期的な運動は、そうでなければ脂肪に変わる炭水化物のより強い消費につながります。

HIITトレーニングの長所：

  • HIITトレーニングは、適度なペースでの従来の有酸素運動よりも脂肪燃焼の点で3倍効果的です。
  • HIITトレーニング中だけでなく、完了後24時間以内にカロリーと脂肪を燃焼します。
  • HIITは筋肉の強化と成長に貢献します。
  • HIITを使用すると、筋肉ではなく脂肪を犠牲にして体重が減り、体の質が向上します。
  • HIITは心筋を強化し、心臓血管系を改善するのに役立ちます （健康な人）.
  • HIITのスタイルでのトレーニングは、筋力と持久力を同時に発達させるのに役立ちます。
  • HIITは新陳代謝をスピードアップし、成長ホルモンを高めます。
  • トレーニングHIITは、追加のフィットネス機器を使用せずに減量することができます。
  • HIITトレーニングは、カーディオトレーニングよりも時間が短いため、より効果的です。
  • ワークアウトHIITはインスリン感受性を高め、炭水化物のより強い消費につながります。

害と禁忌HIIT

HIITにはいくつかの利点がありますが、このトレーニングシステムはすべての人に適しているわけではありません。 HIITの方法は、主に心血管系にとって非常に困難であり、いくつかの禁忌があります。

  • 心臓血管系のさまざまな健康上の問題を抱えている人々のためにHIITを行うことはできません。
  • 脂肪のかなりの割合を占める肥満の人は、HIITのために作られた、他のより穏やかなトレーニング方法から始めて、特定の体型に到達する必要があります。 そうでなければ、大きな体重のために心臓血管系に過負荷をかける可能性。
  • また、スポーティな経験はあるものの、HIITの人で授業を始めることはできませんが、現在はラストリネオボラの状態です。 まず、形状（特に有酸素能力）を多かれ少なかれ回復する必要があり、その後、HIITを開始する必要があります。

もう一度強調し、 HIITを行うのはスポーツにまったく新しいので、必要なスポーツ経験とまずまずの体型の練習を始めることは禁忌です。、特に心臓血管系と呼吸器系の持久力の観点から。

15分間の脂肪燃焼HIITトレーニング| 機器なし| ボディコーチ

トレーニングHIITに合わせて

HIITトレーニングは、脂肪をすばやく取り除き、筋肉の状態と全体的な体力を改善したい男性と女性の両方に適しています。 このシステムでトレーニングを開始するアスリートは、ある程度のスポーツ経験と十分にトレーニングされた心臓血管系を持っている必要があります。 そしてもちろん、心臓の健康、肥満、慢性的な怪我に問題はないはずです。このテクニックは非常に難しいものです。

HIITを行うには、次のことを行います。

減量と体重管理のためのHIIT

HIITは脂肪を燃焼させる非常に効果的な方法です。実際、この目標は最初に作成者によって定められたものであり、主要なものです。 減量に関するHIITの原理はすでに上で説明されています。 有酸素および無酸素負荷は、高強度のインターバル中にトリガーされる相乗的な代謝プロセスで機能し、トレーニングのない日に体力を改善し、体脂肪量を減らすことに貢献します。

1994年にカナダで実施され、20週間継続されたXNUMXつの研究の結果 HIITで働いていたコントロールグループは、通常の有酸素運動を行っているグループの9倍（！）の脂肪を失いました。

筋肉のためのHIITトレーニングの効果

トレーニングスタイルHIITは、もちろん、パワーリフティングのような「純粋な」最大パワーや、ボディービルのようなほとんどの筋肉肥大に興味がない場合、その筋肉組織の外観と運動状態にプラスの効果をもたらします。 多くのスプリンター（短距離のランナー）はかなり運動的に見えます。これは、負荷が筋肉の発達に効果的なHIITに類似していることの間接的な確認です。

HIITトレーニングで筋肉に集中したいアスリートのために、筋肉のパワー持久力を改善し、筋肉量をわずかに増加させるパワー傾斜を備えたプログラムがあります。 これらのプログラムの構成には、ウェイトを使用したエクササイズが含まれます。ケトルベル、適度なウェイトのダンベルなど、デッドリフトとしてのパワーとメイソンボロです。

脂肪の減少により、レリーフマッスルも改善されます。

ワークアウトHIIT

次のように、専門性（より多くの有酸素運動またはより多くの筋力トレーニング）を考慮しない、HIITの「平均的な」トレーニングの一般化されたスキーム：

  1. 準備し始める （持続時間5-10分）。
  2. HIITトレーニング、XNUMXつのコンポーネントで構成されています：高強度の負荷と低強度の運動。 これらのXNUMXつのコンポーネントは一緒に回転します。 同じエクササイズの両方の部分に使用できます。 たとえば、最初にペダルを漕ぐ必要がある自転車（集中的なフェーズ）、次に同じことですが、中程度の強度で、抵抗を最小に減らします（低強度のフェーズ）。 別のオプション：16 kgのケトルベルのスナッチを実行するための高強度フェーズ、および低強度のレジャー。 体は、息を止めて自分自身を若返らせようとして、低強度の段階に入ります。 その後、新しいサイクル。
  3. ヒッチとストレッチ （所要時間10分）。

HIITトレーニングの合計時間は、ウォームアップとクールダウンを除いて、通常15〜30分です。 HIITの運動を始めたばかりの人にとって、高強度インターバルの持続時間は、低強度の10〜15秒で3〜5倍です。 高強度インターバルの持続時間の物理的形態の改善により、増加し、低強度を減少させることができます。

ということに注意してください HIITのトレーニングの頻度は、週に3〜4回を超えてはなりません。 より頻繁な激しい運動は、心臓血管系と中枢神経系に影響を及ぼします。 後者は、オーバートレーニングや一般的なうつ病を引き起こす可能性があります。

脈拍数の計算

HIITのトレーニングを開始する前に実行する必要がある非常に重要な計算は、パルスのサイズです。 高強度部分の心拍数は最大値の80〜90％である必要があります。 低強度– 60〜70％。

固定数0.7を取り、アスリートの年齢を掛け、その結果の数を数207から引きます。結果は人の最大心拍数です。 それは作業リズムを計算するために使用することができます：高強度部分のその数の80-90％ （初心者は脈拍を80％より高くしてはいけません）、低強度の場合は60〜70％。 提示された情報からわかるように、HIITではどこにも自制心がありません。

たとえば、35歳の場合：207 –（0,7 * 35）= 182,5ビート/分（最大心拍数）。 したがって、HIIT中は、次のパルスに従う必要があります。 146-165 BPM 高輝度部分の場合、 110分あたり128〜XNUMXビート 低強度部分用。

HIITの初心者のためのヒント

前述のように、スポーツHIITにはまったく新しいものは禁忌です。 したがって、HIITの初心者のための次のすべてのヒント：

  1. 自己制御を最初に学び、何よりもまず脈拍はトレーニング強度の計算に役立ちます。 これらの目的のために、フィットネストラッカーまたは心拍数モニターを使用できます。
  2. あなたがこのトレーニング日記をするならば、あなたはそれを手に入れます。 トレーニングの構造、期間、そして必然的に、一度脂肪の減少に従事したら、体重（少なくとも週に一度は体重を量る）と体の体積を書き留めてください。
  3. 健康を害しないように、トレーニングの負荷を徐々に増やします。 大量の運動を伴うXNUMX分のHIITマラソンをすぐに開始しないでください。
  4. スポーツ用品やさまざまなエクササイズ（パワーHIITセッションなど）を使用する場合は、事前にすべてのシェルを準備してください。トレーニング中にこれを行うかどうかはXNUMX回決定されます。 さらに良いことに、たとえば、同じ重量のXNUMX本のロッドなど、実行されるように演習を見つけた場合。
  5. トレーニングのバリエーションは良いことですが、それを乱用しないでください。 週の間に実行するには、多くの異なる、ほとんどなじみのない運動は効果がありません。
  6. ただし、同じエクササイズに集中するのではなく、さまざまなフィットネス機器を含むさまざまなシステムを試してみてください。 さらに、効果的な結果を得るために、トレーニングをお気に入りのエクササイズだけに制限する必要はありません。コンフォートゾーンから抜け出す必要があります。

HIITのトレーニングの種類

HIITのスタイルでトレーニングできるエクササイズは、非常に多様です。純粋な有酸素運動（ランニング、サイクリング、固定バイク）、自重でのエクササイズ（スクワット、腕立て伏せ、プルアップ）、プライオメトリックエクササイズ（たくさん）を使用できます。ジャンプの）。 また、ダンベル、バーベル、ケトルベルなど、パワー持久力の発達に重点を置いたフリーウェイトのHIITトレーニングエクササイズを含めることもできます。 これらのHIITエクササイズはすべて、さまざまな方法でワークアウトを組み合わせることができます。

ただし、HIITには主にXNUMXつのタイプのトレーニングがあります。 有酸素持久力の発達に重点を置いた最初の種類。 このシステムを使用すると、ジョギングやジャンプのエクササイズ、および自重でのエクササイズを使用して行うことができます。 XNUMX番目のタイプ–筋肉の発達と体のレリーフに重点を置いています。 ここでは、ウェイトを使ったエクササイズと自重を使った筋力エクササイズが優先されます。 さまざまな運動強度と有酸素運動を組み合わせて、その能力とニーズに焦点を当てることができます。

次の4種類のトレーニングの違い：筋線維によって生成されるパワーHIITセッションの微小外傷ははるかに強力であり、そうであれば、回復時間はより多くを必要としました。 有酸素HIITを週に2回まで練習できる場合、パワーの数が3に減少することがあります（ここでも、論争の的となる問題があり、一部のメソジストは、身体の深刻な代謝変化には最低XNUMX回のトレーニングが必要であると考えています）。

ほとんどの場合、一般的に運動の持続時間を強制し、それとは別に、高強度のフェーズはわずかに低くなります。

トレーニングプランHIIT

トレーニングの主な目的に応じたトレーニング時間の配分の例：

  1. パワーとマソニアナのトレーニング。 週に2〜3回、5サイクル：10〜20秒の高強度フェーズ（重い「鉄」での運動）、2〜3分の低強度（速い散歩だけを使用できます）。
  2. 筋力と有酸素持久力に関するトレーニング。 週に3回、5〜8サイクル：20〜30秒の高強度フェーズ（例：有酸素運動）、45〜60秒の低強度（例：パワードリル）。
  3. 脂肪の減少のためのトレーニング。 週に3〜4回、5〜8サイクル：10〜30秒の高強度フェーズ、1〜3分の低強度（適切なオプション–スプリント+ジョギング）。
  4. 形を維持するためだけのトレーニング。 週に3回、4〜5サイクル：10〜20秒の高強度フェーズ、30〜40秒の低強度（たとえば、縄跳びを高低のテンポで行うなど、あらゆるプライオメトリックエクササイズを使用できます。パワーエクササイズ+有酸素運動）。

もちろん、これらの数値はほとんど従来のものであり、実際には、無数のオプションです。

HIITをするときの食べ物

HIITをトレーニングし、脂肪を断固として燃焼することは、自分自身を飢えさせることを意味するのではなく、逆に、十分なタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取して、正しく食べる必要があります。 HIITを実践するアスリートの栄養はバランスが取れている必要があります。効果的なトレーニングを行うには、体が十分なタンパク質と炭水化物を摂取する必要があります。 断食中にHIITを行うことは断固として間違っています。

運動中、口と喉の乾燥の出現は、少量を飲むことができ、飲むべきです（少量–大量の水分は心臓血管系に過負荷をかけます）。

プロテインシェイクを飲むためのトレーニング後30〜40分後。 最適には、ホエイプロテインの場合。 次に、トレーニングの1.5時間後に、完全な食事をとります。できれば、肉または魚と野菜や果物を食べます。 これらはすべて新鮮であるか、蒸している必要があります（ただしグリルはしないでください）。

脂肪燃焼サプリメント（カフェインなど）、マルチビタミン、BCAA、L-カルニチンを使用することをお勧めします。

興味深い事実：HIITのトレーニングが「不健康な」食品（ファーストフードなど）を食べることを時々禁じられていない場合。 トレーニングの効果は、結果に重大な悪影響を与えることなく、すべてが「燃える」ことです。 しかし、もちろん、あなたが体重を減らしたいのであれば、それを乱用しない方が良いです。

適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法

HIITをトレーニングする際の基本的な間違い：

  1. ウエイトを使ってトレーニングするときは、ほとんど絶縁性のodnosemjannyjエクササイズを使用します。 彼らのエネルギー容量は不十分であり、mnogosloinykhの基本的な動きを支持する選択をする方が良いです。
  2. トレーニングの高強度部分をひもで締め、その結果、強度が失われました。 高強度のフェーズを実行する必要はありません30秒より長いです。
  3. トレーニングの合間に十分な休息がありません。 ジョギングなどをアレンジするためのトレーニングや非トレーニングの日を試してみることで、脂肪燃焼のプロセスがさらに速くなるように動機付けます。 これは間違っています。筋肉と中枢神経系はトレーニングストレスから回復できないため、オーバートレーニングに陥る可能性があります。
  4. ウォームアップとクールダウンのエクササイズの欠如。
  5. 負荷の急激な増加。 徐々に難易度を上げていきます。
  6. 後でワークアウトのオフセット。 HIITでの朝のクラスは、カロリーを燃焼するという点でより効果的です。

HIITトレーニングに関する質問と回答

1. HIITは減量にどの程度効果的ですか？

はい、HIITは、太りすぎを達成するための非常に効果的なシステムであり、さまざまな研究の結果で、脂肪燃焼の定期的な有酸素運動の速度を4〜9回上回っています。

2. HIITを毎日トレーニングすることは可能ですか？

いいえ、いずれにせよ、これは心臓血管系とオーバートレーニングの問題につながります。 このシステムでのトレーニングの最適な頻度は、ほとんどの場合、週に3回です（場合によっては、4回に増やすことができます）。 まず、トレーニングの集中的な段階で軽傷を負った筋肉には、回復時間が必要です。 第二に、神経系を休ませる必要性。

3.有酸素運動またはHIITを行う方が良いですか？

脂肪燃焼と良好な筋肉形状の達成の間の最適なバランスを達成することが目標である場合、HIITが最良の選択であり、有酸素運動よりもはるかに効果的です。

4. HIITをしている場合、有酸素運動をする必要がありますか？

いいえ、それは不採算であるだけでなく有害です。 その効果のHIITは、定期的な有酸素運動の潜在的な利点をはるかに超えています。 一方、追加の有酸素運動は、HIIT後の回復を妨げ、結果を低下させ、オーバートレーニングや心臓の問題を引き起こす可能性があります。

5. HIITと「TABATAプロトコル」のトレーニングの違いは何ですか？

トレーニングプロトコルTABATAは実際にはHIITの種類の20つです。 TABATAでは、サイズ間隔が明確に定義されています。10秒の高強度フェーズ、8秒の休憩です。 そのようなサイクルは4つあるので、4回のTABATAラウンドはXNUMX分です。 このようなXNUMX分間のラウンドは少しかもしれません。 TABATAは減量のための最も人気のあるトレーニングのXNUMXつです。

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6.体重に取り組んでいる場合、HIITを行うことはできますか？

HIIT –ボディービルではありません。 このテクニックは、特に「鉄」と筋力トレーニングを扱ったことがない人にとって、筋力と筋肉量を増やすことができます。 しかし、この成長はボディービルと比較されますが、HIITを行う高度なボディービルダーは機能しないため、強力な筋肉肥大になります。

パワースタイル（ウェイトと自分の体重を使用）でのワークアウトHIITは、適度な体重増加をもたらしますが、このシステムでのトレーニングでは、多くの場合、この状況が満たされます。 満足していない人、ボディービルを選ぶ人。

7. HIITと筋力トレーニングを組み合わせる方法は？

最良のオプションは、パワースタイルでHIITをトレーニングすることです。利点は、このテクニックが機会を与えることです。 HIITは優れた強度耐久性と動的強度を開発します。 しかし、パワーリフターやウェイトリフターと同じくらい強いために、HIITを実践することは不可能です-最大の強さを開発するためのこのシステムは意図されていません。

筋力トレーニングとHIITトレーニングを組み合わせたい場合は、それらを異なる日に分割することをお勧めします。 たとえば、週に3回、週に2回HIITでウェイトトレーニングを行います。

減量のためのHIITトレーニングの例

私たちはあなたに減量のために自宅でHIITトレーニングを提供します。 このエクササイズでは、高強度と低強度の間隔を交互に変えて、脂肪を燃焼させ、体の調子を整えます。 クラスの場合、追加の機器は必要ありません。 プログラムは中級レベルの学生向けに設計されています。

提出されたHIITセッションは7ラウンドで構成されています。 各ラウンドはXNUMX分間続きます。 低強度のペース（45秒）でのボディトーンと高強度のペース（15秒）での有酸素運動を交互に行います。 XNUMXラウンドの有酸素運動が繰り返されます。 可能な限り自分のペースで15秒間有酸素運動を行う必要があります。

各ラウンドの実行スキーム：

もう一度強調する 同じことで同じラウンドの有酸素運動。 たとえば、最初のラウンドでは、最初に平均的なペースで45秒間の「スクワット」を実行し、次に15秒間で「繁殖用の腕と脚を最大速度までジャンプ」を実行し、次に45秒間の「腕立て伏せ」を適度なペースで実行します。 、その後15秒で「繁殖用の腕と脚を最大速度までジャンプ」などを実行します。

演習間の残りは提供されていません。 ラウンド間の休憩は1分です。 ウォームアップとクールダウンなしのトレーニングの合計時間–約25分。 運動量を増やしたい場合は、各ラウンドをXNUMX回繰り返します。 トレーニングを減らしたい場合は、エクササイズやラウンドの数を減らしてください。 運動で不快感を覚える場合は、自分の能力に合わせて調整するか、交換してください。

ストップウォッチの場合は、YouTubeのビデオタイマーを使用できます。

あなたが練習を複雑にすることができるように：

自宅での初心者のためのトレーニング

最初のラウンド

有酸素運動： 手足のジャンプ育種 （上記のスキームに従って、最初のラウンド全体を繰り返します）。

演習1：スクワット

演習2：腕立て伏せ（膝で腕立て伏せを行うことができます）

または膝の腕立て伏せ

演習3：ランジ（右脚）

演習4：ランジ（左脚）

演習5：ストラップをひねる

演習6：上げられた脚（右脚）のある橋

演習7：上げられた脚（左脚）のある橋

第XNUMXラウンド

有酸素運動： ひざを高く持ち上げて走る （これは、上記のスキームに従って第XNUMXラウンド全体を繰り返します）。

演習1：相撲スクワット

演習2：バーを歩く

演習3：逆ランジ（右脚）

演習4：逆ランジ（左脚）

演習5：マウンテンクライマー

演習6：サイドランジ（右脚）

演習7：サイドランジ（左脚）

第XNUMXラウンド

有酸素運動： パーティーにジャンプ （これは上記のように第XNUMXラウンド全体を繰り返します）。

演習1：片足（左足）でスクワットする

エクササイズ2：片足（右足）でしゃがむ

演習3：ダイバー

演習4：プランクスパイダー

演習5：斜めの突進（右脚）

演習6：斜めの突進（左脚）

演習7：スイマー

も参照してください。

減量のために、高度なインターバルトレーニングのために、カーディオトレーニング

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