サイドスプリットは、柔軟性とストレッチの最も壮観なデモンストレーションのXNUMXつです。 私たちはあなたに最高のエクササイズを提供します、それを通してあなたはサイドスプリットに座ることができます。
横方向のより糸は、原則として、縦方向よりも開発が困難です。 サイドスプリットに座るには、脚の筋肉や靭帯を伸ばすだけでなく、仙骨や股関節の可動性を大幅に向上させる必要があります。 より糸の経路は長くなる可能性があるので、辛抱強く、その発達には数ヶ月からXNUMX年かかります。
横方向のより糸の使用
サイドスプリットはポーズをとるだけでなく、とても便利です。 サイドスプリットのストレッチには、次のような多くのメリットがあります。
- 脚の筋肉を強化し、引き締まったスリムなものにします。
- サイドスプリットのエクササイズ中は、背中の筋肉、腰、腹筋にも作用します。
- 分割を伸ばすおかげで、あなたは骨盤と泌尿生殖器系の器官の働きを改善するでしょう。
- 股関節の弾力性のある靭帯と柔軟性は、妊娠中の健康と簡単な出産の鍵です。
- サイドスプリットのストレッチは、腹腔や消化管の病気の良い予防になります。
- 多くの筋力や有酸素運動に関係する股関節のストレッチを改善します。 これにより、より大きな振幅で効率的にエクササイズを実行できるようになります。
スプリットのエクササイズを実行する前に、必ずウォームアップウォームアップを実行してください。 筋肉が温まっておらず、準備ができていない場合、運動ストレッチは効果がありません。 あなたは進歩を達成せず、無期限に横方向のより糸の夢を脇に置きます。
より速く分割したい場合は、サイド分割用のストレッチ用の特別なデバイスを購入できます。 このエクササイズでストレッチするのはとても便利で快適です–外部からの圧力や保持力は必要ありません。 筋肉を伸ばすためのシミュレーターはリラックスし、伸ばすのにより柔軟になるので、弦にずっと速く座ります。
分割前にストレッチとウォームアップを行う10のエクササイズ
次の演習を一貫して実行します。 あなたの体は熱くなり、心拍数は増加し、あなたは筋肉に心地よい暖かさを感じるでしょう。 運動が十分に温まった後、複合体をもう一度繰り返します。
各演習は 片側の繰り返し回数を示しました。 たとえば、膝を上げて所定の位置を歩く最初の運動。 右足で20回のレッグリフト、左足で20回のレッグリフト、つまり合計40回の繰り返しを実行する必要があります。 オプションで、繰り返し回数を増やすことができます（減らすことはお勧めしません！）。
1.膝を上げてその場を歩く：20回
2.マヒから脚へ：20回
3.股関節の回転：20回
4.サイドランジ：15回
5.脚への傾き：15回
6.しゃがんで腰をかがめる：20回
7.バックランジ：10回
8.縄跳び：40回
9.その場で走る：40回の繰り返し（動きと同期して80まで数えるだけ）
10.繁殖用の腕と脚をジャンプします：35回の繰り返し
サイドスプリットのエクササイズを実行するには、加熱されたボディでのみ可能です。 ウォームアップせずにサイドスプリットのためにストレッチするクラスは、効果がないだけでなく、非常にトラウマ的です。
も参照してください。
- スプリットを伸ばすための最高のビデオ
- 分割の方法に関する20のヒント+19の演習（写真）
サイドスプリットの練習
筋肉や靭帯は伸びるのに時間がかかるので、各ポーズで少なくとも30秒間滞在します。 この期間を徐々に2〜3分に増やします（体が許せばもっと長くすることもできます）。 不快感を取り除くために、ストレッチするときは常に深く呼吸し、リラックスしてみてください。
サイドスプリットのエクササイズ中は、ラウンドバックではなく、常に頭のてっぺんに到達します。 振幅の快適さと適切な技術で演習を行います。
写真はオルガ佐賀の公式ユーチューブチャンネルに感謝します。
運動1
足を大きく広げ、足を広げ、腰と膝を広げて出力を最大にします。 息を吐き、座って、腰を引っ張り、膝を後ろに押します。腰を開くことに重点が置かれます。 スクワットを固定し、この位置を保持します。 体の重さを両足に均等に分散させ、背中をまっすぐに保ちます。 次に、ひじを膝の近くの太ももの内側に押し込みます。骨盤を床に引っ張ると、軽いジグルが追加されます。 サイドスプリットのこのエクササイズは、股間と内腿を伸ばします。
運動2
膝を上げて脇に置きます。 息を吐きながら、足をまっすぐにして、もう一度膝を曲げます。 エクササイズ中のストップは常に完全に伸ばされています。 10回繰り返してから、脚を持ち、上げた脚で30秒間そのままにします。 もう一方の足で繰り返します。 バランスが取れていない場合は、椅子の後ろで手をつなぐことができます。
運動3
足を大きく広げて吸い込み、胸を持ち上げて右足に曲がりを吐き出します。 腰と膝を締めたままにします。 この位置を保持します。 もう一方の足の斜面に移動し、この位置を保持します。 次に、両足のすねに手をかざし、斜面を引きます。 背中は丸くしてはいけません、太ももの胃に達します。
運動4
可能であれば、床の支持脚のかかとを下げて、外側の突進で降ります。 もう一方の足を伸ばし、膝をまっすぐにし、自分で足を引っ張ります。 床に手を傾けます。 ストレッチとバランスが取れている場合は、膝、手、手が城に戻って連動し、背骨を引き出します。 これは、太ももの内側の筋肉を伸ばすのに適したエクササイズであり、サイドスプリットにすばやく乗るのに役立ちます。
運動5
かかとに座ってから、腰をできるだけ大きく開き、臀部に座ってみてください。踵を臀部にしっかりと固定し、背中をまっすぐにします。 お尻に座れない場合は、毛布やヨガブロックの下に置いてください。 背骨を引き上げます。 息を吐きながら、胸を右に回転させ、上部を引き上げ続けます。 次に、反対方向に曲がります。 真ん中を持ち、まっすぐに戻ります。
運動6
前の位置から後方に移動し、手のひらまたは前腕を床に置き、床に横になります。 次に、骨盤を前に出し、腰と膝と同じ線上に置きます。 靴下を接続すると、お腹が押し上げられ、クラウンが上にドラッグされます。 この位置を保持します。 カエルは、サイドスプリットの最も効果的なエクササイズのXNUMXつです。
運動7
ひざまづいてください。 右膝を直立させ、左足を横に向け、息を吐き出す足は異なる方向に進みます。 右脚は直角に曲がっています。 リラックスして呼吸するための極端な位置にあります。 次に、脚を切り替えます。
運動8
床に座って、足を合わせて骨盤まで動かします。 背中はまっすぐでなければなりません。 背中をまっすぐに保つことができない場合は、お尻の枕またはヨガブロックの下に置きます。 静止した位置にとどまり、足を床まで下げようとして少し小刻みに動くことができます。 蝶は股関節を非常によく明らかにしており、サイドスプリットに乗るための主要なエクササイズのXNUMXつです。
足を骨盤から離すと、状況を単純化できます。
運動9
壁の近くに横になり、後面全体にしっかりと密着します。 足をまっすぐ伸ばし、息を吐き、足を曲げ、膝を自分自身に引き寄せ、腰を横に向けて呼吸します。 深く呼吸してリラックスしてください。
運動10
息を吐きながら足を大きく広げ、床と平行に曲げ、手を床に持っていきます。 尾骨は後ろに伸び、頭は前に、足は引き上げられ、足は上を向いています。 ストレッチする場合は、腕をそっと曲げ、前腕を床まで下げます。 この位置を保持します。
背骨を両手で引き上げ、坂を下ってスムーズに足まで伸ばします。 この位置を保持し、もう一方の足の斜面に移動します。
運動11
床に横になり、膝を曲げます。 右足を上げて、シンまたは足で手をつかみます。 左腰を横に拒否し、右足を斜めにします。 柔軟性がない場合は、伸ばした脚の膝を少し曲げることができます。 右足の指を耳のラインまで下げます。 床に横たわっている仙骨と腰肉。 この位置を保持し、深く呼吸します。
運動12
床に横になり続けます。 両脚は90度の角度で垂直に上向きに伸びています。 脚を最大位置まで開いて保持します。 自分で足を引っ張り、膝をまっすぐに保ちます。
運動13
それでもサイドスプリットの前の演習を実行するのが難しい場合は、アダプティブオプションを試してください。 壁の近くに横になり、後面全体にしっかりと密着します。 息を吐きながら、膝を曲げて足を壁に滑り込ませ、臀部を壁にしっかりと押し付け、仙骨を床に置きます。 膝をまっすぐにし、足自体を伸ばします。 手が少し下がって、極端にリラックスした姿勢になるのを助けます。 左右の太ももは床から同じ高さにする必要があります。
サイドスプリットのためのこれらのエクササイズのそれぞれは、あなたが柔軟な体に足を踏み入れることを可能にします。 クラスを効果的にすることを忘れないでください。私たちは毎日、さらには2日XNUMX回（朝と夕方）ストレッチする必要があります。 サイドスプリットの体系的なストレッチだけがあなたの目標を達成するのに役立ちます。
OlgaSagaの公式YouTubeチャンネルで使用されているスクリーンショット。
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