多くの菜食主義者は、十分なタンパク質を消費する問題について真剣に心配しています. そして真実は、あなたはバケツでナッツを食べたくないということです.そして、すべての胃がそれを処理できるわけではありません. しかし実際には、この問題は情報があれば簡単に解決できます。
Jolinda Hackett は主要なニュース ポータル About.com のコラムニストで、20 年間の菜食主義者と 11 年間の菜食主義者であり、菜食主義と菜食主義に関する 6 冊の本の著者であり、最近、彼女のタンパク質に関する知識を要約し、菜食主義者が十分な量のタンパク質を簡単に摂取する方法を読者に伝えました。ダイエット。 ダイエット。 彼女は、あなたの体のタンパク質飢餓を完全に満たすXNUMXつの製品の一種のヒットパレードを作りました.
1. キノアとその他の全粒穀物。
全粒穀物は、ビーガンやベジタリアンにとって最高のタンパク源です。 しかし、タンパク質の摂取量について言えば、キノアは穀物の紛れもない「女王」として認識されるべきです. 体に高い生物学的価値を持つ完全なタンパク質を与えるのはキノアです. （不完全なタンパク質 – アミノ酸のセットが不十分なため、消化がより困難です – そのため、例えば、タンパク質が豊富なエンドウ豆や豆に過度に頼るべきではありません. キノアは消化しやすく、ほとんどの穀物よりも高いバイオアベイラビリティを持っています (最も近い競合相手は大豆とレンズ豆です)。 たった18カップのキノアには、9グラムのタンパク質（プラスXNUMXグラムの繊維）が含まれています. 植物性食品としては悪くありませんよね？ 植物性タンパク質のその他の優れた供給源は、全粒粉パン、玄米、大麦です。
2. 豆、レンズ豆、その他の豆類。
エンドウ豆を含むすべてのマメ科植物は、植物性タンパク質の豊富な供給源です。 黒豆、インゲンマメ、インドダル（レンズ豆の一種）、スプリットエンドウ豆はすべて、健康的な植物ベースのカロリーの優れた供給源です. 缶詰ビーンズ13缶でXNUMXg以上のタンパク質が！
ただし、注意してください。マメ科植物に含まれるスタキオース酵素は、膨満感やガスを引き起こす可能性があります. これは、エンドウ豆や他のマメ科植物を妥当な量で食べ、他のタンパク質食品と組み合わせることで回避できます。たとえば、黄色または赤のレンズ豆は、白いバスマティ ライスとよく合います（このような食事料理はキチャリと呼ばれ、インドで非常に人気があります）。 .
3. 豆腐およびその他の大豆製品。
大豆は、調理法や調味料によって風味が変わる優れもの。 そのため、大豆を原料としたさまざまな製品が作られています。 実際、豆乳は大豆の氷山の一角にすぎません。 大豆ヨーグルト、大豆アイスクリーム、大豆ナッツと大豆チーズ、食感のある大豆タンパク質とテンペはすべて本物の珍味です.
さらに、カルシウム、鉄、ビタミン B12 などの重要な微量栄養素が大豆製品に特別に添加されることがあります。 ティーカップサイズの豆腐には20グラムのタンパク質が含まれていますが、豆乳のカップには7グラムのタンパク質が含まれています. 豆腐は、野菜炒め、スパゲッティ、スープ、サラダに加えることができます。 微量元素の特定の組成のために、豆乳を定期的に摂取することは、男性よりも女性にとってより有益であることを考慮する価値があります.
4. ナッツ、シード、ナッツバター。
ナッツ、特にピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、クルミ、およびゴマやヒマワリなどの種子は、ビーガンやベジタリアンにとって重要なタンパク質源です. それらのすべてにはかなりの量の脂肪が含まれているため、スポーツをしない限り、これらに頼るべきではなく、カロリーの燃焼量が増加します. ナッツは、外出先での軽食に最適です。
ほとんどの子供 (および多くの大人) は、最も消化しやすい形のナッツ バターを含むナッツ バターを楽しんでいます。 また、ナッツが胃の中で完全に消化されていない場合は、一晩浸すことができます. ピーナッツバターにうんざりしている場合は、カシューナッツバターまたは大豆バターを探してください. ナッツバター大さじ8杯には、約XNUMXグラムのタンパク質が含まれています。
5. セイタン、ビーガンバーガー、肉代用品。
ビーガンソーセージや大豆の「肉」などの代用肉は、タンパク質が非常に豊富です。 これらの製品は通常、大豆タンパク質または小麦タンパク質（小麦グルテン）、またはその100つの組み合わせを使用しています. これらの製品の主な利点は、おいしいもので食事を多様化するために、加熱したり、揚げたり（グリルを含む）できることです。 作るのはかなり簡単で、タンパク質が非常に多い、自家製の大豆セイタン。 同時に、21 グラムのセイタンには XNUMX グラムものタンパク質が含まれています。
6.テンペ。
テンペは、フラットブレッドに平らにされた加工された軽く発酵した大豆から作られています. それがあなたにとって十分に食欲をそそらないと思われる場合でも、気にしないでください. テンペ 100 グラムには、18 グラム以上の豆腐に相当する 100 グラムのタンパク質が含まれています。 通常、豆腐の味や食感が苦手な人は、さまざまな料理のベースとしてテンペを選びます。
7.プロテインシェイク。
スポーツをしている場合は、食事に特別なタンパク質強化ドリンクを含めることができます。通常はおいしいです. 麻を含む植物ベースのタンパク質のような代替品を見つけることができるので、主流になってホエイまたは大豆タンパク質飲料を選ぶ必要はありません. いずれにせよ、プロテインパウダーはけちる製品ではありません. 一見すると低価格に匹敵する飲み物の製造業者は、安価なフィラーを追加することがあります。
スポーツドリンクに含まれるタンパク質は生物学的に優れた価値を持っていますが、それは本当の食べ物ではなく、健康的なビーガンやベジタリアンの食事に取って代わるものではないことを付け加えておく価値があります. これらのシェイクは、必要な場合にのみ使用してください。上記の製品を使用しているにもかかわらず、食事にまだタンパク質が不足している場合.