休日は行き来し、余分なポンドは残ります。 生い茂ったおなかと側面のひだは雄弁にこれを示しています。 ジムやフィットネスクラブのサブスクリプションを急いで購入しないでください。 同じ成功を収めて体調を整えることは、家にいることができます。 主なものは、正しい動機、闘志、そして報道機関のための一連の演習であり、それはすべての過剰を取り除くのに役立ちます。
ツイスト
1.開始位置：仰向けになり、脚を膝で曲げ、足を肩幅で互いに平行にします。
2.腕をひじで曲げ、手のひらを頭の耳の上に置きます。 指を一緒にロックしないでください。
3.頭、首、肩甲骨で体を持ち上げます。 同時に、腰が床にぴったりとフィットします。 ひじを合わせたり、あごで胸に触れたりしないでください。
4.一番上のポイントを1〜2秒間保持します。
5.開始位置に戻ります。
6.演習を12〜15回繰り返します。 2-3セットを実行します。
7.負荷を増やすには、足を持ち上げ、90度の角度で曲げ、この位置でひねります。
このエクササイズには、腹直筋、腹横筋、腹横筋、大胸筋が含まれます。
サイドツイスト
1.開始位置：仰向けになり、脚を膝で曲げ、足を肩幅で互いに平行にします。
2.腕をひじで曲げ、手のひらを頭の耳の上に置きます。 指を一緒にロックしないでください。
3.膝を曲げた左脚を胸に引きます。
4.右ひじと首で同時に頭を上げます。 腰を床から持ち上げずに、ひじをひざまで伸ばします。
5.開始位置に戻ります。
6.右脚と左腕に同じ運動を行います。
7.手と足を変える間で一時停止しないようにしてください。 ペースが速いほど、効率は高くなります。
8.両側で10〜12回演習を繰り返します。 2-3セットを実行します。
このエクササイズには、まっすぐ、斜め、横、下腹部の筋肉、および脚と臀部の筋肉が含まれます。
縦はさみ
1.開始位置：仰向けになり、腕を体に沿って伸ばします。 手のひらを床に押し付け、足を膝でまっすぐにしました。
2.手のひらを使って、まっすぐな両脚を床に対して垂直に持ち上げます。 靴下を天井まで引き上げます。
3.まっすぐな右脚をそっと下げて、床から数センチのところに固定します。
4.右足を開始位置まで持ち上げ始めます。 同時に、左足を下に下げます。 また、床から数センチのところに固定してください。 膝を曲げないようにしてください。
5.各脚で15〜20回運動を繰り返します。 2セット行います。
6.負荷を増やすには、床から少し離れたところに「はさみ」を置きます。 振幅が小さく、テンポが速いほど、効率は高くなります。
このエクササイズには、腹直筋、腹横筋、腰筋、大腿四頭筋、太ももの筋肉が含まれます。
板」のこぎり»
1.開始位置：前腕とつま先に重点を置きます。 肘は肩の真下にあり、脚は互いに平行です。 頭からかかとまで全身が直線です。
2.肩が肘の高さより上になるように、全身を数インチ前方に動かします。 背中を曲げたり、足を曲げたりせずに、床と厳密に平行に移動します。
3.肩が肘の高さより下になるように、全身を後ろに動かします。
4.前腕とつま先をゆっくり前後に振りながら、継続的に運動を行います。
5分間のエクササイズを実行します。 1セット行います。 徐々に、実行時間を増やすことができます。
このエクササイズには、腹直筋と腹横筋、胸筋と脊柱起立筋、腕の筋肉、臀部、太もも、ふくらはぎが含まれます。
登山家
1.開始位置：腕立て伏せと同様に、伸ばした腕に重点を置きます。 手のひらは肩の真下にあります。 頭からかかとまで全身が直線です。
2.右足を膝で曲げ、胸までできるだけ高く引き上げます。 背中がまっすぐになっていることを確認してください。
3.開始位置に戻ります。
4.左足を膝で曲げ、胸まで引き上げます。
5.開始位置に戻ります。
6.交互に足を動かし、20〜30秒間運動します。 3セット行います。 徐々に、持続時間とテンポを増やすことができます。
7.負荷を増やすには、膝を反対側の肘まで引き上げます。
このエクササイズには、まっすぐ、横、斜め、下腹部の筋肉のほか、肩、胸、腰、臀部の筋肉が含まれます。 速いペースで、あなたはさらに有酸素運動をします。
プレス向けのこの一連の演習は、週に3〜4回定期的に行う場合にのみ、望ましい結果をもたらします。 主なことは、正しい実行手法に従い、最適な負荷を選択することです。 痛みを感じた場合は、数分間休むか、トレーニングを中止してください。 ホームフィットネスは、苦痛ではなく、利益と喜びをもたらすべきであることを忘れないでください。