内容
体を鍛えると、鏡では見えない体の部分なので、背中のことを忘れがちです。 しかし、ポンプで戻された筋肉は、美的観点からだけでなく重要です。 強い背中の筋肉がなければ、より多くの体重とトレーニングの進歩を伴うほとんどの基本的な運動を行うことはできません。 はい、そしてエクササイズの多くは減量のために筋肉をポンピングする必要があります。
筋肉を構築し、体を調子を整えて体重を減らし、脊椎を強化するという設定された目標を迅速かつ効果的に達成するのに役立つ、自宅の女の子のための背中に最適なエクササイズの選択を提供します。
女性のための背中のトレーニング
背中の筋肉を定期的にトレーニングすることで、体を改善し、体を強くすることができます。 トレーニングの裏側でのエクササイズが不完全になることはありません。 背中の筋肉を強化するには、ダンベル、バーベル、フィットボール、エキスパンダーを使用できます。ハードウェアを追加しなくても可能です。
この記事では、筋肉量のダンベルを使用した背中の最も効果的な筋力トレーニング、機器を使用せずに筋肉を緊張させるエクササイズ、および他のスポーツ機器を使用したエクササイズについて説明します。 これらのエクササイズは、自宅やジムで簡単に行うことができます。
1.ワークアウトを開始する場所と終了する方法：
- 常に背中のトレーニングを開始します ウォームアップトレーニング：ウォームアップ演習の選択。
- ワークアウトを終了します 筋肉を伸ばすことによって：ストレッチのためのエクササイズの選択。
効果的なトレーニングセッションを実施したい場合は、ウォーミングアップとストレッチを怠らないでください。 特定のエクササイズを実行する直前に追加のウォームアップを行うには、ダンベルを使用せずにこのエクササイズにXNUMXつのアプローチを実行できます。 （または非常に軽い重量で）.
2.実行する繰り返しとアプローチの数：
- 筋肉の成長のために：最大重量で10〜12回から4〜5セット
- 簡単なトーンのmygccと脂肪燃焼のために：平均体重で15-20 povereni3-4アプローチ
3.取り戻すダンベルの重量：
- 筋肉の成長のために：アプローチの最後の繰り返しが最後の力から実行された最大重量（女の子の場合、通常10〜15 kg）
- 筋肉の緊張を和らげ、脂肪を燃焼させます：負荷を感じるのに十分な体重ですが、15〜20回の繰り返しが可能です（女の子の場合、通常5〜10 kg）
- 初心者向け：ダンベル2〜3 kg、徐々に体重が増える
4.背中のエクササイズを行う頻度：
- 週に3〜4回トレーニングしている場合は、トレーニングをやり直すのに十分です。 週に一度
- 週に5〜6回トレーニングしている場合は、背中をトレーニングできます 週二回
5.背中のエクササイズの組み合わせ：
- クラシックバージョン：上腕二頭筋のエクササイズあり（この場合、背中のエクササイズからワークアウトを開始してから、上腕二頭筋のエクササイズに進む必要があります）
- 代替オプション：胸筋のエクササイズ（胸と背中は筋肉-拮抗薬であるため、一部のアスリートは一緒にトレーニングします）
6.徐々に筋肉が負荷に慣れるので、時間の経過とともにダンベルの重量を増やすことが望ましいです。 家庭での練習には購入するのが便利です 折りたたみ式ダンベルそれはあなたが重量を調整することを可能にします。
7.背中の筋力トレーニングは、背骨に強い負荷をかけます。 怪我や損傷を避けるために、エクササイズのテクニックに注意を払ってください。
8.ダンベルを使った背中の筋力トレーニングの実行中は、上腕二頭筋とデルタも積極的に関与するため、運動によって腕の筋肉が急速に「腫れ」た場合は、上腕二頭筋と肩での単独のエクササイズを減らすことができます。
女性のための筋力トレーニング：運動+計画
ダンベルを使った背中の筋力トレーニング
これらのXNUMXつのエクササイズは、自宅やジムでの筋力トレーニングに最適です。 それらを実行するには、ダンベルが必要になります。
筋力トレーニングに戻る時間があまりない場合は、リストされている3〜4のエクササイズを実行できます。 セットと担当者の正確な数は、時間の可用性と体力に応じて個別に調整されます。
1.デッドリフト
初期位置では、背中はまっすぐで、肩は下がっていて、緊張を押します。 ダンベルが太ももに触れます。 膝を少し曲げ、背中が床と平行になるまで骨盤を後方に動かします。 ダンベルは脚と平行に動いています。 背中をまっすぐに保ち、腰を大きく禁止しないでください。 運動は心的外傷を伴う可能性があるため、やはり軽量のダンベルを使用することをお勧めします。 死者の処刑中は、突き返すだけでなく、お尻の筋肉もうまく機能します。これは女の子にとって非常に重要です。
2.斜面にダンベルを突き刺す
少し座って、足を肩幅だけ離して、胴体を前に傾けます。 ダンベルを手にまっすぐ握ります。 元の位置です。 両方のダンベルを胸までできるだけ高く上げ、スクワットの位置を変えずに肘を横に広げます。 数秒でダンベルを下げます。 胴体は運動中ずっと静止したままです。
3.片手でダンベルを引きます
静止位置で、少ししゃがみ、胴体を前に傾けます。 左手を左足の太ももに置き、右足を後ろにスライドさせます。 右手はニュートラルグリップでダンベルを持ち上げます。 元の位置です。 肘を後ろに引き、ダンベルを胸に引きます。 ハウジングは静止したままです。 少し間を置いてから、開始位置に戻ります。 アプローチが完了したら、手を変更します。 片手で3セット行うだけで十分です。
4.斜面で手を繁殖させる
静止位置では、足は肩幅だけ離れており、膝は曲がっていて、体はわずかに前に傾いています。 ニュートラルグリップでダンベルをつかみ、ひじを少し曲げます。 肩まで腕を横に伸ばします （上腕） 床と平行にはなりません。 数秒間押し続けて、手を合わせます。 動きの間、肘を少し曲げてください。 この演習では、デルタからうまく機能しました。
5.拉致が斜面に戻る
静止位置では、足は肩幅だけ離れており、膝は曲がっていて、体はわずかに前に傾いています。 ダンベルストレートグリップをつかみます。 腕をまっすぐに保ちながら、腕を完全に戻します。 背中の筋肉を緊張させますが、体を動かさないようにします。このエクササイズでは、上腕三頭筋も機能します。
gifはありがとう YouTubeチャンネルHASfit.
機器なしの背中のエクササイズ
次のエクササイズは、筋肉を強化し、脊椎をまっすぐにし、姿勢を改善し、背中の痛みと腰痛を防ぐために実行することをお勧めします。 また、いくつかの筋肉群の働きを含め、自分の体の重さでトレーニングしたい場合は、これらのエクササイズを授業計画に組み込むことができます。 （脂肪燃焼に効果的）.
姿勢を改善するためのトップ20のエクササイズ
1.ストラップの手の回転
手、足を少し離して板の位置を取ります。 ボディは直線になり、腰は曲がらず、圧入。 片方の手を床から持ち上げ、まっすぐな腕で円を描くように動かします。 開始位置に戻ります。 次に、同じ秒針を実行します。 それぞれの手で10〜12セット2〜3回繰り返します。
2.前腕のストラップの手の上昇
足を少し離して、前腕の板にドロップダウンします。 もう一度体の位置に注意してください。かかとから頭まで10本の直線が作成されます。 片方の腕を床から持ち上げて前方に引きます。 数秒間保持し、前腕を床に下げます。 次に、同様にもう一方の腕を前方に伸ばします。 それぞれの手で12〜2セット3〜XNUMX回繰り返します。
3.スイマー
お腹に降り、腕を前に伸ばし、手のひらを下ろします。 顔と胸の一部が床から離れている。 右腕と左脚を同時にできるだけ高く上げ、太ももを床から持ち上げます。 背中と腰の筋肉を緊張させます。 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。 次に、側面を変更します。 片面12〜15セットごとに2〜3回繰り返します。
4.離婚した手による過伸展
この運動はあなたの姿勢に非常に良く、背骨を強化します。 お腹に横になり、マットに頭を下げます。 手は手のひらを下に離しました。 上半身をできるだけ高く上げ、頭と胸を床から切り離します。 シェイではなく、後ろに登ってください。 上の位置で数秒間保持し、頭と胸を床に下げます。 15〜20回の繰り返し、2〜3セットを実行します。
5.スーパーマン
これはあなたの姿勢と背骨のためのもう一つの非常に有用な運動です。 お腹に横になり、マットに頭を下げます。 腕を前に伸ばし、手のひらを下に伸ばしました。 頭、胸、太ももの床から同時に持ち上げ、できるだけ高く持ち上げます。 数秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 首を上に引っ張らないでください。自然な位置が保たれます。 10〜12回の繰り返し、2〜3セットを実行します。
それでも古典的なスーパーマンを行うのが難しい場合は、この演習の簡略版を実行してください （初めて床から足を離すことさえできません）:
6.「猟犬」
しかし、これは単純ですが、背中と背骨を強化するための非常に効果的な運動です。 四つん這いになり、まっすぐに戻り、腰を少しアーチ状にします。 右腕と左足を同時にできるだけ高く上げ、数秒間保持します。 サイドを切り替えます。 15〜20回の繰り返し、2〜3セットを実行します。 反対側の腕と脚を持ち上げて45〜60秒間保持すると、この運動が複雑になる可能性があります。
YouTubeチャンネルのおかげで大きなgifのために ライブフィットガール & フィットネスタイプ.
も参照してください。
- サイドを削除する方法：20のメインルール+20のベストエクササイズ
- 自宅での腕のトップ20のエクササイズ
- 田畑トレーニング：減量のための10の運動計画
他の機器を使った背中のエクササイズ
家のために重いダンベルを買うことは必ずしも便利ではありません。 まず、彼らはアパートの中で場所を見つける必要があります。 第二に、大きなダンベルの重量はかなり高価な在庫です。 この場合、よりコンパクトな機器を購入することができます。 異なるバンドとエラスティックは、フリーウェイトと比較して筋肉を強化することよりも悪いことではありません。
背中のトレーニングにもダンベルに何を使用できますか？
- エクスパンダー（上半身の筋肉群のトレーニングに最適）
- 弾性テープ（すべての筋肉群のトレーニングとストレッチ用）
- ラバーループ（特に快適な家具や固定用のバーがある場合は、筋力トレーニングに最適なツール）
- フィットネスバンド（脚やお尻に適していますが、上半身にも使用できます）
- フィットボール（特に背中と筋肉系を強化するのに適しています）
上記の在庫のより詳細な説明を読むためのリンク。 これらのアイテムはすべて非常に手頃な価格であり、アパートのスペースを絶対に占有しないことに注意することが重要です （膨らんだときのエクササイズボールを除く）。 だから、抵抗バンドと抵抗の異なる輪ゴムのセットを購入して、棚に置くことができます。
フィットネスのためのトップ20の女性用ランニングシューズ
ゴムバンドで背中のエクササイズ
1.テープを引き伸ばします
2.「バタフライ」
3.テープの斜めのストレッチ
4.水平プル弾性テープ
5.テープを引っ張る
胸部エキスパンダーを使った背中のエクササイズ
1.背面のエキスパンダーを引く
2.片手でのエキスパンダーの推力
3.斜面を横に引っ張る
4.水平推力
5.ストレッチエキスパンダー
ラバーループを使ったエクササイズ
1.垂直推力
2.水平推力
3.手を胸に引っ張る
4.ゴムループを伸ばす
5.スラギ
フィットネスバンドを使ったエクササイズ
1.輪ゴムを引き戻します
2.バンドを胸に引っ張ります
フィットボールを使ったエクササイズ
1.「猟犬」
2.過伸展
3.頭の後ろに手を置いた過伸展
これは、自宅で独立してジムで行うことができる女性のためのダンベルを使った最も効果的な腰のエクササイズです。 異なるエクササイズでは、異なる重量のダンベルまたは異なるレベルの抵抗バンドが必要になる場合があることに注意してください。 セットと担当者の数を変更して、実験することを恐れないでください。
も参照してください。
- 腹筋のトップ50のエクササイズ：体重を減らし、プレスを締めます
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トーンと筋肉に、ウェイト、背中と腰で