XNUMX年で体重を減らす方法。 ビデオレビュー
減量プログラムには、バランスの取れた食事、身体活動、およびいくつかの追加手順を含める必要があります。 これらの対策はすべて、カロリーのエネルギー消費が摂取量を超え、その結果として体重が減少することを保証することを目的としています。
XNUMX年間の痩身プログラム
XNUMX年間の減量プログラムの作り方
短期間のすべての低カロリー減量ダイエットは、迅速な結果をもたらすことができます。 ただし、その後、重量が戻り、さらに増加する可能性があります。 したがって、スリムで美しい姿を手に入れるためには、短期間ではなく、永遠にライフスタイルを変える必要があるという事実を理解し、受け入れる必要があります。 長期的な減量プログラムの最も重要なポイントは、心理的な態度でなければなりません。
世界保健機関の推奨によれば、健康を害することなく、月に体重を減らす必要があります。女性は2 kg以下、男性は4kg以下の太りすぎです。
健康を害することなく体重を減らすには、年間を通して徐々に習慣を変える必要があります。
長期的な減量プログラムには、次のものが含まれている必要があります。
- 最適な食事を作る
- 身体活動の増加
- 悪習の拒絶
- 皮膚の状態を改善する手順を実行する
減量に最適なダイエットを構成します
まず、購入したい重量を決定します。 この数がわかれば、体のエネルギー必要量を計算できます。 これを行うには、必要な体重の量に30を掛ける必要があります。結果の数値は、必要なXNUMX日のカロリー摂取量です。 次に、タンパク質、炭水化物、脂肪のXNUMX日あたりの割合を計算する必要があります。
タンパク質の0,8日の摂取量は、体重1,3 kgあたり1〜XNUMX gである必要があり、その半分は動物由来のタンパク質です。
毎日の脂肪の許容量は、体重1kgあたり1gに基づいて計算された量を超えてはなりません。その30％は動物性脂肪です。
炭水化物の毎日の摂取量を決定するには、炭水化物を大量に含む食品がXNUMXつのグループに分けられることを知っておく必要があります。
- 高グリセミック指数（GI）（ブドウ、レーズン、ドライフルーツ、スイカ、バナナ、蜂蜜、ビート、ニンジン、ジャガイモ、白米、ミューズリー、コーンフレーク、ドライビスケット）
- ミディアムGI（オレンジ、パイナップル、グリーンピース、セモリナ、オートミール、キビ、玄米、そば、パスタ、オートミールクッキー）
- 低グリセミック指数（リンゴ、グレープフルーツ、サクランボ、桃、アプリコット、プラム、豆、キャベツ、豆、エンドウ豆）
減量は、含まれる炭水化物が体重2kgあたり1gの基準を超えないように、低および中程度のグリセミック指数を持つ非常に多くの食品を日替わりメニューに含める必要があります。 食事に高GIの食品を含める場合は、体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物の割合を超えてはなりません。
あなたは4〜5時間の休憩で、2日3〜XNUMX回少しずつ食べる必要があります
毎日のバランスの取れた食事は、食品の化学組成とそのカロリー含有量の特別な表を使用して編集されています。 あなたは特別な計算機プログラムを使うことができます。
身体活動と特別な痩身治療
体重を減らすために、あなたの日常生活に運動を含めるようにしてください。 活動の増加は、体重減少を加速し、皮膚の弾力性を維持します。 あなたはハイキングから始めることができます。 平均的なペースで300時間歩くと、200カロリー、水泳（400時間あたり400〜800 kcal）、水中エアロビクス（XNUMX〜XNUMXカロリー）を取り除くことができます。
減量中に皮膚がたるむのを防ぐために、特別な手順が推奨されます：
- ラップ
- マッサージ
- お風呂
- マスク
ボディクリームは少なくとも毎日使用する必要があります。 肌の弾力性を高めるために、週にXNUMX回、オイルまたは海塩で入浴するか、セルフマッサージを行うか、ラッピング手順を実行するか、マスクを適用することをお勧めします。
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