自分に共感することを学ぶ方法

私たちは自分自身や他の人に自分が良いことを証明する必要性を常に感じており、わずかな間違いでも自分を罰します。 もちろん、より良くなるために努力することに何の問題もありません。 しかし問題は、自己批判は破壊的で効果がないということです。 心理学者のクリスティン・ネフは、「セルフコンパッション」の概念を提案しました。 彼女の研究では、自分自身に思いやりを感じる人は、自分自身を批判する人よりも健康的で生産的な生活を送ることがわかりました。 彼女はそれについて本を書き、いくつかの質問に答えることに同意しました。

心理学：セルフコンパッションとは何ですか？

クリスティンネフ： 私は通常XNUMXつの答えを出します。 簡単に言えば、それはあなた自身を親友のように扱うことを意味します—同じ注意と注意を払って。 より具体的には、セルフコンパッションにはXNUMXつの要素があります。

一つ目は、判断を妨げる慈悲です。 しかし、それが自己憐憫にならないようにするためには、他のXNUMXつの要素が必要です。 人間は私たちにとって異質なものは何もないことを理解する：私たちの過ちや不完全さは人間の全体的な経験の一部であることを自覚することが重要です。 そして、この意味で、思いやりは「私を貧しく、私を貧しくする」という感覚ではありません。いや、それは誰にとっても人生が難しいという認識です。

そして最後に、マインドフルネスは、悲観的な考えや自己憐憫から私たちを救います。 それは、自分を超えて、外からのように何が起こっているのかを見る能力を意味します—自分がどんな困難な状況にあるか、間違いを犯したか、自分の気持ちを理解することはできますが、私たちのようにそれらに突入することはありませんしばしばそうします。 真の思いやりのためには、XNUMXつの要素すべてが必要です。

なぜこのトピックに取り組むことにしたのですか？

私はカリフォルニア大学で論文を書いていましたが、とても緊張していました。 ストレスに対処するために、瞑想のクラスに行きました。 そして、そこで初めて、他の人だけでなく自分自身に親切にすることがいかに重要であるかについて先生から聞いた。 以前は考えもしませんでした。 そして、自分に思いやりを示し始めたとき、私はすぐに大きな違いを感じました。 その後、私は自分の科学研究のデータを個人的な経験に追加し、それが実際に機能することを確信しました。

どのような違いに気づきましたか？

はい、すべてが変わりました！ セルフコンパッションは、否定的な感情、恥、劣等感、そして自分が犯した過ちに対する怒りを抑えるのに役立ちます。 私の息子が自閉症と診断されたとき、それは私が生き残るのを助けました。 健康上の問題であれ離婚であれ、人生が私たちに投げかける困難が何であれ、私たち自身への注意と感受性がサポートになり、サポートを提供します。 これは、ほとんどの人が使用しようとさえしない巨大なリソースです。

本当に自分に優しくする方法は？ 良いとは言えますが、信じないで…

セルフコンパッションは、あなたの意図を育む習慣です。 最初は自分にやさしいインスタレーションを与えますが、無理やりやることはできないので、最初は違和感を覚えます。 私たちは皆、自己批判に固執することに慣れているので、あなたは不快感や恐れさえ経験するかもしれません。これが私たちの防衛機制です。 しかし、それにもかかわらず、あなたはすでに種を蒔きました。 あなたはますます優しさに同調し、それを生き返らせることを試みる機会を自分自身に与え、そして最終的には自分自身への思いやりを本当に感じ始めます。

もちろん、新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。 しかし、私は人々がどれほど速く変化できるかに驚いていました。 私のマインドフルセルフコンパッションプログラムを完了した人のほとんどは、自分たちの生活が変わったと言っています。 そしてそれはたったXNUMX週間です！ あなたが自分自身で働き続けるならば、習慣は長い間固定されます。

どういうわけか、緊急に必要な瞬間に、特に自分に共感するのは難しいことがわかりました。 何をすべきか？

セルフコンパッションの「メカニズム」を開始するにはさまざまな方法があり、実験的に確認されています。 これらは、他の人に共感を示すのに役立つ同じテクニックです—肉体的な暖かさ、優しいタッチ、落ち着いたイントネーション、柔らかな声。 そして、「私は馬鹿だ、自分が嫌い」や「くそー、めちゃくちゃだ」などのネガティブなメッセージに圧倒されて、今すぐ自分に良い気持ちを呼び起こすことができない場合は、手を優しく心に向けてみてください抱きしめているように、顔を手のひらにのせて抱きしめます。

一言で言えば、ある種の温かく支援的なジェスチャーを使用すると、状況に対するあなたの身体的反応が変化します。 落ち着いて、頭をオンにしやすくなります。 それは常に機能するとは限らず、奇跡はありませんが、それはしばしば役に立ちます。

そして、セルフコンパッションが利己主義に成長しないという保証はどこにありますか？

科学的には、正反対のことが起こっています。 そのような人は妥協しやすいです。 彼は他人に適応しませんが、彼のニーズも前面に出しません。 彼は、すべての人のニーズは検討に値するという考えに固執しています。 これはカップルにも当てはまります。 調査によると、そのような人々のパートナーはより幸せに感じています。

説明は簡単です。自分をサポートし、自分のニーズを満たす方法を知っていれば、他の人にもっと多くを与えるためのリソースがあります。 恥ずかしさと否定的な考え—「私は平凡です」、「私は何の役にも立たない」—人を自己中心的にする可能性がはるかに高くなります。 恥を経験している人は、この気持ちにとらわれすぎて、他人に注意とエネルギーを与えることができません。

自分に優しくするのが難しいと感じている人に、どのようなアドバイスをしますか？

思いやりは習慣になることができます。 実際、これが唯一の合理的な方法であることを理解してください。 怒りと自己批判にとらわれてしまうと、事態はさらに悪化します。 個人的な経験から、自分を愛することをやめずに、自分に対して優しい態度を保ちながら、恥の痛みに耐えることを学ぶと、絵はすぐに変わることを学びました。 今、私はそれを信じています。

また、いつも共感してくれる人、子供や親しい友人のことを考えて、今自分に言っている言葉が彼らに与える影響を想像してみてください。 これが彼に利益をもたらさないことは明らかです。 私たちの知人の中には、私たち一人一人に、自分自身に何をどのように言うかについてのロールモデルになることができるような親切で思いやりのある人々がいるので、これらの言葉は破壊的ではなく癒しであることがわかります。

その上、思いやりとは何ですか？ ある意味で、自分自身と他人への思いやりは同じことによって推進されます。つまり、人間の状態を理解し、自分の反応や行動を完全に制御できる人はいないという理解です。 誰もが何千もの異なる原因と状況の影響を受けています。 ですから、自分自身を他の人とは違う方法で測定すると、自分と他の人との間に人為的な分裂が生じ、さらに不一致や誤解が生じると思います。

専門家について：クリスティンネフは、テキサス大学オースティン校の発達心理学の准教授であり、マインドフルセルフ思いやりトレーニングプログラムの著者です。