私たちの思考が感情や行動を決定します。 そして、私たちをうつ病に陥らせることが最も多いのは彼らです。 それと戦い始める最も簡単な方法は、ほとんどの場合、薬に頼ることです。 ムードセラピーのベストセラー作家であるデイビッドバーンズは、多くの場合、認知行動療法やいくつかの簡単なテクニックでさえ、うつ状態に対処するのに役立つと信じています。
「うつ病は、すべてを消費する恥の感覚、無価値感、絶望感、そして道徳的強さの低下による苦しみの最悪の形態です。 ほとんどのがん患者は愛され、希望を持っており、自尊心が高いと感じているため、うつ病は末期がんよりも気分が悪くなる可能性があります。 多くの患者が私に死を望み、毎晩癌と診断され、自殺せずに尊厳をもって死ぬことを祈っています」とデイビッド・バーンズは書いています。
しかし、この最も困難な状態は、投薬だけでなく、対処することができます。 バーンズは、本のサブタイトル「ピルなしでうつ病を克服するための臨床的に証明された方法」の有効性を裏付けるさまざまな研究の25ページを引用しています。 心理学者は、認知行動療法の助けを借りて、患者が恥や罪悪感、不安、自尊心の低下、その他のうつ病の「ブラックホール」に対処するのを助けることができると確信しています。 同時に、バーンズは、場合によっては薬なしではできないこともあり、抗うつ薬を自分で放棄することを要求することもありません。 しかし、彼の本は、あなたが早い段階でうつ病を認識し、否定的な考えをより良くするのに役立ちます。
「うつ病は病気であり、あなたの人生の一部である必要はありません。 気分を高揚させるためのいくつかの簡単な方法を学ぶことで、それに対処することができます」とデビッド・バーンズは説明します。
最初のステップは、認知バイアスを特定することです。 それらはXNUMX個あります。
1.「オールオアナッシング」を考える。 それは私たちに世界を白黒で見させます：私たちが何かで失敗した場合、私たちは失敗です。
2.過度の一般化。 単一のイベントは、一連の障害として認識されます。
3.ネガティブフィルター。 すべての詳細の中で、私たちはネガティブに焦点を当てています。 軟膏の中のハエは、大きな蜂蜜の樽よりも重くなります。
4.ポジティブの切り下げ。 良い、楽しい、前向きな経験は重要ではありません。
5.急いで結論。 事実が不足している場合でも、私たちは広範囲にわたる結論を導き出し、議論や上訴の対象とならない評決を下します。 私たちは、誰かが私たちに対して異なった反応を示し、彼の考えを「読んで」いるか、またはイベントの否定的な結果を予測し、その予測を事実に基づくものとして扱うと確信しています。
6.大惨事または過小評価。 私たちは、いくつかの事柄や出来事の重要性（たとえば、他のメリット）を誇張し、他のこと（私たち自身の成果の重要性）を軽視します。
7.感情的な論理的根拠。 私たちの感情は、出来事の現実の尺度です。「私はこのように感じているので、そうです。」
8.しなければなりません。 私たちは「すべき」、「しなければならない」、「すべき」という言葉で自分自身をやる気にさせようとしますが、それらには暴力が含まれています。 私たち自身がこの鞭の助けを借りて何かをしなければ、私たちは罪悪感を感じ、他の人が「すべき」がそれをしなければ、私たちは怒り、失望、恨みを経験します。
9.セルフブランディング。 極端な形の過度の一般化：間違いを犯した場合、私たちは敗者になり、もう一方が「悪党」である場合。 事実を考慮せずに、感情の言語でイベントを説明します。
10.パーソナライゼーション。 私たちは、当初は責任を負わない否定的な外部イベントの原因です。 «子供はよく勉強していません—それは私が悪い親であることを意味します。»
目標は、私たちの心を自動的に氾濫させる非論理的で残酷な考えをより客観的なものに置き換えることです。
これらの歪みを私たちの生活に取り入れることで、うつ病を招きます、とデイビッド・バーンズは言います。 そして、それに応じて、これらの自動思考を追跡して、あなたはあなたの状態を変えることができます。 精神的な歪みは信頼性が低く、望ましくないため、精神的な歪みに基づく痛みを避けることを学ぶことが重要です。 「人生をより現実的に知覚することを学ぶと、あなたの感情的な人生ははるかに豊かになり、歪みや喜びのない真の悲しみを理解し始めるでしょう」と心理療法士は書いています。
バーンズは、私たちを混乱させ、私たちの自尊心を破壊する歪みを修正する方法を教えるいくつかの演習とテクニックを提供しています。 たとえば、自動思考（自己批判）が記録され、認知の歪みが決定され、新しい自己防衛の定式化（合理的な応答）が提案されるというXNUMXつの列の手法があります。 このテクニックは、失敗した場合に自分自身についての考えを再構成するのに役立ちます。 その目標は、私たちの心を自動的に氾濫させる非論理的で残酷な考えを、より客観的で合理的な考えに置き換えることです。 このような認知の歪みに対処するいくつかの例を次に示します。
自動思考： 私は決して正しいことをしません。
認知の歪み： 過剰一般化
合理的な答え： ナンセンス！ 私はたくさんのことをうまくやっています！
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自動思考： 私はいつも遅れています。
認知の歪み： 過剰一般化
合理的な答え： 私はいつも遅れるわけではありません。 私は何度も時間通りにいました！ 思ったより遅れることが多かったとしても、この問題に取り組み、より時間厳守になる方法を考えていきます。
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自動思考： 誰もが私を馬鹿のように見ます。
認知の歪み： 読心術。 過度の一般化。 オールオアナッシング思考。 予測エラー
合理的な答え： 私が遅れたことに腹を立てる人もいるかもしれませんが、それは世界の終わりではありません。 会議自体が時間どおりに開始されない場合があります。
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自動思考： それは私がどんな敗者であるかを示しています。
認知の歪み： ラベル
合理的な答え： さあ、私は敗者ではありません。 どれだけ成功しましたか！
「否定的な考えと合理的な反応を書き留めることは、途方もない過度の単純化、時間の浪費、そして過度に設計された事業のように見えるかもしれません」と本の著者はコメントしています。 —これのポイントは何ですか？ しかし、この態度は自己達成的予言の役割を果たすことができます。 このツールを試すまで、その効果を判断することはできません。 これらの15つの列に毎日XNUMX分間記入し始め、XNUMX週間続けて、それが気分にどのように影響するかを確認します。 おそらく、あなた自身のイメージの変化はあなたを驚かせるでしょう。
出典：デイビッドバーンズのムードセラピー。 ピルなしでうつ病を克服するための臨床的に証明された方法」（Alpina Publisher、2019）。