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忙しい人のための全身トレーニング
あなたはひどく時間が不足していますか？ スコットマシソンは、超強力な全身トレーニングですべての主要な筋肉群をすばやく動かす方法を紹介します。
著者： ビルガイガー
私たちは皆、徹底的な筋力トレーニングのためにXNUMX日数時間過ごしたいと思っていますが、多くの人にとって、これは達成不可能な夢です。 ただし、時間の不足は、平凡なトレーニング結果に我慢しなければならないという意味ではありません。 PerformixのアスリートであるScottMathesonは、自宅で運動したり、大学でのビジネス会議や講義を見逃すことなくジムで筋力トレーニングをしたい人のためにこのプログラムを設計しました。
「このトレーニングは、主要な筋肉群を対象としたXNUMXつのエクササイズで構成されています」とMathesonは説明します。 –これらの演習のうちのXNUMXつ。 彼らはよりもはるかに効率的に筋肉に負荷をかけます。 スクワット、ダンベルベンチプレス、プルアップ、ミリタリープレスなどの多関節運動では、単関節運動よりも多くの作業用ウェイトを使用できます。これは、最終的には筋肉の発達とカロリー消費の両方に適しています。 」
マシソンは、エクササイズをトリセットと呼ばれるグループに組み合わせるという原則を使用しています。 スーパーセットでは、休憩なしでXNUMXつのエクササイズを続けて行います。 トリセットでは、同様のスタイルで、一度にXNUMXつのエクササイズを実行します。 「同じ機器を使用することで、トレーニングセッションの期間を短縮し、同時に心拍数を上げることができます」と彼は言います。
作業ウェイトを決定するために、Mathesonは、10回ではなく11回の繰り返しを完了することができるウェイトを選択することをお勧めします。 数値が目標から外れている場合は、必要な調整を行ってください。
各スーパーセットとトリセットを1回繰り返し、ラウンド全体が完全に完了した後でのみ2〜XNUMX分間休憩します。
「もちろん、バーにプレートを追加したり、担当者の数を増やしたりすることはできますが、これには技術の犠牲が必要です。これにより、ターゲットの筋肉への負荷が軽減されるだけでなく、怪我のリスクも高まります」と彼は言います。追加します。 特定のエクササイズを正しく実行する方法がわからない場合は、トレーニングビデオを見て、ステップバイステップの説明を読んでください。
フルボディワークアウト
トレーニング量が少ないプログラムがあることを考えると、週に数回行う方が良いでしょう。
各エクササイズに関するスコットのヒントとコツは、ワークアウトを最大限に活用するのに役立ちます。
ダンベルベンチプレス
「肘が直角に曲がるポイントのすぐ下にダンベルを下げてから、腕が完全に伸びるまで押し上げます。」
プルアップ
「あごをバーの上に上げて、腕が完全に伸びるまで自分を下げてみてください。 10回繰り返すのが難しい場合は、輪ゴムを使用するか、重力子で引き上げます。 「「
ローラーの代わりにバーベルプレス
「ひざまずいて、バーを真正面に転がしてください。 回転させるほど、エクササイズを完了するのが難しくなります。 運動中は腹筋を緊張させてください。 「「
ダンベル付きアーミープレス
「立った状態から、腕が完全に伸びるまでダンベルを持ち上げます。 肘が90度弱の角度で曲がっている位置より下に装置を下げないでください。 「「
腕を横に上げる
「ミドルデルタのこの隔離エクササイズを機能させるには、肘をわずかに曲げた位置に保ち、セット全体でその位置を維持する必要があります。」
フランスのベンチプレス
「上腕を胴体に対して厳密に垂直に保ち、肘の関節でのみ動きが発生するようにします。 これにより、上腕三頭筋への注目が高まります。 「「
バーベルカール
「フランスのベンチプレスと同様に、肘をしっかりとロックする必要があります。 この単関節運動の効果を大幅に高めたい場合は、常に肘を横に押す必要があります。 「「
下座
「スクワットを効果的に行うには、背中をまっすぐに保ち、コアの筋肉を緊張させる必要があります。 持ち上げるときにかかとから力を発生させます。 「「
つま先で立ち上がる
パンケーキまたはステッププラットフォームの上に立って、ふくらはぎを完全に伸ばします。 底部でバネをかけないでください。 つま先のパッドに寄りかかって、できるだけ高く登ります。 「「