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体重を減らし始めるためのXNUMXつのステップ
そして今、私たちは奇跡的な食事について話しているのではありません。
どうやって体重を減らすかという問題は、夏の前に特に関係があります。 そして、切望された時間までまだ時間がありますが、XNUMX週間後に体重を減らすための奇跡的なレシピを探さないように、あなたは今あなたの姿をとるべきです。
悲しいかな、あなたの健康に害を与えることなく余分な体重を減らすには、より多くの時間がかかり、そして最も重要なことに、あなた自身へのより多くの注意が必要です。 フィットネストレーナー兼栄養士のアンナリセンコは、自宅で体重を減らす方法について話しました。
ステップ1：健康状態を確認する
食品を使った操作を始める前に、いくつかのテストに合格する必要があります。 だからあなたはあなたの体の状態とその変容の準備を理解するでしょう。
体重を減らす前にどのようなテストを行う必要がありますか
TSH –甲状腺の甲状腺刺激ホルモン。 このホルモンはほとんどの代謝過程に関与しており、それが不足すると減速し、体は慢性的にエネルギーを欠きます。 このため、甲状腺機能低下症の症状が発生します–脱力感、眠気、体重増加、ヘモグロビンと赤血球の減少、脱毛。
インスリン（分析は空腹時に行われます）は、インスリン抵抗性（前糖尿病）の可能性を示しています。
ブドウ糖–そのレベルは糖尿病の可能性を示します
レプチン（空腹時に与えられると、水を飲むことができます）は満腹ホルモンです。 レプチンが高い人は、しばしば過度の食欲とお菓子への渇望を持っています。 この状態は、栄養、運動、栄養補助食品、ストレスの軽減、日常生活の矯正によって矯正されます。
リピドグラム（LDL、HDL、VLDL、総コレステロール）。 これは、血管の状態と心血管疾患の可能性を示しています。
フェリチン。 読み取り値が体重を下回っている場合は、鉄欠乏性貧血である可能性があります。 貧血は医師の指導の下で対処する必要があります：腸粘膜の回復、キレート鉄の摂取、時にはスポイトが処方されます。
ビタミンD-25OH。 これは、体内の多くの代謝プロセスに関与する前駆体ホルモンです。 不足があると、太りすぎを残すことは非常に困難です。
無料のテストステロン（男性のみ！）。 インジケーターの減少は、余分な体重を減らすのを妨げます。
テストの結果は、一般開業医または内分泌専門医が確認する必要があります。
ステップ2：食事から食品廃棄物を取り除く
分析の問題が解決したら、食事療法を開始できます。 そもそも「食品廃棄物」は除外する価値があります。 これらはすべてリサイクル製品であり、プレミアムの白い小麦粉と砂糖が含まれています。
体重を減らすときに除外する食品
インスタントシリアル
パッケージジュース
甘いヨーグルト
白パン
スナック（チップス、クルトン、クッキー）
ファーストフード
ステップ3：減量ダイエットを構築する
未加工の食品全体があなたの食事の基礎となるはずです。 彼らはあなたが体脂肪を減らし、筋肉を構築するのを助けることができます。 そして、あなたが知っているそのような製品に基づいた料理が多ければ多いほど、あなたの食事はより多様になります。
美しい姿には何がありますか
未加工の食品全体があなたの食事の基礎となるはずです。
肉、魚、鶏肉（農産物を選ぶ方が良いです）。
卵。
シーフード。
そば、茶米、赤米、長時間調理したオートミール、キノアなどのシリアル。
虹のすべての色の緑と野菜。
健康的な脂肪は、動物（肉、魚、卵）、およびココナッツオイル、アボカド、ナッツ、種子です。
食事の構成に加えて、カロリー含有量、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率、および時間内の食事のスケジュールが非常に重要な役割を果たします。 明確な結果を得るためには、体重を減らすことを目的とした専門的に処方された食事は常にグラム単位である必要があります。 特定のスキームに従って個別に計算されます。 これは栄養士の仕事です–栄養士。 自分に害を及ぼす可能性があるため、自分で計算しようとしないでください。 たとえば、食事に動物性脂肪が不足していると、月経周期が中断する可能性があり、動物性脂肪が多すぎると、脂肪燃焼のダイナミクスが不足する可能性があります。
ステップ4：有酸素運動を追加する
体重を減らすことは体脂肪を減らすことであり、有酸素運動はこの問題に対処するための最良の方法です。 有酸素運動とは何ですか？ これは単調な負荷であり、均一な心拍数で実行する必要があります。 理想的には、減量の初期段階での有酸素運動には、少なくとも40分、または太りすぎの場合はXNUMX時間かかる必要があります。 このようなトレーニングには、楕円、エアロバイク、トレッドミル（ただし、上り坂を登る方が良い）、ステッパー、はしごトレーナー、またはボートトレーナーが適しています。 多くの人は、マシンで窒息し始めたために有酸素運動をやめました。 これを防ぐには、呼吸と脈拍の均一性を監視することが重要です。