内容
数分で筋肉を構築
訓練する時間がありませんか？ 問題じゃない！ XNUMXつの田畑をテーマにしたトレーニングは、数分ですべての主要な筋肉群の同化バーストを解き放ちます。
著者： アレックス・サヴァ
私は告白します。 この記事を完成させるのは思ったより難しいことがわかりました。 締め切りが迫る中、最近引っ越してきたものを開梱し、無限のリストからたくさんのことをやろうと必死になっていたので、座って資料を書き終える時間はほとんどありませんでした。 それでも、XNUMXつのスニペットがすでに完成していることはわかっていたので、優先目標やワークアウトを許可するつもりはありませんでした。 –レーダーから消えます。
肝心なのは、私たちには多くの共通点があるということです。 あなたが一日中馬鹿を演じる信託基金の創設者の子供でない限り、あなたは人生が私たちの計画にどれほど一貫して干渉するかを知っています。 やることは常にあり、この終わりのないやることの連続は、あなたの一日から貴重な瞬間を盗みます。 そして今はもう夕方XNUMX時で、長い間太陽が沈んでいて、あなたは毎日のトレーニングセッションを始めることさえ考えていません。
私はいつもこのような問題に遭遇します、そしてあなたのように、私はトレーニングをスキップするのが嫌いです。 だから私は、フィットネスの目標に向かって私を導き、トレーニングをスキップしないようにすることが保証されている問題のエレガントな解決策を見つけました。 どのように管理しましたか？ さて、私は賢くなりました。田畑カーディオトレーニングの原則と筋力トレーニングを組み合わせて、通常のトレーニングセッションの短い断片に等しい時間でそれを完了することができる高速でハードかつ効果的なトレーニングを得ました。
4分ありますか？
「脂肪を燃焼させる1996つの最も効果的な方法」などの私の以前の記事を読んだことがあるなら、田畑のトレーニングについて聞いたことがあるでしょう。 具体的なトレーニング方法として、XNUMX年に日本の研究者である田畑泉博士が非常に高い機能的フィットネスを備えたオリンピックスピードスケート選手のグループで行った研究の後に、田畑トレーニングが登場しました。
被験者は、最大酸素消費量の7％で8秒のサイクリングを20〜170ラウンド完了し、各ラップの後に10秒間休憩しました。 短時間のトレーニング（すべてで約XNUMX分）は、週に同じ回数行われる中程度の強度の有酸素運動よりも、有酸素および無酸素の持久力を高めるのに効果的でした。
2013年に発表された別の実験では、田畑のトレーニングが次のレベルに引き上げられました。 この研究では、基本的な田畑プロトコルを使用しましたが、4回のトレーニングで20分間の完全なラウンドを240回行い、その間に360分間の休憩を取りました。 このXNUMX分間のトレーニング中に、被験者はXNUMX〜XNUMXカロリーを消費し、同時に次の数日間でエネルギー消費量が大幅に増加しました。
以下の各ワークアウトの長さはわずかXNUMX分ですが、これらをXNUMXつにまとめて、一連のエクササイズの間にXNUMX分間休憩することで、同じように集中的で効果的なセッションを行うことができます。
田畑スタイルの筋力トレーニング
主に有酸素運動で使用されますが、田畑トレーニングの利点は、有酸素運動や脂肪燃焼をはるかに超えています。 20秒間の攻撃は、重いウェイトを持ち上げるのに最適で、筋肉を最大以下のレベルで機能させます。 あなたがしなければならないのは、この非常に効果的なトレーニングプランがあなたに要求するものである適切な体重を見つけることです。
提案されたトレーニングでは、標準の50回の繰り返しセットで瞬時の筋肉障害を誘発するために通常使用する体重の10％から始めることをお勧めします。 そして、これらの田畑トレーニングに慣れて初めて、整然と負荷を増やすことができます。 言い換えれば、あなたの虚栄心があなたを過度の体重に押し付けさせないでください！
担当者のペースについては、長い休止なしに、爆発的であるが制御された正の収縮とそれに続く制御された負のフェーズを作成します。 あなたの目標は、20秒間隔でできるだけ多くのクリーンで技術的な担当者を完了することです。
田畑スタイルのトレーニングの6つの例
タバタスタイルのワークアウトを最大限に活用するには、十分にウォームアップし、複数の筋肉グループが同時に機能するいくつかのエクササイズをグループ化するようにしてください。
これらの各ワークアウトの長さはわずか20分で、10つのエクササイズで構成されています。 XNUMXつのエクササイズを完了するためにXNUMX秒が与えられ、その後、エクササイズ間の移行中にXNUMX秒の休憩が続きます。 合計XNUMXラウンドを完了します。
胸のトレーニング
バックトレーニング
肩のトレーニング
脚のトレーニング
ハンドトレーニング
腹筋エクササイズ
成功への近道を取る
もちろん、上記の演習は石に設定されていません。 特にすでに何度かエクササイズを使用している場合は、それらを同様のものまたはお気に入りのものに自由に変更して、各ワークアウトに新鮮なストリームをもたらすことができます。
たとえば、ベンチプレスは、傾斜プレス、ダンベルプレス、スミスマシンプレス、またはハンマーグリップダンベルプレスに置き換えることができます。 フリーウェイトの手の情報は、シミュレーター（バタフライ）またはクロスオーバーの手の情報に置き換えることができます。 また、通常の腕立て伏せは段違い平行棒の腕立て伏せに置き換えることができます。 重要なのは、特定の運動の選択ではなく、田畑プロトコルの順守です。
各演習のいくつかの選択肢は次のとおりです。
- プルアップ： 上部ブロックを胸に引っ張る、頭の後ろにある上部ブロックを引っ張る、カウンターウェイトで引き上げる
- 片手列： 曲がったバーベル、Tバーバーベル、下部ブロックバーベル、マシンリンクバー
- 着席オーバーヘッドプレス： オーバーヘッドプレス、スタンディングダンベルプレス、アーノルドプレス、縦列（バーベルをあごに引っ張る）
- 傾斜した側面へのダンベルの繁殖： ブロックの傾斜で腕を外転し、傾斜で座っている間にダンベルを繁殖させ、シミュレーターで腕を上げます（逆バタフライ）
- ダンベルを横に上げる： ブロックの横に腕を持って（片手または両手で）、シミュレーターで腕を上げ、ケトルベルを持ち上げます
- バーの正面揚力： ダンベルを交互に正面から持ち上げる、ケーブルシミュレーターで腕を前に上げる、横になっているブロックで腕を前に上げる
- ジャンプスクワット： ステップまたはステップジャンプ、ダンベルスクワット、バーベルスクワット
- オンサイトランジ： ウォーキングランジ、サイドランジ、サーキュラーランジ
- 立ったまま上腕二頭筋のバーを持ち上げる： スタンディングEZバーベルリフト、スコットベンチでのバーベルまたはEZバーベルリフト、スコットベンチでのシングルアームダンベルリフト、スコットベンチでのアームカール
- 平行棒ディップ： ベンチプレス、フレンチベンチプレス、狭いグリップのベンチプレス
- ハンマー上腕二頭筋のカール： スコットのベンチでハンマーでダンベルを持ち上げる、上腕二頭筋のスパイダーカール、傾斜したベンチでダンベルを持ち上げる、リバースグリップでEZバーを持ち上げる
- 上部ブロックの拡張： ロープハンドルを使用したブロックの延長、Vハンドルを使用した延長、ロープハンドルを使用した頭上での腕の延長、頭上にダンベルを使用した腕の延長、シミュレーターでの腕立て伏せ
- ツイスト「自転車」： ダブルクランチ、ブロックのクランチ、プレス用のマシンのクランチ
- サイドバー： 通常の厚板、斜めのねじれ、傾斜したベンチでのねじれ
- ハンギングニーレイズ： ぶら下がっている足、ぶら下がっている膝（足の間にフィットボールを持っている）、横になっている足（ベンチまたは床の上）
ドライブに行こう！
これらのワークアウトは、空き時間があるとすぐにいつでも使用できます。 すばやくブラストするためにXNUMXつのセットを実行するか、より多くの筋肉グループを構築したい場合は、いくつかのセッションを組み合わせることができます。 そして、運が良ければ数分以上の無料の時間を得ることができれば、提案されたすべての複合体をXNUMXつずつ完成させて、全身に地獄のようなトレーニングを実行することを試みることができます。 この場合、脚と背中から始めて、腕と体幹の筋肉で終わることをお勧めします。