それらは健康のために絶対に不可欠です。 それらのほとんどはバランスの取れた食事から得ることができます。
ここに、欠乏症で信じられないほど一般的な7つの必須栄養素があります。
鉄は赤血球の主成分であり、ヘモグロビンに結合して細胞に酸素を供給します。 食事に含まれる鉄にはXNUMXつのタイプがあります。
–ヘム鉄（鉄-ポルフィリン錯体）：このタイプの鉄は非常によく吸収されます。 それは動物性食品にのみ見られ、その最大量は赤身の肉にあります。
非ヘム鉄：このタイプの鉄はより一般的であり、動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。 体がそれを吸収するのはより困難です。
鉄欠乏症は、世界で最も一般的な栄養不足の25つであり、世界中の47％以上の人々に影響を及ぼしています。 この数は就学前の子供では30％に上昇します。 定期的な月経周期のある女性の42％は、毎月の失血のために鉄分が不足している可能性もあります。 同様に若い妊婦のXNUMX％。 さらに、菜食主義者とビーガンは欠乏症のリスクが高くなります。 それらは、ヘム鉄と同様に体に吸収されない非ヘム鉄のみを消費します。
貧血は鉄欠乏の結果です。 赤血球の数が減少し、血液が体全体に酸素を運ぶことがはるかに少なくなります。 症状には通常、倦怠感、脱力感、免疫力の低下、脳機能障害などがあります。
ヘム鉄の最高の食料源は次のとおりです…
赤身の肉：85グラムの牛ひき肉はRDA（推奨30日摂取基準）のほぼXNUMX％を提供します。
内臓：81つの肝臓（50 g）がRDIのXNUMX％以上を提供します。
貝、ムール貝、牡蠣などのシーフード：85gの調理済み牡蠣がRDIの約50％を提供します。
イワシの缶詰：106つの34g缶がRSDのXNUMX％を提供します。
非ヘム鉄の最良の食事源は次のとおりです…
豆：調理済み豆の半分のカップ（85 g）は、RDIの33％を提供します。
カボチャの種やゴマの種などの種：28 gのローストしたカボチャの種はRDIの11％を提供します。
ブロッコリー、ケール、ほうれん草：28グラムの新鮮なケールがRDIの5,5％を提供します。
ただし、過剰な鉄分も有害な場合があります。 したがって、不必要に食事に余分なものを追加しないでください。
ちなみに、ビタミンCは鉄の吸収を高めます。 したがって、オレンジ、キャベツ、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品を、鉄分が豊富な食品と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を最大化するのに役立ちます。
ヨウ素は、甲状腺の正常な機能と甲状腺ホルモンの産生に不可欠なミネラルであり、成長、脳、骨の発達など、体内の多くのプロセスに関与しています。 それらはまた代謝率を調節します。
ヨウ素欠乏症は、世界で最も一般的な栄養不足症のXNUMXつです。 それは世界の人口のほぼXNUMX分のXNUMXに影響を及ぼします、とHealthlineは書いています。 ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺の肥大です。 心拍数の増加、息切れ、体重増加につながる可能性があります。 重度のヨウ素欠乏症は、特に子供に深刻な悪影響を引き起こす可能性もあります。 これらには、精神遅滞および発達異常が含まれます。
ヨウ素の良い食料源はいくつかあります…
藻類：たった1グラムの昆布には460-1000％のRDIが含まれています。
魚：85グラムの焼きタラがRDIの66％を提供します。
乳製品：50カップのプレーンヨーグルトがRDIの約XNUMX％を提供します。
卵：16つの大きな卵がRDIのXNUMX％を提供します。
ただし、これらの値は大きく異なる可能性があることに注意してください。 ヨウ素は主に土壌と海に含まれているため、土壌にヨウ素が不足していると、そこで育つ食品にもヨウ素がほとんど含まれなくなります。
いくつかの国では、ヨウ素欠乏症を塩に加えることで対応しており、問題を軽減することに成功しています。
ビタミンDは、体内でステロイドホルモンのように作用する脂溶性ビタミンです。 それは血流を通って細胞に移動し、遺伝子をオンまたはオフにするように指示します。 体内のほぼすべての細胞がビタミンD受容体を持っています。 このビタミンは、日光にさらされたときに皮膚のコレステロールから作られます。 したがって、赤道から遠く離れた場所に住む人々は、肌に当たる日光が少なくなるため、欠乏症になる可能性が高くなります。
ビタミンD欠乏症は通常目立ちません。 症状は目に見えず、数年または数十年にわたって発症する可能性があります。 成人では、筋力低下、骨量減少、および骨折のリスクの増加が観察されます。 子供の場合、この欠乏症は発育阻害や柔らかい骨（くる病）を引き起こす可能性があります。 さらに、ビタミンD欠乏症は、免疫力の低下と癌のリスクの増加に関与している可能性があります。 残念ながら、このビタミンを大量に含む食品はほとんどありません。
ビタミンDの最高の食料源…
タラ肝油：大さじ227杯にXNUMX％のRIが含まれています。
鮭、サバ、イワシ、マスなどの脂肪の多い魚：調理された鮭のごく一部（85g）には、RIの75％が含まれています。
卵黄：7つの大きな卵黄にはXNUMX％のRIが含まれています。
これらの欠乏症の人々は、食事だけで十分なビタミンを摂取することは非常に難しいため、太陽の下でより多くの時間を過ごす必要があります。
コバラミンとしても知られているビタミンB12は、水溶性ビタミンです。 それは脳と神経系の機能に不可欠です。 私たちの体のすべての細胞は適切に機能するためにB12を必要としますが、体はそれを生成することができません。 したがって、私たちは食品やサプリメントからそれを取得する必要があります。
ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれているため、動物性食品を食べない人は欠乏症のリスクが高くなります。 研究によると、菜食主義者とビーガンの最大80〜90％がこの欠乏症に苦しんでおり、高齢者の約20％がこの欠乏症に苦しんでいます。これは、年齢とともに吸収が少ないという事実によるものです。
ビタミンB12欠乏症の一般的な症状のXNUMXつは、巨赤芽球性貧血です。 その他の症状には、脳機能の障害や、いくつかの病気の危険因子であるホモシステインのレベルの上昇が含まれます。
ビタミンB12の食事源には以下が含まれます…
シーフード、特に貝とカキ：85gの調理された貝はRDIの1400％を提供します。
副産物：肝臓の60つのスライス（1000 g）は、RDIのXNUMX％以上を提供します。
肉：170gのビーフステーキはRDIの150％を提供します。
卵：各卵にはRIの約6％が含まれています。
乳製品：18カップの全乳がRDIの約XNUMX％を提供します。
大量のB12は吸収が不十分であることが多く、過剰なBXNUMXが尿中に排泄されるため、有害とは見なされません。
カルシウムはすべての細胞に不可欠です。 それは、特に急速な成長の間に、骨と歯をミネラル化します。 さらに、カルシウムは全身のシグナル伝達分子の役割を果たします。 それがなければ、私たちの心臓、筋肉、神経は機能することができません。 血中のカルシウム濃度は厳しく規制されており、余分なものは骨に蓄えられます。 食事にカルシウムが不足していると、骨から排泄されます。
これが、カルシウム欠乏症の最も一般的な症状が骨粗鬆症である理由です。骨粗鬆症は、より柔らかく、より壊れやすい骨を特徴としています。 より重度のカルシウム欠乏症の症状には、小児の軟骨（くる病）や、特に高齢者の骨粗鬆症が含まれます。
カルシウムの食事源には…
骨付きの魚：イワシの44缶にはRIのXNUMX％が含まれています。
乳製品：35カップのミルクにはRIのXNUMX％が含まれています。
ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜。
カルシウムサプリメントの有効性と安全性は、近年科学者によって議論されています。
カルシウムサプリメントは、栄養補助食品よりも食品からカルシウムを摂取するのが最善ですが、カルシウムサプリメントは食事で十分に摂取できない人々にとって有益です。
ビタミンAは必須の脂溶性ビタミンです。 それは健康な皮膚、歯、骨および細胞膜を形作りそして維持するのを助けます。 さらに、それは視力に必要な目の色素を生成します。
ビタミンAの摂取にはXNUMXつの異なるタイプがあります
調製されたビタミンA：このタイプのビタミンAは、肉、魚、鶏肉、乳製品などの動物製品に含まれています。
プロビタミンA：このタイプのビタミンAは、果物や野菜などの植物性食品に含まれています。 体がビタミンAに変換するベータカロチンは、最も豊富な形態です。
西洋料理を食べる人の75％以上は、十分な量のビタミンAを摂取しており、不足することを心配する必要はありません。 しかし、ビタミンA欠乏症は多くの発展途上国で非常に一般的です。
ビタミンA欠乏症は、一時的および永続的な眼の損傷を引き起こし、失明につながることさえあります。 実際、ビタミンA欠乏症は、世界の失明の主な原因です。
完成したビタミンAの食料源には…
副産物：牛レバーの60スライス（800 g）は、RDIのXNUMX％以上を提供します。
魚の肝油：大さじ500杯には約XNUMX％のRIが含まれています。
ベータカロチン（プロビタミンA）の食事源には以下が含まれます…
サツマイモ：中茹でたジャガイモ170個（150 g）にはXNUMX％のRIが含まれています。
ニンジン：75つの大きなニンジンがRDIのXNUMX％を提供します。
濃い緑色の葉野菜：28グラムの新鮮なほうれん草がRDIの18％を提供します。
マグネシウムは体内の重要なミネラルです。 骨や歯の構造に不可欠であり、300以上の酵素反応に関与しています。
低血中マグネシウムレベルは、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、心臓病、骨粗鬆症などのいくつかの病状に関連しています。 低マグネシウムレベルは、入院患者の間で特に一般的です。 これは、病気自体、消化機能の低下、または単にマグネシウム摂取量の不足が原因である可能性があります。
重度のマグネシウム欠乏症の主な症状は、不整脈、筋肉のけいれん、むずむず脚症候群、倦怠感、片頭痛です。 目に見えないかもしれないあまり目立たない、長期の症状には、インスリン抵抗性と高血圧が含まれます。
マグネシウムの食事源には…
全粒穀物：170カップのオーツ麦（74 g）には、RIのXNUMX％が含まれています。
ナッツ：20個のアーモンドがRIの17％を提供します。
ダークチョコレート：30gのダークチョコレート（70-85％）がRDIの15％を提供します。
葉物野菜：30グラムの生ほうれん草がRDIの6％を提供します。
上記を要約すると、子供、若い女性、高齢者、菜食主義者は特定の栄養不足のリスクが最も高いと主張することができます。 そしてそれを防ぐ最良の方法は、植物性食品と動物性食品の両方を含むバランスの取れた食事を食べることです。 ただし、食事だけでは十分なビタミンを摂取できない場合にも、サプリメントが役立ちます。
セルゲイ・アガプキン、リハビリテーション医：
–若さと美しさを維持するために、食事に少なくとも5つの必須ビタミンが含まれていることを確認してください。 これはビタミンAです–皮膚から生殖器まで、多くの主要な器官に影響を及ぼします。 肝臓、卵黄、バターに含まれています。 これらの食品には、骨や筋肉、免疫系、神経系にとって重要なビタミンDも含まれています。 それはビタミンCです–肌を弾力性のあるものにし、しわを防ぎます。 黒スグリ、ローズヒップ、ピーマンが含まれています。 これはビタミンEです–美しさと若さのための最も重要なビタミンです。 未精製のひまわり油に含まれています。 そして最後に、それはビタミンBであり、細胞代謝において重要な役割を果たしています。 そば、豆、野菜が入っています。