健康的に体重を減らす 10 の方法 – 賢明に体重を減らすには?

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英国の科学者によると、私たちは減量によって平均 31 年の命を失いますが、私たちは自分の外見についてまだ不安を抱いています。 古い習慣が新しい習慣に置き換えられない限り、ダイエットの効果は永続的ではありません. 一年中体型を維持するための 10 のルールを学びましょう。

1. 適切な減量、つまり健康的な減量は、段階的かつ体系的な減量と継続的な維持をもたらします。 急激に痩せてはいけない
2. すべての食事が私たちの体にとって健康的で安全なわけではありません。 ダイエットを始める前に医師に相談することをお勧めします
3. 適切な減量はダイエットだけではありません。 体重を減らすことも身体活動であることを覚えておく必要があります
4. TvoiLokony のホームページで、そのようなストーリーをさらに見つけることができます。

どこから減量を開始しますか?

数キロ余分に痩せたいと決心した場合、最初に考えるべきことは、どのくらいの期間、どれくらい痩せたいかということです。 急激なペースでの減量はお勧めできません。 それは良いことよりも害を及ぼす可能性があります。

適切な減量、つまり健康的な減量は、段階的かつ体系的な減量と継続的な維持をもたらします。 健康的な減量は、ダイエットや栄養プログラムだけでなく、毎日の食事や運動習慣を長期的に変えることを含む健康的なライフスタイルでもあります.

1. また、お読みください。 子供の肥満は遺伝子ではなく、悪い食生活です!

減量 – 低炭水化物ダイエットを選択する

体重を減らしたい場合は、砂糖とでんぷん (パン、パスタ、ジャガイモ) を避けることから始めてください。 これは古い考えです。150 年以上にわたって、炭水化物の摂取量を減らすことに基づいた減量ダイエットが数多く行われてきました。 新しいことは、何十もの現代の科学研究が証明したことです。 中程度から低炭水化物の食事は、体重を減らすための最も効果的な方法です。

もちろん、どのダイエットでも体重を減らすことができます。消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取するだけです. この単純化されたアドバイスの問題点は、部屋の中のゾウ、つまり空腹を無視していることです。 ほとんどの人は、「食べる量を減らす」ことを好みません。

遅かれ早かれ、多くの人が食事をやめて食べ始める可能性が高いため、ヨーヨーダイエットに従うのが一般的です. どんなダイエットでも減量できるはずですが、簡単にできる人もいれば、もっと難しい人もいます。

以下を参照してください。 科学者はヨーヨー効果を回避する方法を知っています

減量 – 空腹時に食べる

空腹にならないでください。 低炭水化物ダイエットを開始する際のよくある間違いは、食事中の脂肪を減らしながら炭水化物の摂取量を減らすことです. 炭水化物と脂肪は体の XNUMX つの主要なエネルギー源であり、少なくとも XNUMX つが必要です。 だから – 低炭水化物と低脂肪 = 空腹.

炭水化物と脂肪の両方を避けると、空腹、食欲増進、および疲労を引き起こす可能性があります. 遅かれ早かれ、多くの人は我慢できずに諦めてしまいます。 解決策は、次のような食品に含まれる天然脂肪をより多く消費することです。

1. バター、
2. 全脂肪クリーム、
3. オリーブオイル、
4. お肉、
5. 脂肪の多い魚、
6. 卵、
7. ココナッツオイル。

特に減量プロセスの開始時には、常に十分な量を食べて満足してください。 低炭水化物ダイエットでこれを行うことは、あなたが食べる脂肪があなたの体によって燃料として燃焼されることを意味します. 同時に、脂肪を蓄えるホルモンであるインスリンのレベルが低下します。 あなたは脂肪燃焼マシンになります。 そうすれば、空腹を感じずに体重を減らす可能性も高くなります.

読む： 睡眠不足で食欲増進

減量は健康食品

低炭水化物ダイエットに従う際のもうXNUMXつのよくある間違いは、特別な「低炭水化物」製品の創造的なマーケティングにだまされることです.

体重を減らしたい場合は、炭水化物が豊富な特別な「低炭水化物」食品を避けてください。 当たり前のことですが、クリエイティブなマーケティング担当者は、お金を稼ぐためにできる限りのことをします。 彼らは、ブランド名を購入する限り、低炭水化物ダイエットでクッキー、パスタ、アイスクリーム、パン、チョコレートをたくさん食べることができると教えてくれます. 彼らはしばしば炭水化物でいっぱいです。 だまされないように注意してください。

たとえば、低炭水化物パン - 穀物で焼いた場合、それは確かに低炭水化物ではありません. そのうえ、 低炭水化物チョコレートは通常、ある種の糖アルコールでいっぱいです – マルチトール – 実際には体に部分的に吸収される可能性がありますが、メーカーは炭水化物として含めていません.

マルチトールが吸収されると、血糖値とインスリンレベルが上昇する可能性があります. 残りの炭水化物は結腸に行き着き、膨満感や下痢を引き起こす可能性があります. さらに、どんな甘味料でも砂糖への渇望を維持できます。

正しく痩せるということは、お腹が空いた時に食べること

低炭水化物ダイエット中は、お腹が空いたときに食べるようにしてください。 でも、お腹が空いていないときはどうすればいいですか？ まあ、食べないでください。 十分な量を頻繁に食べると、減量が遅くなります。

さらに、いくつかの食事をスキップすることもできます。 朝食を食べられるかどうか自問するかもしれませんが、調査により、朝食を食べられないことが確認されています. 空腹でない限り食べないでください。これはすべての食事に当てはまります。

体重を減らす - 粘り強く忍耐強くあること

通常、体重が増えるには何年もかかります。 できるだけ早くすべてを失おうとして飢えに苦しむことは、長期的には必ずしもうまくいくとは限りません。代わりに、それは「ヨーヨー効果」のレシピになる可能性があります。 成功するには、長期的に機能するものが必要です。 さらに、健康と減量の目標について現実的な期待値を設定する必要があります。

通常、厳格な低炭水化物ダイエットを行った最初の 1 週間は、約 3 ～ 0,5 kg 減量し、その後は XNUMX 週間あたり平均約 XNUMX kg 減量します。 これは、年間約 23 キログラムに相当します。 ただし、減量はすべての人にこの速度で行われるわけではないことに注意してください。それは、開始時の体重、食事と運動の規律、および全体的なライフスタイルによって異なります.

若い女性は、体重が減る速度が速く、おそらく XNUMX 倍の速さで減ることがあります。 逆に、閉経後の女性はそれがより困難になる可能性があります。 非常に厳格な低炭水化物ダイエットを行っている人や、たくさん運動している人は、より早く体重を減らすことができます. かなりの量の余分な体重がある場合は、はるかに早く体重を減らすことができますが、 最初は、体重減少の一部は水分の喪失によるものです。

Omron BF-511 体組成および体重分析装置は、体重管理に役立ちます。 それのおかげで、あなたはあなたの体と骨格筋の脂肪組織の内容をチェックします.

減量 – 甘味料を避ける

多くの人は、砂糖をカロリーゼロの甘味料に置き換えると、カロリー摂取量が減り、体重が減ると信じています. それはもっともらしいですね。 ただし、いくつかの研究では、通常の砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料を摂取することによる減量への明らかなプラスの効果は示されていません.

科学的研究によると、カロリーゼロの甘味料は食欲を増進させ、甘いものへの渇望を維持することができます. ある独立した研究では、 カロリーゼロの甘味料を含む飲み物を水に変えると、女性は体重を減らすことができます. この関係は、血中の糖の出現を見越してインスリン分泌が増加したためである可能性があります.

さらに、敏感な人にとって、カロリーゼロの甘味料は甘いものへの欲求を維持し、甘いものやでんぷん質のスナックへの欲求につながる可能性があります.

減量 – より多くの野菜を食べる

野菜は、あなたが食べることができる最も減量に適した食品のXNUMXつと見なされることがよくあります. 低カロリーで食物繊維が豊富なため、たくさん食べても満腹感が得られ、血糖値が急上昇することはありません。

特に緑黄色野菜には必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 これにより、食事制限で問題となる可能性のある栄養不足のリスクを軽減できます。

減量 – よく眠り、ストレスを避ける

慢性的なストレスと不十分な睡眠は、体内のストレス ホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります。 その結果、空腹を感じて体重が増えることがあります。

体重を減らしたい場合は、生活の中で過度のストレスを減らしたり、うまく対処したりするための可能な方法を検討する必要があります。 これにはしばしば大幅な変更が必要ですが、ストレスホルモンのレベルや体重にすぐに影響を与える可能性があります.

また、できれば毎晩、よく眠るようにしてください。 あなたがいつも目覚ましベルで激しく目覚めるタイプの人なら、あなたの体は決して完全に休むことはありません.

これを改善するXNUMXつの方法は、目覚ましが鳴る前に体が自律的に目覚めるのに十分早く就寝することです. ぐっすり眠ることは、ストレスホルモンのレベルを下げるもうXNUMXつの方法です。

減量中は、体を動かすことを忘れないでください

適切な減量はダイエットだけではありません。 体重を減らすことも身体活動であることを覚えておく必要があります。

体重が減ると、より活動的になり、体が消費するカロリー、エネルギー、または単に「燃焼」するカロリーの数が増加します。 運動によるカロリーの燃焼と、消費されるカロリー数の削減が相まって、減量につながる「カロリー不足」が生じます。

減量のほとんどは、カロリー摂取量の減少によるものです。 しかし、減量を維持する唯一の方法は、定期的な身体活動によるものであることを示す証拠があります。

最も重要なことは、健康的な体重を維持することに加えて、身体活動が心血管疾患や糖尿病のリスクを軽減することです. 身体活動は以下にも役立ちます：

1. 高血圧を下げる
2. 2型糖尿病、心臓発作、脳卒中のリスクを軽減し、
3. 関節痛および関連障害の軽減、
4. 骨粗鬆症のリスクを軽減し、
5. うつ病や不安障害の症状を軽減します。

効果的に痩せるための運動方法とは？

最適な体重を維持するには、中強度の有酸素運動を最大 150 分、高強度の有酸素運動を 75 分、または XNUMX つの同等の組み合わせを XNUMX 週間に XNUMX 回行います。 強力な科学的証拠は、身体活動が非常に長い間健康的な体重を維持するのに役立つことを示しています.

ただし、これに必要な身体活動の正確な量は、個々の素因によって大きく異なるため、すべての人にとって同じではありません. 健康的な体重を維持するには、週に 150 分以上の中程度の強度の運動が必要になる場合があります。

また確認してください： 脂肪を減らすトレーニング

中強度から高強度の運動とはどういう意味ですか?

適度な運動強度 つまり、運動中に呼吸と心拍数が著しく速くなっても会話ができる場合、その会話はおそらく適度に激しいものです。 例は次のとおりです。

1. 早歩き、
2. 庭での軽作業（落ち葉をかき集めたり掃除したり、芝刈り機を使用したりする）、
3. 軽い除雪、
4. 子どもたちとのアクティブな遊び、
5. フリーペースでサイクリング。

高い運動強度 意味: 心拍数が著しく上昇し、呼吸が荒く速すぎて話すことができません。 例は次のとおりです。

1. ジョギング/ランニング、
2. 速いペースでのスケート/サイクリング、
3. クロスカントリースキー、
4. サッカー、バスケットボール、
5. 縄跳びでスキップ。

水分補給は不可欠です！

栄養士は長い間、XNUMX日にXNUMXリットルの水を飲むべきだと警鐘を鳴らしてきました. したがって、XNUMX 杯のコーヒーで XNUMX 日を始めるのではなく、レモンまたはキュウリのスライスが入ったミネラル グラスを手に取りましょう。 あなたは何を得ることができますか？ 記憶力と集中力の向上、新陳代謝の高速化、体の酸素化と浄化、肌の潤い。

ミネラルは本当に翼を与え、食欲と注意力を抑えます。セルライトと戦うのに役立ちます! 水は、飲みすぎずに、少量ずつ定期的に飲む必要があります。 できれば食事中ではなく、食前と食後10分以内に。 気晴らしとして、キッチンキャビネットに緑茶、ミント、レモンバーム、カモミールを用意する価値があります. また、白樺の葉や白い桑の葉を試してみてください。そこから注入を行い、減量プロセスをサポートします. 消化しやすいでんぷんを含むエイコーンコーヒーを食事に取り入れることは価値があります。