ビタミンF

ビタミンFの有用な特性とその体への影響

健康上の利益

オメガ3およびオメガ6の形で十分な多価不飽和脂肪酸を食べることは、次の点で重要な役割を果たすため、非常に重要です。

• 脳の正常な機能の発達と維持;
• 視力の維持;
• 免疫および炎症反応;
• ホルモン様分子の生成。

さらに、オメガ3は、正常な血圧、トリグリセリドレベル、および心臓の健康を維持するのに役立ちます。

病気の必須脂肪酸

• 未熟児の場合： オメガ3は、網膜を含む脳、神経細胞の形成に不可欠な物質です。 また、視覚的および神経学的プロセスにとっても重要です。
• 妊娠中および授乳中： 子宮内の胎児と生まれたばかりの赤ちゃんは、母親の体からのみオメガ3を摂取するため、必須脂肪酸の消費は母子の要件を満たす必要があります。
• 心臓病に対して： 研究によると、オメガ3を大量に摂取すると、心臓病や高血圧のリスクを減らすことができます。 心臓発作の生存者を対象とした研究では、オメガ3を毎日摂取することで、心臓発作が再発するリスクを減らすことができることが示されています。
• 癌に対して： オメガ3とオメガ6酸の健康的なバランスは、腫瘍、特に乳がん、前立腺がん、直腸がんの発症と成長を防ぐ上で重要な役割を果たします。 これらの場合の脂肪酸は、単独で使用することも、他のビタミン（C、E、ベータカロチン、コエンザイムQ10）と組み合わせて使用​​することもできます。
• 加齢性疾患に対して： 研究によると、食事にオメガ3とオメガ6のバランスが取れていて、定期的に魚を食べる人は、加齢に伴う視覚疾患のリスクが低いことが示されています。
• アルツハイマー病に対して： オメガ3酸の不十分な摂取は、他のタイプの認知症の発症の危険因子となる可能性があります。

他の要素との相互作用および製品の有用な組み合わせ

栄養士は、必須脂肪酸の吸収を促進する補因子が豊富な食品を食べることを勧めています。 それらは体内に入った後の酸のさらなる処理を助けます。 主な補因子は次のとおりです。

• マグネシウム： ソースはわずかに調理され、パルプは蒸されます。
• 亜鉛： 赤身、、、、鶏肉、牛レバー。
• ビタミンB群： 種子、海藻、シリアル。
• 卵は良い源です。
• ビタミンC： 野菜、ブロッコリー、ピーマン、新鮮な果物、特に柑橘系の果物。

多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいです。 したがって、化学構造の脆弱な結合を維持するために、それらを大量に使用することをお勧めします。 たとえば、明るい果物や野菜は抗酸化物質の優れた供給源です。 脂肪酸の酸化を防ぐ抗酸化物質は アルファリポ酸 （牛肉、濃い緑の葉野菜に含まれています） ビタミンE （全粒小麦の穀物、種子などから）およびコエンザイムQ10（通常は肝臓で生成されますが、場合によっては医学的に摂取する必要があります）。 酸化脂肪酸を食べないようにすることをお勧めします。これは、種子油を揚げ物に使用したり、光や熱にさらしたりした場合に発生します。 酸化されたポリ不飽和​​および一価不飽和酸は、パイ、ベジタリアンコンビニエンスフード、ファラフェルなどの有機食品でさえ、すぐに食べられる食品にも含まれています。

消化性

体内の必須脂肪酸の代謝を改善するには、次のことを行う必要があります。

• 飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸を摂取する際に健康的なバランスを維持し、加工脂肪の消費を減らします。
• オメガ6とオメガ3の摂取量の比率を最適化します。 多くの研究では、4：1の比率に固執することを推奨しています。
• 脂肪酸と相互作用する十分な栄養素を消費します。
• 脂肪酸の吸収を妨げる可能性のある要因の数を減らします。

栄養を修正して改善する方法は？

• 毎日の食事の最大30​​35-XNUMXパーセントは脂肪でなければなりません。
• これらの脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪酸でなければなりません。 それらは菜種油、アボカド油、カシューナッツ、ピスタチオ、ごま油、および家禽に含まれています。 オリーブオイルを選ぶときは、オーガニックのコールドプレスされたろ過されていないオイルを選び、冷暗所（冷蔵庫ではなく）に保管してください。 この油は、サラダのドレッシングや低温での調理に使用されます。 コールドプレスオーガニックもその健康上の利点で人気を集めています。 しかし、オメガ-3脂肪酸の分解を避けるためにそれを加熱しないことが最善です。
• 飽和脂肪を食事に含めることもできますが、推奨される最大用量である10日あたりの消費カロリー全体の20％、または女性の場合は30グラム、男性の場合はXNUMX日あたりXNUMXグラムを超えないようにすることをお勧めします。 飽和脂肪は最も安定しているため、料理に最適です。 たとえば、野菜をローストしたい場合は、ココナッツ、ラードを少量で、植物油、オリーブオイル、さまざまな種子の油よりも健康的な選択肢です。 ココナッツオイルは揚げ物に最も有用なオイルであると信じられています。 より多くの予算の選択肢は、調理温度と健康状態に応じて、バター、ラード、ギー、ガチョウの脂肪、またはオリーブオイルです。
• 天然オメガ6酸（リノール酸）を含む食品を食べる。 オメガ6の最良の供給源は、生の種子、特にヒマワリ、カボチャ、チアシード、およびヘンプシードです。 これらの種子からの油も非常に有用です。 それらを冷蔵庫に保管し、熱処理を受けないことが最善です。 XNUMX日にスプーンXNUMX杯の生の種子またはそれらからの油を消費することができます。
• 砂糖、果糖、アルコールの消費を減らすことをお勧めします。

必須脂肪酸の調理規則

脂肪酸は、光、空気、熱の3つの主な要因の影響下で分解します。 これは、オメガ-6およびオメガ-XNUMXが豊富な食品を準備および保管する際に考慮する必要があります。 揚げ物と揚げ物は、脂肪を一度にXNUMXつの破壊的要因にさらします。 高温にさらされた脂肪は、アテローム性動脈硬化症を引き起こし、空気が体の細胞に入るのを防ぎ、免疫系の機能を低下させ、発症のリスクを高める可能性があります。

公的医療での使用

公的医療では、必須脂肪酸はさまざまな病気の予防と複雑な治療に使用されます。 さらに、これらの物質の完全な効果はまだ調査されています。

オメガ3脂肪酸が血栓の形成を妨げることによって治癒および予防できるといういくつかの証拠があります。 それらは血圧と心拍数を下げ、炎症を減らし、血管と血小板の機能を改善します。

病気の患者はしばしば血中脂肪レベルが高くなります。 研究によると、魚油に由来するオメガ-3脂肪酸（すなわち、長分子鎖酸のエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸）がこの脂肪を減らすことができます。 脂肪酸の過剰摂取は血糖値を上昇させる可能性があることに注意する必要があります。

いくつかの実験は、オメガ-3ビタミンの摂取がリウマチなどの炎症性疾患を持つ人々の健康にプラスの効果があることを示しています。 指摘された効果の中には、関節痛の減少、朝の動きの制限、および服用した薬の量の減少がありました。 現時点では、やなどの病気の経過に対するオメガ-3の影響。

必須脂肪酸はメンタルヘルスに欠かせません。 オメガ3は神経細胞の膜の重要な構成要素であり、それを介して情報を伝達します。 うつ病の患者は、オメガ-3レベルが非常に低く、オメガ-3とオメガ-6の比率が非常に高いことが注目されました。 油性の魚を週に2〜3回5年間食べると、患者の状態が大幅に改善されました。 双極性障害の患者では、オメガ-3を薬剤と組み合わせて服用した後の改善も認められました。

患者の脂肪酸レベルを評価すると、抗精神病薬も服用しているインタビューを受けた患者（20人）のそれぞれで、オメガ-3とオメガ-6の比率が低下していることがわかりました。 患者の死後もそうだった。 次に、10日あたりXNUMXグラムの魚油を摂取すると、患者の症状にプラスの効果がありました。

注意欠陥多動性障害の子供には、低レベルの特定の脂肪酸が見られます。 オメガ3とオメガ6のバランスの取れた摂取は、一般的にADHDの子供と大人の両方にとって有益でした。

脂肪酸は、患者の治療において最も重要な成分のXNUMXつです。

妊娠中の必須脂肪酸

EFAは細胞膜の重要な構造要素であるため、新しい組織の形成に寄与します。 一次脂肪酸は人間が合成することはできないため、人間の健康は食品からの脂肪酸の摂取に依存します。

子宮内の胎児は、体内の脂肪酸のレベルに完全に依存しています。 それらは子供の神経系と網膜の発達に影響を及ぼします。 研究によると、妊娠中、母親の体内の脂肪酸レベルは急速に低下します。 これは特にドコサヘキサエン酸に当てはまります-それは中枢神経系の主要な構造的および機能的な酸です。 ちなみに、この酸は母親の体内で動員されて胎児に入り、最初の子供の誕生時には、母親のこの酸のレベルは次の子供の誕生時よりも高くなります。 これは、最初の妊娠後、母親のドコサヘキサエン酸の量が以前のレベルに戻らないことを意味します。 ドコサヘキサエン酸は、未熟児の頭蓋骨の体積、体重、身長にプラスの効果があることが指摘されています。

オメガ3およびオメガ6脂肪酸も胎児の発育にとって非常に重要です。 十分な量を摂取するために、植物油、週2回の魚、必須脂肪酸を含むビタミンなどの食品を妊婦の食事に含めることをお勧めします。

美容での使用

特に皮膚への有益な効果のために、必須脂肪酸（ビタミンFとしても知られています）は美容において非常に重要であり、毎日の顔や体のケアを目的とした多くの化粧品のますます広く使用される成分になっています。 これらの物質の欠乏は、皮膚の過度の乾燥につながる可能性があります。 必須脂肪酸が得られる化粧品ベースとして植物油を使用する場合、そのような製品は表皮に保護層を作ることによって皮膚からの水分の損失を防ぎます。 さらに、角質層を柔らかくし、皮膚の炎症を軽減し、それによって痛みを和らげます。 これに加えて、それらは人体の適切な機能において非常に重要な役割を果たします。 医学は、細胞膜の成分の生物学的合成に対する植物油の有益な効果を認識しており、コレステロールの輸送と酸化に関与しています。 必須脂肪酸の不足は、血管の脆弱性、免疫系の悪化、血液凝固のプロセスにつながる可能性があり、につながる可能性があります。

リノール酸（ヒマワリ、大豆、サフラン、トウモロコシ、ゴマなどに含まれています）は、乾燥肌の脂質バリアを改善し、水分の損失を防ぎ、肌の新陳代謝を正常化します。 多くの場合、リノール酸のレベルが低く、毛穴の詰まり、面皰、湿疹を引き起こすことが指摘されています。 脂性肌や問題のある肌にリノール酸を使用すると、毛穴がきれいになり、発疹の数が減ります。 さらに、この酸は細胞膜の一部です。

皮膚の他の必須脂肪酸は、ガンマリノレン酸（ルリヂサ、バインダー、ヘンプオイルに含まれる）とアルファリノレン酸（亜麻仁、大豆、菜種油、クルミ油、小麦胚芽、植物プランクトンに含まれる）です。 それらは人体の細胞膜とミトコンドリアの生理学的成分です。 また、エイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸（どちらもオメガ3グループに属し、魚油に含まれています）は、腫瘍の発生を防ぎ、日光にさらされた後の炎症を和らげ、刺激を減らし、回復プロセスを刺激します。

必須脂肪酸は肌をより潤い、滑らかに見せます。 不飽和脂肪酸は、細胞膜に侵入し、損傷した表皮バリアを修復し、水分の損失を制限することができます。 それらは、クリーム、乳液、化粧用ミルクおよびクリーム、軟膏、ヘアコンディショナー、化粧用マスク、保護リップクリーム、バスフォーム、およびネイルケア製品のベースとして使用されます。 ビタミンA、D、E、プロビタミンA、リン脂質、ホルモン、ステロイド、天然染料など、生物活性の高い多くの天然物質は脂肪酸に溶解します。

上記のすべての利点は、ビタミンを摂取するか、皮膚に薬を適用するか、静脈内投与することによって達成できます。 それぞれの特定のケースは、医療専門家との協議を必要とします。

伝統医学におけるビタミンF

民間療法では、必須脂肪酸は呼吸器にとって非常に重要であると考えられています。 それらは細胞膜の弾力性を維持するのを助け、正常な肺活動に貢献します。 ビタミンFの欠乏と不均衡の症状は、もろい髪と爪、フケ、緩い便です。 脂肪酸は、植物油や動物油、種子、ナッツの形で使用されます。 ビタミンFは主に食物から補充されます。 たとえば、脂肪酸を毎日摂取するために、50〜60グラムを食べることをお勧めします。 さらに、ビタミンFは炎症や火傷の有益な治療法と考えられています。 このために、主にオイルが使用されます。

科学研究におけるビタミンF

• 妊娠初期に大量のナッツを食べることと、子供の認知能力、注意力、長期記憶への影響との間に初めて関連性が見られました。 スペインの研究者は、クルミ、アーモンド、ピーナッツ、松の実、ヘーゼルナッツなどのナッツの消費を考慮に入れました。 ポジティブなダイナミクスは、ナッツに含まれるオメガ-3とオメガ-6だけでなく、葉酸の存在に起因しています。 これらの物質は、神経組織、特に脳の記憶と実行機能に関与する脳の前頭葉に蓄積する傾向があります。
• American Journal of Respiratory and Critical Medicineによると、オメガ3およびオメガ6脂肪酸を食べると、子供の喘息の重症度や室内空気汚染への反応に逆の影響を与える可能性があります。 食事中のオメガ3のレベルが高い子供は、大気汚染に反応して喘息の症状が少なくなりました。 逆に、オメガ6を多く含む食品の摂取量が増えると、病気の子供たちの臨床像が悪化しました。
• ネブラスカ大学メディカルセンター（米国）の科学者が実施した研究によると、オメガ-3脂肪酸は乳がん細胞の増殖を阻害できる可能性があります。 この効果は、オメガ-3の抗炎症作用によるものと考えられています。 したがって、シーフードが豊富な食事は腫瘍の発生を防ぐことができます。

痩身のヒント

• 消費される炭水化物の量に注意を払う必要があります。 最も重要なステップは、砂糖を排除し、可能であれば食事から排除することです。 ノンアルコールの甘味飲料も避ける価値があります。
• 脂肪はあなたのエネルギー摂取量の5から6パーセントを占めるべきです。
• サラダドレッシングと揚げ物には異なる油を使用するのが最善です。 たとえば、オリーブオイルとひまわり油はサラダに最適です。
• 揚げる際に油に化学反応が起こるため、揚げ物はできるだけ少なくしてください。

禁忌および注意

ビタミンF欠乏症の兆候

必須脂肪酸の欠乏および/または不均衡のいくつかの考えられる兆候は、かゆみ、体と頭皮の乾燥、爪のもろさ、ならびに喘息、過度の喉の渇きと排尿、攻撃性または残酷さ、気分の悪さ、不安などの非定型症状です。炎症やホルモンの不均衡（コルチゾール、甲状腺ホルモン、インスリンなど）の傾向。 体内の脂肪酸のバランスは、すべての生理学的プロセスにとって重要です。 とりわけ脂肪酸のレベルを決定するために、赤血球膜の分析またはグループBのビタミンとミネラルの機能テストが実行されます。

脂肪の不均衡には、次のリスクが伴います。

• トランス脂肪を過剰に摂取すると、糖尿病や心血管疾患の前兆である心臓代謝の問題を引き起こす可能性があります。
• オメガ6と比較してオメガ3を過剰に摂取すると、慢性炎症や多くの変性疾患に関連する可能性があります。
• オメガ3の過剰とオメガ6の不足も、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

オメガ3の過剰は危険です：

• 血液凝固疾患に苦しんでいる人や抗凝固剤を使用している人のために;
• 下痢、膨満感のリスクを引き起こす可能性があります。
• 血糖値の上昇。

オメガ6の過剰は危険です：

• 発作のある人のために;
• 妊娠中の場合;
• 炎症過程の悪化による。

他の物質との相互作用

必須脂肪酸の摂取量が増えると、ビタミンEの必要性が高まると考えられています。

他のビタミンについても読んでください：